对于许多人来说，典型的工作日从闹钟响起开始。人们按下贪睡按钮，从床上滚下来，然后投入另一个昏昏沉沉的工作日。但是如果你想在醒来后神清气爽、精力充沛地开始新的一天，你所需要做的唯一改变就是在早餐中添加镁。
为何有一半美国人缺镁
研究发现，大约一半的美国人缺镁。男性的推荐摄入量为420毫克，女性为320毫克，而平均饮食通常只提供这个量的一半。
“现代耕作方法耗尽了我们土壤中的矿物质，我们的食物中有很多化学物质，”威斯康星州的整体营养学家诺埃尔·凯利（Noelle Kelley）告诉《大纪元时报》，“这会阻止人们吸收营养，过去，作物轮作和堆肥的方式为土壤补充了矿物质。”
镁缺乏会有哪些危害？
临床医生认识到所谓的镁三联征症状：偏头痛、腿部抽筋和便秘。如果人们患有这些疾病，“我们几乎可以肯定他们缺镁，”北极星综合健康（North Star Integrative Health）的医师助理兼创始人克里斯托弗·凯利（Christopher Kelley）告诉《大纪元时报》。
缺乏镁会对健康造成严重破坏。镁缺乏与一系列常见疾病有关，因为镁在神经和肌肉功能以及血糖控制中的重要作用。
● 肥胖
根据《国际肥胖杂志》（the International Journal of Obesity）2018 年的一篇文章，许多肥胖患者的矿物质摄入量不足，包括镁，这可能是由于饮食质量差，特别是过度消费高热量、低营养的加工食品。
如果身体缺乏镁，则多种间接机制会导致肥胖，包括食欲调节。根据《生物金属杂志》（BioMetals Journal）2022年的一篇文章，缺乏镁会破坏控制食欲和饱腹感的激素，如瘦素和生长素释放肽，可能导致暴饮暴食和体重增加。
● 偏头痛
偏头痛是一个严重的问题。根据2019年《生物微量元素研究杂志》（Journal of Biological Trace Element Research）的一篇文献，偏头痛是导致残疾的主要原因之一。作为维持健康细胞的必需矿物质，镁有助于调节神经和脑细胞功能。
研究人员认为血液和脑脊液中镁水平不足与偏头痛风险增加有很大的相关性。
● 夜间腿抽筋
一项针对216名受试者的随机、双盲、安慰剂对照研究检查了镁补充剂对夜间腿部抽筋的影响。在七个月的时间里，175名参与者完成了这项研究。
结果发现，补充镁导致抽筋频率和持续时间显着减少。与安慰剂相比，镁组的睡眠质量也有更大的改善。总体而言，镁在减轻腿部抽筋和改善睡眠方面明显优于安慰剂。该研究发表在2021年的《营养学杂志》（Nutrition Journal）上。
● 经前综合症
根据《国际生理学杂志》（the International Journal of Physiology）上的一项2020年的研究，镁替代疗法可能通过改善睡眠质量而使有经前综合症（PMS）的女性受益。
镁可以通过调节神经递质、减少肌肉紧张和促进放松来缓解经前综合症症状。它调节血清素，有助于稳定情绪。此外，镁通过减少液体潴留来缓解腹胀。
● 糖尿病
镁参与体内葡萄糖的代谢，镁不足可能会损害胰岛素功能。
镁对胰岛素分泌至关重要，它有助于胰岛素与细胞上的受体结合，促进葡萄糖摄取。镁不足会导致胰岛素抵抗、血糖水平升高和患2型糖尿病的风险增加。
● 炎症性肠病
根据2022年《营养素》上的一篇文章，患有炎症性肠病（IBD）的营养不良患者的镁水平似乎有所改变，其中包括克罗恩病和溃疡性结肠炎等疾病。这表明镁或者在疾病发展中发挥重要作用，或者是疾病导致的结果。
一些用于治疗IBD的药物，如皮质类固醇和某些减少炎症和关节炎的药物，会影响镁的吸收和使用。根据《欧洲营养学杂志》（the European Journal of Nutrition）2021年的一篇文章，风湿性疾病的皮质类固醇治疗会降低血清镁，而补充镁可以帮助缓解肌肉萎缩。
● 便秘
镁通常具有通便作用，通常用于缓解便秘。它作为一种渗透性泻药，将水吸入肠道并软化粪便，使其更容易通过。
2020年《营养素》杂志（Nutrients）的一篇文章表明，富含硫酸镁的天然矿泉水是功能性便秘成年患者的天然治疗方法。富含硫酸镁的水使水留在肠道中，帮助排便。
富含镁的早餐食物
“镁缺乏症很普遍，”凯利说，“理想情况下，我们应该通过食物获取镁，但有时我们需要在肠道愈合时服用补充剂。”
在饮食中添加更多镁的一种方法是使用富含镁的食材准备早餐。以下是几个简单而有创意的早餐食谱，“这些食谱富含镁，一定会满足那些喜欢甜味早餐或咸味早餐的人。”凯利说。
【燕麦煎饼】
材料（1人份）：
1/4杯 无麸质燕麦
1根 成熟的香蕉
2个 鸡蛋
少许 肉桂
做法：
1. 平底锅加一汤匙黄油或椰子油，用中低火加热。
2. 将无麸质燕麦放入搅拌机中，搅拌直至形成细燕麦粉。
3. 加入鸡蛋、香蕉和肉桂，充分混合。
4. 倒入平底锅，煮两分钟。翻转，再煮30秒或直到金黄色。
5. 在上面淋上枫糖浆、洒上香蕉或浆果。
【咸味藜麦餐】
材料：
1杯 煮熟的藜麦
2杯 菠菜或任何绿叶蔬菜
2个 水煮蛋或煎鸡蛋
1汤匙 橄榄油
1/2个 鳄梨
鹰嘴豆
南瓜子
做法：
1. 煎锅放1汤匙橄榄油，用中火加热。
2. 加入绿叶蔬菜，炒约两分钟直至断生。
3. 将煮熟的藜麦加入锅中，加热。
4. 在上面放上鸡蛋和鳄梨、南瓜籽和/或鹰嘴豆。
5. 撒上盐、胡椒和其它调味料，如色拉差酱、柠檬和香草，或炸玉米饼调味料。
下表是富含镁的传统早餐食物：
| 食物 | 用量 | 镁含量 （毫克） |
占推荐量的百分比 |
| 烤南瓜子 | 1盎司 | 156 | 37 |
| 奇异籽（chia seeds，奇亚籽） | 1盎司 | 111 | 26 |
| 煮菠菜 | 半杯 | 78 | 19 |
| 鳄梨（酪梨） | 半杯 | 22 | 5 |
| 豆奶（豆浆） | 1杯 | 61 | 15 |
| 熟燕麦 | 1杯 | 64 | 15 |
| 牛奶 | 1杯 | 24-27 | 6 |
| 谷物 | 2个糕饼 | 61 | 15 |
| 花生酱 | 2勺 | 49 | 12 |
| 香蕉 | 1个中型 | 32 | 8 |
| 鸡蛋 | 一个 | 6 | 1.5 |
（数据来源NIH，《大纪元时报》制作）
英文报导请见英文《大纪元时报》网站：“Magnesium-Rich Breakfast to Improve Sleep, Ease Headaches, and Reduce Constipation”。
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责任编辑：李凡
