site logo: www.epochtimes.com

【健康養成記】

5動作有效增肌 運動後2小時內喝這碗湯更好

文 / Amber Yang(運動健身教練)

解決肌少症,運動絕不可少。專業運動健身教練Amber教授5招運動,預防肌少症。(健康養成記/大紀元)
人氣: 169
【字號】    
   標籤: tags: , , , , , , ,

修長纖細的身材總人讓人欣賞,但年長後要小心容易罹患肌少症。造成肌少症,除了老化外,飲食、運動習慣不良也是原因。台灣宜陞中醫診所吳宏乾醫師教大家如何吃出肌肉,運動教練Amber提供五招運動來預防肌少症。

什麼是肌少症

「肌少症」是指身體的骨骼肌,持續性、全身性、普遍地重量下降、功能衰退的現象,是一種常見疾病,影響約10%的50歲以上成年人

吳宏乾表示,特別是長期吃素的人,如果蛋白質攝取不夠又缺乏運動,肌肉是非常非常軟的,吃暈食且腸胃又好的話,才會有結實的肌肉。

藉由針灸的手感也可以知道一個人是否患有肌少症,例如針灸胃經(人體十二經脈之一,是消化系統非常重要的經脈)的足三里穴,針插入肉裡有滯澀的紮實感,就表示這個人的肌肉狀況佳,如果插針的感覺是軟軟的,就表示胃有毛病,罹患肌少症的機率很大。

長肌肉秘訣:運動後2小時內吃四君子瘦肉湯

預防肌少症,中醫首重脾胃調理,「脾主肌」,脾胃調理好了營養物就容易被吸收。吳宏乾提供一道補脾胃長肌肉的四君子瘦肉湯建議在運動過後,約兩個小時內,吃這碗「四君子瘦肉湯」,不但可以調理脾胃、增加吸收,還可以把瘦肉變成自己的蛋白質及肌肉。

成分:黨參10克、白朮10克、茯苓10克、炙甘草2克

做法:中型有蓋子的瓷碗,加水500cc,之後放入瘦肉30克,將瓷碗放入電鍋中加蓋,外鍋大概加一碗水,等電鍋跳起來即可食用。

其次,肌少症幾乎跟骨質疏鬆症互為相關病症,例如骨質疏鬆患者,骨頭沒有力量難以運動,也會造成肌少症。所以吳宏乾通常要求患者,在食療上,維生素D 、鈣質、蛋白質、膠質四種營養要一起補。

山藥、木耳、秋葵及乾淨豬皮等富含膠質或黏液蛋白質的食物,都是最佳補充食材。另外,中藥的龜鹿二仙膠或阿膠,也都具有幫助骨頭生長的膠質。很多人還會食用蛋白飲來增加肌肉量,但吳宏乾警告,蛋白飲應小心食用。

他表示,在製作過程中,當蛋白質被濃縮萃取成蛋白粉時,需要加入一些有機溶劑,但萃取後不一定能把這些有機溶劑完全剔除掉,而有些溶劑是有毒的,多喝蛋白飲反而對人體有害。另一方面,腎臟功能不好的患者,也不適合高蛋白質濃縮的飲品。吳宏乾主張,增加蛋白質最好還是吃天然食物。

肌少症患者應該吃的保健品與藥膳食療。(健康養成記/大紀元)

運動必不可少,還要搭配喝水、吃蔬果

解決肌少症,運動絕不可少。運動教練Amber表示,可以從人體最大塊的肌肉骨四頭肌及臀肌開始練起,平日活動的上下樓梯、坐下、站起都跟這兩塊肌肉的出力有關。

其次是核心肌肉的鍛鍊,由於骨質疏鬆,年長者很容易出現腰椎間病變或椎間孔狹窄等問題,強化核心肌肉可以改善腰椎情況。最後,透過鍛鍊胸大肌及闊背肌改善背肌無力的情況,可以解決長者圓肩、駝背問題。

肌少症患者運動注意事項。(健康養成記/大紀元)

但過多運動也會增加人體自由基,吳宏乾因此建議,取得平衡的方法可以採用一個禮拜運動三到五次,每次30-50分鐘,同時運動中要多補充水分,因為水分會參與身體所有的化學反應,透過流汗、大便、小便,將代謝廢物及發炎物質排出體外。

另外,還要多吃鮮豔蔬果,越鮮豔的蔬菜及水果含有的抗氧化物質越高。抗氧化物質可以幫助身體清除自由基,增強免疫力。

5運動增肌很有效

以下推薦下列五項運動鍛鍊肌肉,解決或預防肌少症問題。

1. 深蹲:鍛鍊股四頭肌

五運動解決肌少症。(大紀元製圖)

A. 腳底三點站穩:腳底三點即腳的大拇指、小拇指,還有腳跟這三點必須要站穩。

B. 髖膝同時啟動:往後坐時,膝跟臀同時啟動,膝前彎太多就容易增加膝關節的壓力。

C. 大腿平行地面起身:下蹲後,大腿與地面平行就可起身。

如果體重過重深蹲有困難,可以有兩個替代方案:

坐姿深蹲:在屁股後方放一張椅子,下蹲時臀部碰到椅子就起身。

扶手深蹲:手扶椅子做深蹲,借助手的力氣,減緩腳部壓力。

2. 橋式:鍛鍊臀肌

(大紀元製圖)

A.平躺在瑜珈墊上,雙腿屈膝。

B.吐氣臀肌發力屁股上抬,同時有夾屁股的感覺,吸氣屁股放下。

C.保持背部平直,不要過度拱腰。

如果覺得太簡單可以加上翹臀圈做開合動作,將大腿套入翹臀圈,即吐氣臀肌發力屁股上抬,同時雙腿張開,吸氣屁股放下。

3. 捲腹:鍛鍊核心肌肉

(大紀元製圖)

A.平躺在瑜珈墊上,雙腿屈膝。

B.雙手前伸,腹部用力將上半身肩膀抬起。

C.肩膀離地約停兩秒鐘後放下,頸椎不用力。

4. 椅子伏地挺身:鍛鍊胸大肌

椅子伏地挺身鍛鍊胸大肌。(大紀元製圖)

A.雙膝跪在地上,上身打直,雙手扶著穩固的椅子。

B.吸氣,雙手下壓,吐氣撐起。

5. 彈力繩划船:鍛鍊闊背肌

彈力繩划船鍛鍊闊背肌。(大紀元製圖)

A. 坐在地上,雙腿微彎,將彈力繩繞過腳底,雙手持彈力繩的兩端。

B. 背打直不駝背,肩膀保持中立,不可圓肩。

C. 吐氣時,挺胸,將彈力繩往手肘後下方拉,要有夾背的感覺,吸氣將彈力繩往前放,但仍保持彈力繩的張力。

以上每個動作做三組,一組10-12下,一週做4天。

以上提到的草藥中的一些可能聽起來很陌生,但很多都可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。另外,因每個人體質不同所以對應的治療方法亦有所不同,請同專業醫師諮詢具體治療方案。

責任編輯:劉曉真

評論