重训虽然能练出结实的肌肉，但肌肉通常较为粗壮，给人体态丰腴的感觉。拥有结实好体态的女性，如果同时也拥有修长线条的话，视觉上就会非常好看。我们如何帮自己锻炼出结实的肌肉，打造修长的体态呢？我发现中国舞演员的训练，透过“强化”及“拉长”，似乎能练出更为修长的肌肉，他们称之为自然肌肉。让我们透过中国舞演员的舞蹈训练，以3分钟肌肉拉长跟收缩的醒晨操，帮自己训练出拉长的肌肉，开启一天的活力。
收缩与伸拉原理
什么是自然肌肉？就是日常生活中会用到的肌肉，再加上一点点的训练，不但可以持久，习惯了以后，日常生活中的每一个动作，几乎都在练肌肉。想要练成这样的肌肉，重点就在“拉长”与“强化”，而“拉长”训练就是肌肉修长的主要因素。
正式进入拉长练习前，我们需要先学习肌肉的紧缩与放松，或称作收缩与伸拉，或称作提跟沉。这样的练习可以帮助现在人因为久坐，所造成的姿势变形，如下交叉症候群，就是骨盆前倾，它会让腹部无力，小腹不懂得缩紧，屁股也变坍塌无力，不习惯用臀肌发力，甚至圆肩、驼背，造成下背疼痛等健康问题。
收缩与伸拉运动，可以提供一个肌肉舒缓与伸展的运动，让紧缩的背放松，无力的腹肌收缩。从肌肉原理来看，肌肉的一紧一松，就会让肌肉有呼吸，气流及血液能够流动到每一个细胞中，增加血液流畅性，解决各种酸痛问题。
6招胸背舒展
1. 坐姿沉提
- · 坐姿紧缩，胸口及全身肌肉往内缩，头看向地面。
- · 伸展，腰背打直，头往后仰，肩往下沉，双手往后方伸展，有将胸背拉开的感觉。
- · 1组15下，做3组。
2. 单车卷腹沉提
- · 预备姿势，平躺手抱头。肩膀离开地面，膝盖弯曲呈90度，脖子放松。
- · 将右手肘多加一点力，靠向左膝外侧，同时让腹肌有拧转感觉，增加腹肌锻炼，右腿降低伸直。
- · 将左手肘多加一点力，靠向右膝外侧，同时让腹肌有拧转感觉，增加腹肌锻炼，左腿降低伸直。
- · 1组15下，做3组。
3. 撑地沉提
- · 预备姿势，趴地，双手放身侧。
- · 双臂伸直，将上背撑起，腰背及臀肌都要同时出力，将屁股夹紧。
- · 进阶：将撑地的双手放开，腹肌、腰背及臀肌同时出力，将上半身抬起。
- · 撑1次停留20秒，做3次。
4. 站姿卷腹沉提
- · 预备姿势，双脚打开与肩同宽，身体站直，双臂弯曲，手臂放在耳旁或头部后侧。
- · 抬起左边膝盖，同时身体向左侧拧转，将右手肘与左膝外侧相碰，腹肌有收缩及拧转感觉，增加腹肌锻炼。
- · 抬起右边膝盖，同时身体向右侧拧转，将左手肘与右膝外侧相碰，腹肌有收缩及拧转感觉，增加腹肌锻炼。
- · 1组15下，做3组。
5. 站姿伸拉沉提
- · 双臂伸直，双手十指交扣，将腰背伸直后手掌上翻往上撑，将背手肩的筋络向上伸展。
- · 双臂撑直的情况下，用腰背往下弯，一直到手碰到脚。
- · 放松、蹲下紧缩全身肌肉。
- · 再以纾缓的姿态，慢慢站起身。
- · 1组5下，做3组。
6.踮半脚尖
踮脚尖在中国舞或芭蕾舞里都是非常重要的动作。脚尖要站稳，需要全身协调、肌力配合。透过这个动作可以训练身体的重心平衡，让运动的过程更流畅、更稳定。另外踮半脚尖时，可以刺激骨头释放骨钙素，骨钙素能预防骨质疏松，甚至有助预防或改善糖尿病。
撑1次停留20秒，做3次。@
责任编辑：李凡
