對於許多人來說，典型的工作日從鬧鐘響起開始。人們按下貪睡按鈕，從床上滾下來，然後投入另一個昏昏沉沉的工作日。但是如果你想在醒來後神清氣爽、精力充沛地開始新的一天，你所需要做的唯一改變就是在早餐中添加鎂。
為何有一半美國人缺鎂
研究發現，大約一半的美國人缺鎂。男性的推薦攝入量為420毫克，女性為320毫克，而平均飲食通常只提供這個量的一半。
「現代耕作方法耗盡了我們土壤中的礦物質，我們的食物中有很多化學物質，」威斯康星州的整體營養學家諾埃爾·凱利（Noelle Kelley）告訴《大紀元時報》，「這會阻止人們吸收營養，過去，作物輪作和堆肥的方式為土壤補充了礦物質。」
鎂缺乏會有哪些危害？
臨床醫生認識到所謂的鎂三聯征症狀：偏頭痛、腿部抽筋和便祕。如果人們患有這些疾病，「我們幾乎可以肯定他們缺鎂，」北極星綜合健康（North Star Integrative Health）的醫師助理兼創始人克里斯托弗·凱利（Christopher Kelley）告訴《大紀元時報》。
缺乏鎂會對健康造成嚴重破壞。鎂缺乏與一系列常見疾病有關，因為鎂在神經和肌肉功能以及血糖控制中的重要作用。
● 肥胖
根據《國際肥胖雜誌》（the International Journal of Obesity）2018 年的一篇文章，許多肥胖患者的礦物質攝入量不足，包括鎂，這可能是由於飲食質量差，特別是過度消費高熱量、低營養的加工食品。
如果身體缺乏鎂，則多種間接機制會導致肥胖，包括食慾調節。根據《生物金屬雜誌》（BioMetals Journal）2022年的一篇文章，缺乏鎂會破壞控制食慾和飽腹感的激素，如瘦素和生長素釋放肽，可能導致暴飲暴食和體重增加。
● 偏頭痛
偏頭痛是一個嚴重的問題。根據2019年《生物微量元素研究雜誌》（Journal of Biological Trace Element Research）的一篇文獻，偏頭痛是導致殘疾的主要原因之一。作為維持健康細胞的必需礦物質，鎂有助於調節神經和腦細胞功能。
研究人員認為血液和腦脊液中鎂水平不足與偏頭痛風險增加有很大的相關性。
● 夜間腿抽筋
一項針對216名受試者的隨機、雙盲、安慰劑對照研究檢查了鎂補充劑對夜間腿部抽筋的影響。在七個月的時間裡，175名參與者完成了這項研究。
結果發現，補充鎂導致抽筋頻率和持續時間顯著減少。與安慰劑相比，鎂組的睡眠質量也有更大的改善。總體而言，鎂在減輕腿部抽筋和改善睡眠方面明顯優於安慰劑。該研究發表在2021年的《營養學雜誌》（Nutrition Journal）上。
● 經前綜合症
根據《國際生理學雜誌》（the International Journal of Physiology）上的一項2020年的研究，鎂替代療法可能通過改善睡眠質量而使有經前綜合症（PMS）的女性受益。
鎂可以通過調節神經遞質、減少肌肉緊張和促進放鬆來緩解經前綜合症症狀。它調節血清素，有助於穩定情緒。此外，鎂通過減少液體瀦留來緩解腹脹。
● 糖尿病
鎂參與體內葡萄糖的代謝，鎂不足可能會損害胰島素功能。
鎂對胰島素分泌至關重要，它有助於胰島素與細胞上的受體結合，促進葡萄糖攝取。鎂不足會導致胰島素抵抗、血糖水平升高和患2型糖尿病的風險增加。
● 炎症性腸病
根據2022年《營養素》上的一篇文章，患有炎症性腸病（IBD）的營養不良患者的鎂水平似乎有所改變，其中包括克羅恩病和潰瘍性結腸炎等疾病。這表明鎂或者在疾病發展中發揮重要作用，或者是疾病導致的結果。
一些用於治療IBD的藥物，如皮質類固醇和某些減少炎症和關節炎的藥物，會影響鎂的吸收和使用。根據《歐洲營養學雜誌》（the European Journal of Nutrition）2021年的一篇文章，風濕性疾病的皮質類固醇治療會降低血清鎂，而補充鎂可以幫助緩解肌肉萎縮。
● 便祕
鎂通常具有通便作用，通常用於緩解便祕。它作為一種滲透性瀉藥，將水吸入腸道並軟化糞便，使其更容易通過。
2020年《營養素》雜誌（Nutrients）的一篇文章表明，富含硫酸鎂的天然礦泉水是功能性便祕成年患者的天然治療方法。富含硫酸鎂的水使水留在腸道中，幫助排便。
富含鎂的早餐食物
「鎂缺乏症很普遍，」凱利說，「理想情況下，我們應該通過食物獲取鎂，但有時我們需要在腸道癒合時服用補充劑。」
在飲食中添加更多鎂的一種方法是使用富含鎂的食材準備早餐。以下是幾個簡單而有創意的早餐食譜，「這些食譜富含鎂，一定會滿足那些喜歡甜味早餐或鹹味早餐的人。」凱利說。
【燕麥煎餅】
材料（1人份）：
1/4杯 無麩質燕麥
1根 成熟的香蕉
2個 雞蛋
少許 肉桂
做法：
1. 平底鍋加一湯匙黃油或椰子油，用中低火加熱。
2. 將無麩質燕麥放入攪拌機中，攪拌直至形成細燕麥粉。
3. 加入雞蛋、香蕉和肉桂，充分混合。
4. 倒入平底鍋，煮兩分鐘。翻轉，再煮30秒或直到金黃色。
5. 在上面淋上楓糖漿、灑上香蕉或漿果。
【鹹味藜麥餐】
材料：
1杯 煮熟的藜麥
2杯 菠菜或任何綠葉蔬菜
2個 水煮蛋或煎雞蛋
1湯匙 橄欖油
1/2個 鱷梨
鷹嘴豆
南瓜子
做法：
1. 煎鍋放1湯匙橄欖油，用中火加熱。
2. 加入綠葉蔬菜，炒約兩分鐘直至斷生。
3. 將煮熟的藜麥加入鍋中，加熱。
4. 在上面放上雞蛋和鱷梨、南瓜籽和/或鷹嘴豆。
5. 撒上鹽、胡椒和其它調味料，如色拉差醬、檸檬和香草，或炸玉米餅調味料。
下表是富含鎂的傳統早餐食物：
| 食物 | 用量 | 鎂含量 （毫克） |
占推薦量的百分比 |
| 烤南瓜子 | 1盎司 | 156 | 37 |
| 奇異籽（chia seeds，奇亞籽） | 1盎司 | 111 | 26 |
| 煮菠菜 | 半杯 | 78 | 19 |
| 鱷梨（酪梨） | 半杯 | 22 | 5 |
| 豆奶（豆漿） | 1杯 | 61 | 15 |
| 熟燕麥 | 1杯 | 64 | 15 |
| 牛奶 | 1杯 | 24-27 | 6 |
| 穀物 | 2個糕餅 | 61 | 15 |
| 花生醬 | 2勺 | 49 | 12 |
| 香蕉 | 1個中型 | 32 | 8 |
| 雞蛋 | 一個 | 6 | 1.5 |
（數據來源NIH，《大紀元時報》製作）
英文報導請見英文《大紀元時報》網站：「Magnesium-Rich Breakfast to Improve Sleep, Ease Headaches, and Reduce Constipation」。
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責任編輯：李凡
