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酸奶减肥最佳方法 这个时间喝效果好

文/苏冠米

优格不仅有益肠道健康,还有助减肥。(Shutterstock)
酸奶不仅有益肠道健康,还有助减肥。(Shutterstock)
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酸奶(优格)是牛奶发酵制成的乳制品,不仅有益肠道健康,对减肥也有好处。吃哪一种酸奶的减肥效果比较好?什么时间吃、搭配哪些食物,对减肥最有帮助呢?

吃酸奶为什么有助减肥

酸奶可作为餐点的一部分,亦能当零食享用,许多人将它们列入饮食中,作为减肥的利器。

益生菌专家、国立阳明交通大学讲座教授蔡英杰指出,吃酸奶能减肥,与里面的2种营养成分有关:

1. 益生菌

一杯酸奶里,大约有100亿至200亿的益生菌,这些好菌进到肠胃中,有利肠道菌相平衡。

“肠道菌相平衡跟我们的热量、能量代谢是很有关系的”, 蔡英杰说。他解释,肥胖也是一种发炎性的疾病,而健全的肠道菌相可降低发炎情况,对能量代谢也有帮助。

2. 蛋白质

酸奶含有丰富的蛋白质,有助增加饱足感。

美国密苏里大学(University of Missouri)曾进行一项研究,观察酸奶当零食是否能增加饱足感、帮助控制食欲,并减少随后的食物摄入。[1]

研究人员分别让受试者食用相同卡路里的零食:高蛋白的酸奶、高脂肪的饼干、高脂肪的巧克力。结果发现,与吃高脂肪零食的人相比,吃酸奶的人明显减少饥饿感,且更不容易再饿,晚餐吃的热量也少了 100大卡。

将酸奶当零食,能增加饱足感、帮助控制食欲。(Shutterstock)

哪一种酸奶对减肥有益?

市售的酸奶可分为一般酸奶(Yogurt)、希腊式酸奶(Greek-style yogurt)、希腊酸奶(Greek Yogurt)。它们的差异在于蛋白质的多寡。

希腊酸奶是牛奶发酵完之后,经过离心浓缩,去掉部分乳清的成品。因此,希腊酸奶的蛋白质浓度较高,但热量也相对高一些。

希腊“式”酸奶与希腊酸奶完全是两回事。希腊式酸奶在制作过程中,并没有经过浓缩,只是加入增稠剂,让口感变得像希腊酸奶。因此,希腊式酸奶和一般酸奶的营养价值没有差异。

蔡英杰指出,酸奶对减肥的主要功能来自于它的好菌,因此吃任何一种酸奶都可以。希腊酸奶的优质蛋白质、热量都较多一些,把握好摄取量即可。

替代奶油
希腊酸奶的蛋白质含量高于一般酸奶。(Shutterstock)

酸奶添加的菌种种类,也决定了减肥的功效。

一些国家,特别是日本,会依照酸奶、酸奶饮料(优酪乳)所含的菌种,来决定该商品是益生菌产品,还是非益生菌产品。台湾则要看包装上是否有“小绿人”的标志。因为功能性好的菌种,降低身体发炎的效果比较有效,减肥效果自然也较好。

通常人们用来发酵牛奶的菌为嗜热链球菌(Streptococcus thermophilus)、保加利亚乳酸杆菌(Lactobacillus bulgaricus)。使用这两种菌,可以做出品质好的酸奶、酸奶饮料。

蔡英杰介绍,其它额外添加的菌种为功效菌,有些菌种经过研究,确认对减肥有显着好处。

《营养学》(Nutrients)在2021 年10月刊出一篇综述指出,乳杆菌属和双歧杆菌属的菌株,在减重方面表现出最佳效果[2]

例如,乳酸杆菌中有加氏乳杆菌(Lactobacillus gasseri)、鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus)、弯曲乳杆菌(Lactobacillus curvatus)、植物乳杆菌(Lactiplantibacillus plantarum)、干酪乳杆菌(Lactobacillus casei)、嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus)等等。

双歧杆菌则有比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)、雷特氏B菌(Bifidobacterium lactis)等等。

酸奶额外添加的功效菌,有些对减肥有显着好处(Shutterstock)

另外,酸奶口味的挑选上,有原味、调味(例如草莓口味)、无糖等选择。额外添加香料和更多糖分的调味酸奶,尽量不要选。

原味、无糖的酸奶皆可选购,蔡英杰提醒,不要太排斥原味,并小心无糖的陷阱。因为有些宣称无糖的酸奶,是添加了代糖(人工甜味剂),对健康的负面影响反而比糖还多。(推荐阅读:2罐无糖汽水就改变肠道菌!代糖对你的伤害和解方

什么时候吃酸奶、搭配哪些食物最好?

挑好酸奶,接下来怎么吃,会更有助于减肥呢?

蔡英杰表示,早上吃酸奶,最容易让酸奶融入生活习惯。将酸奶列为早餐的一部分,还可再搭配一些蛋或鸡胸肉等优质蛋白质,以及燕麦片、沙拉、坚果或水果等益生源。

改善肠道菌相需要同时补充益生菌和益生源。益生源为益生菌的食物,植物性食物中的膳食纤维就是益生源的大宗来源。因为酸奶不含有纤维,所以食用酸奶时,不妨再加一些坚果、莓果。但这类食物通常不会一次加太多,因此还是要额外吃一些蔬果。

酸奶无论在餐前、餐后都可以食用,“但我个人推荐餐前吃”,蔡英杰说。因为蛋白质能带进饱足感,同时有助胰岛素稳定。

他提醒,酸奶一天吃1~2杯就够了,因为酸奶的热量也不低。另外,酸奶和酸奶饮料的营养成分没有差异,只是制造方法不同,造成固态和液态的分别,这两种乳制品都可经常食用。

因酸奶和酸奶饮料都需要冷藏,不能喝冷饮的人,可以稍微加热或回温,但温度不要超过体温。方法有微波20秒~30秒、隔水加热或放在室温回温。只是,加热、回温后酸奶和酸奶饮料,要马上食用完毕,不宜放上超过半小时。◇

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责任编辑:李清风

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