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比有氧更燃脂!高强度间歇训练 1周3次就能瘦

文/崔宝瑛(健身教练)

高强度间歇训练HIIT所燃烧的脂肪,比一般有氧运动更多。(Shutterstock)

高强度间歇训练HIIT所燃烧的脂肪,比一般有氧运动更多。(Shutterstock)

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【编者按】高强度间歇训练HIIT所燃烧的脂肪,比一般有氧运动更多。韩国知名健身教练崔宝瑛(Dasol妈)教你五套间歇运动组合,30秒一组,坚持每周三次,就能练出健瘦身材。

高强度间歇训练HIIT

高强度间歇训练HIIT(High Intensity Interval Training,高强度间歇训练、间歇运动),包括最近相当受欢迎的“TABATA 运动”。

根据研究,进行HIIT 所燃烧的体脂肪,比做一般有氧运动时更多。甚至在HIIT 的循环结束之后,还是会持续燃烧体脂肪与热量。这是一种在短时间内重复剧烈运动,并在每项激烈运动之间短暂休息的简单运动方法。

TIP:

● 因为要提升运动的强度,所以必须快速做出正确的姿势。

● 重复次数:每周3 次。

20秒深蹲与侧踢——10秒原地踏步

高强度间歇训练HIIT之一:20秒深蹲与侧踢与10秒原地踏步。(采实文化提供)
高强度间歇训练HIIT之一:20秒深蹲与侧踢与10秒原地踏步。(采实文化)

1. 蹲下时注意膝盖不要超过脚尖,把重心放在脚跟上,用臀部的力量站直,然后用臀中肌的力量把脚往侧边抬起(换脚重复同样动作)。

2. 原地踏步以调整呼吸。

20秒开合跳——10秒原地踏步

高强度间歇训练HIIT之二:20秒开合跳与10秒原地踏步。(采实文化提供)
高强度间歇训练HIIT之二:20秒开合跳与10秒原地踏步。(采实文化)

1. 双手向左右两边抬起的时候原地往上跳,并把脚打开,落地时脚并拢双手放下。

2. 原地踏步以调整呼吸。

20秒弓箭步转体——10秒原地踏步

高强度间歇训练HIIT之三:20秒弓箭步转体与10秒原地踏步。(采实文化提供)
高强度间歇训练HIIT之三:20秒弓箭步转体与10秒原地踏步。(采实文化)

1. 单脚往前跨出去,上半身挺直并往下蹲(双脚要控制在下蹲时,往前跨出的脚膝盖不会超过脚尖的距离)。

2. 双手往前伸直维持身体平衡,核心用力,吐气的同时身体往侧面转,哪一只脚往前跨出去就朝那个方向转(然后再换边重复)。

3. 调整呼吸原地踏步。

20秒爬山——10秒原地踏步

高强度间歇训练HIIT之四:20秒爬山与10秒原地踏步。(采实文化提供)
高强度间歇训练HIIT之四:20秒爬山与10秒原地踏步。(采实文化)

1. 摆出棒式,吐气的同时利用下腹部的力量,将单脚膝盖往胸部方向拉起(然后换边重复)。

2. 调整呼吸原地踏步。

20秒棒式转体——10秒原地踏步

棒式变化腹肌运动2:棒式肘撑转体30秒。(采实文化提供)
棒式变化腹肌运动2:棒式肘撑转体30秒。(采实文化提供)

1. 手肘撑着垫子,维持棒式肘撑的姿势,核心用力转动身体,让骨盆的侧面可以靠近垫子。

2. 调整呼吸原地踏步。

摘自《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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