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比有氧更燃脂!高強度間歇訓練 1週3次就能瘦

文/崔寶瑛(健身教練)

高強度間歇訓練HIIT所燃燒的脂肪,比一般有氧運動更多。(Shutterstock)

高強度間歇訓練HIIT所燃燒的脂肪,比一般有氧運動更多。(Shutterstock)

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【編者按】高強度間歇訓練HIIT所燃燒的脂肪,比一般有氧運動更多。韓國知名健身教練崔寶瑛(Dasol媽)教你五套間歇運動組合,30秒一組,堅持每週三次,就能練出健瘦身材。

高強度間歇訓練HIIT

高強度間歇訓練HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練、間歇運動),包括最近相當受歡迎的「TABATA 運動」。

根據研究,進行HIIT 所燃燒的體脂肪,比做一般有氧運動時更多。甚至在HIIT 的循環結束之後,還是會持續燃燒體脂肪與熱量。這是一種在短時間內重複劇烈運動,並在每項激烈運動之間短暫休息的簡單運動方法。

TIP:

● 因為要提升運動的強度,所以必須快速做出正確的姿勢。

● 重複次數:每周3 次。

20秒深蹲與側踢——10秒原地踏步

高強度間歇訓練HIIT之一:20秒深蹲與側踢與10秒原地踏步。(采實文化提供)
高強度間歇訓練HIIT之一:20秒深蹲與側踢與10秒原地踏步。(采實文化)

1. 蹲下時注意膝蓋不要超過腳尖,把重心放在腳跟上,用臀部的力量站直,然後用臀中肌的力量把腳往側邊抬起(換腳重複同樣動作)。

2. 原地踏步以調整呼吸。

20秒開合跳——10秒原地踏步

高強度間歇訓練HIIT之二:20秒開合跳與10秒原地踏步。(采實文化提供)
高強度間歇訓練HIIT之二:20秒開合跳與10秒原地踏步。(采實文化)

1. 雙手向左右兩邊抬起的時候原地往上跳,並把腳打開,落地時腳併攏雙手放下。

2. 原地踏步以調整呼吸。

20秒弓箭步轉體——10秒原地踏步

高強度間歇訓練HIIT之三:20秒弓箭步轉體與10秒原地踏步。(采實文化提供)
高強度間歇訓練HIIT之三:20秒弓箭步轉體與10秒原地踏步。(采實文化)

1. 單腳往前跨出去,上半身挺直並往下蹲(雙腳要控制在下蹲時,往前跨出的腳膝蓋不會超過腳尖的距離)。

2. 雙手往前伸直維持身體平衡,核心用力,吐氣的同時身體往側面轉,哪一隻腳往前跨出去就朝那個方向轉(然後再換邊重複)。

3. 調整呼吸原地踏步。

20秒爬山——10秒原地踏步

高強度間歇訓練HIIT之四:20秒爬山與10秒原地踏步。(采實文化提供)
高強度間歇訓練HIIT之四:20秒爬山與10秒原地踏步。(采實文化)

1. 擺出棒式,吐氣的同時利用下腹部的力量,將單腳膝蓋往胸部方向拉起(然後換邊重複)。

2. 調整呼吸原地踏步。

20秒棒式轉體——10秒原地踏步

棒式變化腹肌運動2:棒式肘撐轉體30秒。(采實文化提供)
棒式變化腹肌運動2:棒式肘撐轉體30秒。(采實文化提供)

1. 手肘撐著墊子,維持棒式肘撐的姿勢,核心用力轉動身體,讓骨盆的側面可以靠近墊子。

2. 調整呼吸原地踏步。

摘自《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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