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酸奶:益腸道又飽腹 流傳萬年的飲食智慧

編譯/陳霆

酸奶(yogurt,又譯優格)走進人們的飲食中,已有數千年的歷史了。(Shutterstock)

酸奶(yogurt,又譯優格)走進人們的飲食中,已有數千年的歷史了。(Shutterstock)

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如今,鮮乳已是人類飲食中很重要的一部分了。不論是直接飲用,或是加在咖啡、紅茶或果昔裡,都能讓風味與營養大大加分。其實在過去,人們往往是食用酸奶yogurt,又譯優格)等發酵乳製品。鮮乳是19世紀末以後才流行起來的新玩意兒。

在殺菌、冷藏技術普及以前,飲用鮮乳是有危險的。煉乳發明家蓋爾·博登(Gail Borden Jr.)即是因為在某次航行中,目睹了數名兒童喝了受污染的牛奶後喪生,才開始致力尋找一種安全的牛奶產品。

在漫長的人類歷史中,大部分人們食用的都是經發酵處理的乳品。發酵後,乳品中的易腐敗物質會變得較為穩定,才能安全保存。

一般來說,只要一個地區有馴養的產乳動物,就會發展出當地傳統的發酵乳品。由國際上多位學者編寫的《發酵食品的健康與疾病預防》一書中指出,酸奶走進人們的飲食中,已有1萬多年的歷史了。

酸奶的起源

雖然無法確定,但許多學者都贊同最早的酸奶可能出現在安納托利亞高原一帶。古代牧民將羊奶儲存在羊皮袋中,乳汁與皮袋上的原生菌種自然發酵,成為了最早的酸奶。「yogurt」一詞,可能來自土耳其語的「yoğurmak」,意思是變稠或凝結。

酸奶「yogurt」一詞,可能來自土耳其語的「yoğurmak」。圖為土耳其傳統鹹酸奶。(Shutterstock)
酸奶「yogurt」一詞,可能來自土耳其語的「yoğurmak」。圖為土耳其傳統鹹酸奶。(Shutterstock)

然而在許多文化中,人們都獨立發展出各自的發酵方式,乳汁的來源則可能是牛、綿羊、山羊,甚至是駱駝或馬。

舉例來說,在肯亞西部的西波克特區,當地的人們會利用牛乳、山羊乳,混合Kromwa樹燃燒後的灰燼,製作成一種「灰酸奶」(ash yogurt)。這種灰酸奶相當重要,曾是他們放牧、尋找草場時的主食。

此外,印度、蒙古、希臘、埃及也都發展出各自的發酵工藝。據說,成吉思汗揮軍西征歐洲時,酸奶也是軍隊重要的隨身糧食之一。

在中國,南北朝時期賈思勰所寫的《齊民要術》中,也記載了當時人們製作「乾酪」(即奶皮子)、「臥酪」(即酸奶)、「漉酪」(即起司)的方式。

根據《齊民要術》,當時製作酸奶的技術已相當進步,有生乳殺菌、選取酵種、控制發酵溫度的概念。那時的人們製作酸奶可用牛羊乳,需先以小火煮沸45次,用生絹過濾,倒入高溫殺菌後的瓶子中發酵:「每臥酪時,輒須灰火中燒瓶,令津出,迴轉燒之,皆使周匝熱徹,好乾,待冷乃用。」

當時人們已懂得選擇優良的酵種,比例是「熟乳一升,用酪半匙」。同時,也總結出經驗,知道發酵溫度會影響成品優劣,溫度太高酸奶會過酸,溫度太低則難以發酵:「其臥酪待冷暖之節,溫溫小暖於人體為合宜適。熱臥則酪醋,傷冷則難成。」

酸奶對人體的益處

自古以來,酸奶就被認為對身體有許多益處。如印度傳統醫學體系阿育吠陀就記載了食用酸奶的好處。明代醫學家李時珍也說:「酪 ,北人多造之。水牛、秦牛、犛牛、羊、馬、駝之乳,皆可作之。入藥以牛酪為勝。」

在法國歷史上,也有一段有趣的酸奶治療紀錄。相傳,16世紀法國國王法蘭西斯一世曾患上嚴重的痢疾,法國醫生們都束手無策。後來鄂圖曼土耳其的君王蘇里曼一世派出御醫帶著一頭山羊,用山羊奶製成的酸奶治好了法國國王,震驚了當時的法國醫學界。

或許因為如此,法國如今也是全世界最愛吃酸奶的國家,平均每個法國人一年要吃下20公斤的酸奶。

到了20世紀,俄國微生物學家梅契尼可夫(Élie Metchnikoff)進一步推廣了酸奶的健康功效,讓酸奶成為風靡全歐洲的食物。

俄國微生物學家梅契尼可夫觀察保加利亞人瑞的飲食習慣,發現他們每天食用酸奶。他推論,酸奶中的乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用。(公有領域)
俄國微生物學家梅契尼可夫觀察保加利亞人瑞的飲食習慣,發現他們每天食用酸奶。他推論,酸奶中的乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用。(公有領域)

