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酸奶對人體10大益處已證實 含減肥

文/Margie King 張玉編譯

益生菌天然存在於許多食物中。在西方飲食中最常見的來源是酸奶。(Shutterstock)
益生菌天然存在於許多食物中。在西方飲食中最常見的來源是酸奶。(Shutterstock)
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益生菌(Probiotics)天然存在於許多食物中。在西方飲食中最常見的來源是酸奶。本文介紹經過驗證的酸奶可以促進健康的10個益處。

人體腸道內存在數千種細菌,每個個體的腸道菌群的組合都不相同。有些組合對健康有益,有些不起什麼作用,有些可能會成為問題。當「好」和「不太好」的細菌之間的平衡被打破時,從免疫系統到消化,再到心理健康,都會出問題。

抗生素、壓力、過量酒精、氯和其它毒素會消滅腸道內有益的菌群,讓不好的菌群茁壯成長。需要讓有益細菌或益生菌生長起來,才能重新平衡腸道菌群。

益生菌天然存在於許多食物中。西方飲食中最受常見的是酸奶。雖然乳製品並不適合所有人,但發酵乳製品似乎可以顯著降低其潛在的過敏原,並帶來顯著的健康益處。此外,考慮到基於山羊奶的酸奶可能是牛奶產品的絕佳替代品,因為它的營養成分與人乳更接近,所以可以認為是最理想的標準替代品。

下面是酸奶經過驗證的可以促進健康的10種益處:

1. 降低了死亡率

紐約城市大學(City University of New York)的一項大型研究發現,與少吃或不吃酸奶的人相比,每天吃大約兩杯酸奶或發酵奶的男性和女性死亡率降低。吃酸奶還降低了心臟病和癌症的死亡率。

2. 強健骨骼

紐約城市大學的同一項研究顯示,吃酸奶的女性,髖部骨折(hip fracture)發生率降低了30%到51%。吃酸奶的男性比不經常吃酸奶的男性的髖部骨折問題要少25%。

瑞典的一項研究跟蹤了六萬名女性長達20年。研究發現,女性每天吃的每一份發酵奶(開菲爾(kefir)或酸奶油),會使其髖部骨折的風險降低10%到15%。

3. 避免糖尿病

哈佛大學公共衛生學院的一位研究人員發現,每天吃酸奶的人患2型糖尿病的風險較低。

研究人員匯總了三個前瞻性階段臨床研究的結果,這些研究追蹤了一組醫療衛生專業人士的醫療史和生活習慣。他們發現,每天吃一份僅28克(一盎司)的酸奶,與2型糖尿病風險降低18%相關。

4. 降低血壓

美國心臟協會的一項研究表明,在不增加總熱量的情況下,吃更多酸奶可能有助於降低患高血壓的風險。

研究人員在超過15年的時間裡,追蹤了二千多名試驗開始時血壓正常的人。他們發現,如果攝入的卡路里中至少2%來自酸奶,人們患高血壓的可能性會降低31%。這相當於每三天吃一罐6盎司的酸奶。

5. 控制體重

《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)的一項薈萃分析發現,經常吃酸奶的人隨著時間的推移體重可能會減輕。

研究人員發現,一項針對34名肥胖個體的卡路里限制飲食研究(calorie restricted diet)顯示。隨機分配的一半受試者,讓他們每天吃3次6盎司酸奶。與對照組相比,酸奶組的體重減少了33%,體脂減少了60%,去脂體重(lean body mass)減少了31%。

哈佛在《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)上的一項研究發現,在四年的時間裡,每天多吃一杯酸奶,體重平均少增加0.82磅。

6. 減少蛀牙

在日本一項針對2,058名3歲兒童的研究中顯示,每週吃4次或以上酸奶的兒童,蛀牙率比每週吃酸奶少於一次的兒童低22%。

7. 幫助維持腸道健康

在一項針對便祕女性的為期28天的研究中,阿根廷研究人員發現,每天吃兩次酸奶會增加腸蠕動,減輕緊張和疼痛。

巴西一項針對154名1至30個月持續腹瀉嬰兒的研究發現,以酸奶為基礎的配方奶粉可顯著減少糞便排出量並縮短腹瀉持續時間。

8. 預防感冒

在兩項獨立的研究中,健康的老年人被分為兩組。一組每天吃90克酸奶,另一組喝100毫升牛奶,持續8或12週。酸奶組患普通感冒的風險比牛奶組低約2.6倍。此外,酸奶組的自然殺傷細胞活性顯著高於牛奶組。

9. 改善心理健康

在一項雙盲、安慰劑對照試驗中,70名石化工人(petrochemical workers)被隨機分成三組。一組每天吃100克益生菌酸奶並服用安慰劑膠囊。第二組服益生菌膠囊和100克不含益生菌的酸奶。第三組服用100克非益生菌酸奶和安慰劑膠囊。

六週後,食用益生菌酸奶或服用益生菌膠囊的工人的總體心理健康狀況以及抑鬱、焦慮和壓力水平都有顯著改善。

10. 抵抗環境毒素

坦桑尼亞的一項研究發現,含有某種益生菌的酸奶成功地保護了兒童和孕婦免受暴露的重金屬毒害。

眾所周知,坦桑尼亞的維多利亞湖(Lake Victoria)被殺蟲劑,以及包括汞在內的有毒金屬污染。研究人員生產了一種含有鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)的新型酸奶。他們將酸奶分發給一組孕婦。

結果表明,益生菌對孕婦應對汞和砷有顯著的保護作用。

如何找到合適的酸奶

購買酸奶時,請在標籤上尋找「活的(live)、活性培育(active cultures)」,以及有機酸奶。

不幸的是,大多數商業酸奶產品都是垃圾食品。它們含有大量添加的糖、調味劑、防腐劑和增稠劑。酸奶的成分應該是牛奶和細菌——就這些而已。

可嘗試在家製作酸奶。過程簡單易行,將牛奶加熱、然後冷卻、添加發酵劑(或一些酸奶),然後讓它在溫暖的地方發酵過夜。在互聯網上很容找到製作方法。

原文:10 Proven Health Benefits of Yogurt刊登於英文大紀元;最初發表於GreenMedInfo.com

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責任編輯:韓玉#◇

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