修長纖細的身材總人讓人欣賞，但年長後要小心容易罹患肌少症。造成肌少症，除了老化外，飲食、運動習慣不良也是原因。台灣吳宏乾醫師教大家如何吃出肌肉，運動教練Amber提供五招運動來預防肌少症。
什麼是肌少症？
「肌少症」是指身體的骨骼肌，持續性、全身性、普遍地重量下降、功能衰退的現象，是一種常見疾病，影響約10%的50歲以上成年人。
吳宏乾表示，特別是長期吃素的人，如果蛋白質攝取不夠又缺乏運動，肌肉是非常非常軟的，吃暈食且腸胃又好的話，才會有結實的肌肉。
藉由針灸的手感也可以知道一個人是否患有肌少症，例如針灸胃經（人體十二經脈之一，是消化系統非常重要的經脈）的足三里穴，針插入肉裡有滯澀的紮實感，就表示這個人的肌肉狀況佳，如果插針的感覺是軟軟的，就表示胃有毛病，罹患肌少症的機率很大。
長肌肉秘訣：運動後2小時內吃四君子瘦肉湯
預防肌少症，中醫首重脾胃調理，「脾主肌」，脾胃調理好了營養物就容易被吸收。吳宏乾提供一道補脾胃長肌肉的四君子瘦肉湯，建議在運動過後，約兩個小時內，吃這碗「四君子瘦肉湯」，不但可以調理脾胃、增加吸收，還可以把瘦肉變成自己的蛋白質及肌肉。
成分：黨參10克、白朮10克、茯苓10克、炙甘草2克
做法：中型有蓋子的瓷碗，加水500cc，之後放入瘦肉30克，將瓷碗放入電鍋中加蓋，外鍋大概加一碗水，等電鍋跳起來即可食用。
其次，肌少症幾乎跟骨質疏鬆症互為相關病症，例如骨質疏鬆患者，骨頭沒有力量難以運動，也會造成肌少症。所以吳宏乾通常要求患者，在食療上，維生素D 、鈣質、蛋白質、膠質四種營養要一起補。
山藥、木耳、秋葵及乾淨豬皮等富含膠質或黏液蛋白質的食物，都是最佳補充食材。另外，中藥的龜鹿二仙膠或阿膠，也都具有幫助骨頭生長的膠質。很多人還會食用蛋白飲來增加肌肉量，但吳宏乾警告，蛋白飲應小心食用。
他表示，在製作過程中，當蛋白質被濃縮萃取成蛋白粉時，需要加入一些有機溶劑，但萃取後不一定能把這些有機溶劑完全剔除掉，而有些溶劑是有毒的，多喝蛋白飲反而對人體有害。另一方面，腎臟功能不好的患者，也不適合高蛋白質濃縮的飲品。吳宏乾主張，增加蛋白質最好還是吃天然食物。
運動必不可少，還要搭配喝水、吃蔬果
解決肌少症，運動絕不可少。運動教練Amber表示，可以從人體最大塊的肌肉骨四頭肌及臀肌開始練起，平日活動的上下樓梯、坐下、站起都跟這兩塊肌肉的出力有關。
其次是核心肌肉的鍛鍊，由於骨質疏鬆，年長者很容易出現腰椎間病變或椎間孔狹窄等問題，強化核心肌肉可以改善腰椎情況。最後，透過鍛鍊胸大肌及闊背肌改善背肌無力的情況，可以解決長者圓肩、駝背問題。
但過多運動也會增加人體自由基，吳宏乾因此建議，取得平衡的方法可以採用一個禮拜運動三到五次，每次30-50分鐘，同時運動中要多補充水分，因為水分會參與身體所有的化學反應，透過流汗、大便、小便，將代謝廢物及發炎物質排出體外。
另外，還要多吃鮮豔蔬果，越鮮豔的蔬菜及水果含有的抗氧化物質越高。抗氧化物質可以幫助身體清除自由基，增強免疫力。
5運動增肌很有效
以下推薦下列五項運動鍛鍊肌肉，解決或預防肌少症問題。
1. 深蹲：鍛鍊股四頭肌
A. 腳底三點站穩：腳底三點即腳的大拇指、小拇指，還有腳跟這三點必須要站穩。
B. 髖膝同時啟動：往後坐時，膝跟臀同時啟動，膝前彎太多就容易增加膝關節的壓力。
C. 大腿平行地面起身：下蹲後，大腿與地面平行就可起身。
如果體重過重深蹲有困難，可以有兩個替代方案：
坐姿深蹲：在屁股後方放一張椅子，下蹲時臀部碰到椅子就起身。
扶手深蹲：手扶椅子做深蹲，借助手的力氣，減緩腳部壓力。
2. 橋式：鍛鍊臀肌
A.平躺在瑜珈墊上，雙腿屈膝。
B.吐氣臀肌發力屁股上抬，同時有夾屁股的感覺，吸氣屁股放下。
C.保持背部平直，不要過度拱腰。
如果覺得太簡單可以加上翹臀圈做開合動作，將大腿套入翹臀圈，即吐氣臀肌發力屁股上抬，同時雙腿張開，吸氣屁股放下。
3. 捲腹：鍛鍊核心肌肉
A.平躺在瑜珈墊上，雙腿屈膝。
B.雙手前伸，腹部用力將上半身肩膀抬起。
C.肩膀離地約停兩秒鐘後放下，頸椎不用力。
4. 椅子伏地挺身：鍛鍊胸大肌
A.雙膝跪在地上，上身打直，雙手扶著穩固的椅子。
B.吸氣，雙手下壓，吐氣撐起。
5. 彈力繩划船：鍛鍊闊背肌
A. 坐在地上，雙腿微彎，將彈力繩繞過腳底，雙手持彈力繩的兩端。
B. 背打直不駝背，肩膀保持中立，不可圓肩。
C. 吐氣時，挺胸，將彈力繩往手肘後下方拉，要有夾背的感覺，吸氣將彈力繩往前放，但仍保持彈力繩的張力。
以上每個動作做三組，一組10-12下，一週做4天。
責任編輯：劉曉真
