修长纤细的身材总人让人欣赏，但年长后要小心容易罹患肌少症。造成肌少症，除了老化外，饮食、运动习惯不良也是原因。台湾吴宏干医师教大家如何吃出肌肉，运动教练Amber提供五招运动来预防肌少症。
什么是肌少症？
“肌少症”是指身体的骨骼肌，持续性、全身性、普遍地重量下降、功能衰退的现象，是一种常见疾病，影响约10%的50岁以上成年人。
吴宏干表示，特别是长期吃素的人，如果蛋白质摄取不够又缺乏运动，肌肉是非常非常软的，吃晕食且肠胃又好的话，才会有结实的肌肉。
藉由针灸的手感也可以知道一个人是否患有肌少症，例如针灸胃经（人体十二经脉之一，是消化系统非常重要的经脉）的足三里穴，针插入肉里有滞涩的扎实感，就表示这个人的肌肉状况佳，如果插针的感觉是软软的，就表示胃有毛病，罹患肌少症的概率很大。
长肌肉秘诀：运动后2小时内吃四君子瘦肉汤
预防肌少症，中医首重脾胃调理，“脾主肌”，脾胃调理好了营养物就容易被吸收。吴宏干提供一道补脾胃长肌肉的四君子瘦肉汤，建议在运动过后，约两个小时内，吃这碗“四君子瘦肉汤”，不但可以调理脾胃、增加吸收，还可以把瘦肉变成自己的蛋白质及肌肉。
成分：党参10克、白术10克、茯苓10克、炙甘草2克
做法：中型有盖子的瓷碗，加水500cc，之后放入瘦肉30克，将瓷碗放入电锅中加盖，外锅大概加一碗水，等电锅跳起来即可食用。
其次，肌少症几乎跟骨质疏松症互为相关病症，例如骨质疏松患者，骨头没有力量难以运动，也会造成肌少症。所以吴宏乾通常要求患者，在食疗上，维生素D 、钙质、蛋白质、胶质四种营养要一起补。
山药、木耳、秋葵及干净猪皮等富含胶质或黏液蛋白质的食物，都是最佳补充食材。另外，中药的龟鹿二仙胶或阿胶，也都具有帮助骨头生长的胶质。很多人还会食用蛋白饮来增加肌肉量，但吴宏干警告，蛋白饮应小心食用。
他表示，在制作过程中，当蛋白质被浓缩萃取成蛋白粉时，需要加入一些有机溶剂，但萃取后不一定能把这些有机溶剂完全剔除掉，而有些溶剂是有毒的，多喝蛋白饮反而对人体有害。另一方面，肾脏功能不好的患者，也不适合高蛋白质浓缩的饮品。吴宏干主张，增加蛋白质最好还是吃天然食物。
运动必不可少，还要搭配喝水、吃蔬果
解决肌少症，运动绝不可少。运动教练Amber表示，可以从人体最大块的肌肉骨四头肌及臀肌开始练起，平日活动的上下楼梯、坐下、站起都跟这两块肌肉的出力有关。
其次是核心肌肉的锻炼，由于骨质疏松，年长者很容易出现腰椎间病变或椎间孔狭窄等问题，强化核心肌肉可以改善腰椎情况。最后，透过锻炼胸大肌及阔背肌改善背肌无力的情况，可以解决长者圆肩、驼背问题。
但过多运动也会增加人体自由基，吴宏干因此建议，取得平衡的方法可以采用一个礼拜运动三到五次，每次30-50分钟，同时运动中要多补充水分，因为水分会参与身体所有的化学反应，透过流汗、大便、小便，将代谢废物及发炎物质排出体外。
另外，还要多吃鲜艳蔬果，越鲜艳的蔬菜及水果含有的抗氧化物质越高。抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，增强免疫力。
5运动增肌很有效
以下推荐下列五项运动锻炼肌肉，解决或预防肌少症问题。
1. 深蹲：锻炼股四头肌
A. 脚底三点站稳：脚底三点即脚的大拇指、小拇指，还有脚跟这三点必须要站稳。
B. 髋膝同时启动：往后坐时，膝跟臀同时启动，膝前弯太多就容易增加膝关节的压力。
C. 大腿平行地面起身：下蹲后，大腿与地面平行就可起身。
如果体重过重深蹲有困难，可以有两个替代方案：
坐姿深蹲：在屁股后方放一张椅子，下蹲时臀部碰到椅子就起身。
扶手深蹲：手扶椅子做深蹲，借助手的力气，减缓脚部压力。
2. 桥式：锻炼臀肌
A.平躺在瑜珈垫上，双腿屈膝。
B.吐气臀肌发力屁股上抬，同时有夹屁股的感觉，吸气屁股放下。
C.保持背部平直，不要过度拱腰。
如果觉得太简单可以加上翘臀圈做开合动作，将大腿套入翘臀圈，即吐气臀肌发力屁股上抬，同时双腿张开，吸气屁股放下。
3. 卷腹：锻炼核心肌肉
A.平躺在瑜珈垫上，双腿屈膝。
B.双手前伸，腹部用力将上半身肩膀抬起。
C.肩膀离地约停两秒钟后放下，颈椎不用力。
4. 椅子伏地挺身：锻炼胸大肌
A.双膝跪在地上，上身打直，双手扶着稳固的椅子。
B.吸气，双手下压，吐气撑起。
5. 弹力绳划船：锻炼阔背肌
A. 坐在地上，双腿微弯，将弹力绳绕过脚底，双手持弹力绳的两端。
B. 背打直不驼背，肩膀保持中立，不可圆肩。
C. 吐气时，挺胸，将弹力绳往手肘后下方拉，要有夹背的感觉，吸气将弹力绳往前放，但仍保持弹力绳的张力。
以上每个动作做三组，一组10-12下，一周做4天。
责任编辑：刘晓真