1905年,梅契尼可夫觀察保加利亞人瑞的飲食習慣,發現他們每天食用酸奶。他推論,酸奶中的乳酸菌有抑制腸道害菌、延緩老化作用,向全歐洲推廣酸奶,成為現代科學研究發酵乳品的先聲。後人尊稱梅契尼可夫為「乳酸菌之父」,並設立「梅契尼可夫獎」紀念其貢獻。

經過一世紀的研究,現代科學發現,酸奶中含有大量的益生菌,能改善腸道的微生態,有助於預防腹瀉、便祕、發炎性腸道疾病(IBD),結腸癌和幽門螺桿菌感染等。

日本學者辨野義己的研究也發現,人體內的益生菌會隨著年紀增加而減少。但是,健康老人的腸道益生菌數量,比一般老人高60100倍,通過補充酸奶與膳食纖維,可以改善體內菌叢。

此外,酸奶還含有蛋白質、鈣質、維生素B12、鉀、磷和鎂等,適量食用對營養補充很有幫助。

根據刊登於《營養評論》(Nutrition Reviews)的一項調查表明,在美國每天吃酸奶的人只有6%。未來不妨將這種香醇的健康食物,加進每天的飲食內容,讓腸道更健康!

你應該認識的6種酸奶

如今,全世界的發酵乳品已有上千種,這些食品都有各自的風味與特色。以下是你應該認識的6種酸奶:

1. 傳統酸奶(traditional yogurt

牛奶製成,這種酸奶沒有經過過濾,呈順滑的乳脂狀,不像其它一些類型的酸奶那樣濃稠。傳統酸奶可以拌入水果,調和出多種口味。根據使用的牛奶,有全脂、低脂或脫脂等品項。

2. 希臘酸奶(Greek yogurt

希臘酸奶經過過濾,除去水分和乳清,在質地上比傳統酸奶更濃郁厚重,蛋白質含量也更高,大約是傳統酸奶的兩倍。希臘酸奶通常含有較少乳糖,常用於地中海烹飪。由於它高營養密度的特性,近十年內在市場上佔比也快速增長。

攝取高蛋白質的希臘酸奶,可有效抵禦飢餓,降低飲食慾望。
希臘酸奶比傳統酸奶更濃郁厚重,蛋白質含量也更高,可降低飲食慾望。(Shutterstock)

3. 澳洲酸奶(Australian yogurt

澳洲酸奶在製作上未經過濾,原料以全脂牛奶為主,通常會以小火緩慢煮沸,讓牛奶更為濃縮。因此澳洲酸奶口感濃郁,介於傳統酸奶與希臘酸奶之間。

4. 冰島酸奶(Icelandic yogurt

是目前市面上可見的最濃稠酸奶,特別之處在於它要過濾4次。通常使用脫脂牛乳製作,因此脂肪含量低,富含蛋白質和鈣。冰島人也有上千年食用酸奶的歷史,據稱,古代的維京戰士遠航時,就會準備這種濃郁的酸奶在船上當食物。

5. 克菲爾(Kefir

克菲爾又稱做「牛奶啤酒」,是源自高加索山脈一帶的發酵飲料。特別之處在於,克菲爾發酵菌種中包含酵母菌,所以會有稍微有酒精的味道。

是在牛乳中加入「克菲爾顆粒」。那是一種包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等,約30種微生物所組成的共生體。(Fotolia) full of keffir, milk and yogurt cups liquid on wooden table
「克菲爾顆粒」是包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等,約30種微生物所組成的共生體。(Fotolia)

克菲爾在製作上,是在牛乳中加入「克菲爾顆粒」。這是一種包含乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等約30種微生物所組成的共生體,肉眼就可以看見,外型像是白花椰菜上的小花。在常溫下大約一天就可以發酵完畢。之後,再將發酵乳中的顆粒撈出來,進行下一次的發酵。

不過,因為按照傳統方式製作的克菲爾不穩定,在存放過程中酒精濃度會提高,可以觸犯法律規範。因此,美國市售的克菲爾是利用微生物培養液所發酵,因此通常不含酒精。

6. 芬蘭傳統酸奶(Viili yogurt

芬蘭酸奶製作上通常需要在比較低溫的狀態下發酵,發酵完會有膠水一般的黏性,讓許多第一次嘗試的人嚇一跳。不過,儘管外觀讓人覺得陌生,但它的風味仍細緻溫和,並幾乎不酸。吃的時候,可直接吃原味,也可以加入水果和麥片。◇

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責任編輯:李清風

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