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【四维健康】

面食中隐藏风险 这样吃改善健康状况

文/杨景端(纽约北方医学中心行政总裁)、王佳宜

不少人爱吃面食,然而长期依赖白面制品的饮食习惯,正在悄悄影响我们的身体健康。(Nitr/Shutterstock)
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不少人爱吃面食,然而长期依赖白面制品的饮食习惯,正在悄悄影响我们的身体健康。

李先生每天三餐都离不开白面,不是吃面条,就是吃馒头、饺子。他最近发现自己越来越容易疲劳,体重也在增加,到医院检查后发现,他的血糖偏高,胆固醇也出现异常。

市售的面食制品大多是精制白面粉制成。建议吃不同种类的全谷物主食,营养更加均衡,也有助血糖控制。

白面的好处

●容易消化。由于白面在加工过程中,去掉了小麦的麸皮和胚牙,含有比较少的纤维,因此比全谷物的食品更容易消化。对于消化系统比较弱的人群,如儿童、老年人、胃肠比较敏感的人,白面是一个比较温和的选择。

●口感细腻。白面制品吃起来口感柔软、细腻,适合做许多食物,比如馒头、面条、饼干、糕点等,很受人欢迎。

●容易储存。白面的保质期较长,由于它含有的脂肪和水分都比较少,储存起来比较容易。

白面的弊端

白面尽管有很多好处,但同时也对人体有负面的影响,需要引起重视。它会给我们带来一些比较严重的健康隐患。

●营养流失

白面粉在去除麸皮和胚芽的过程中,把大量的维他命B、矿物质和膳食纤维都去掉了。因此与全麦面粉相比,白面粉的营养含量要低很多。如果长期以白面为主食的话,容易导致营养缺乏,特别是缺乏B族维他命、铁和镁。

●糖尿病风险

吃面食后,血糖会快速升高,导致胰岛必须马上分泌大量的胰岛素来降低血糖,血糖的波动就比较大。长此以往,胰岛疲劳以后,不能够产生足够的胰岛素,就容易导致2型糖尿病。

研究显示, 与标准面食相比,低淀粉高纤维面食(淀粉含量降低至约50%,并增加膳食纤维), 可以抑制健康参与者及2型糖尿病患者的餐后血糖水平升高。

●无膳食纤维

膳食纤维对身体健康,特别是肠道健康很重要,能够预防便秘,降低胆固醇、血糖。

白面缺少膳食纤维,长期以白面为食的人,如果没有增加其它富含营养的食物的话,可能会出现脂肪堆积的情况,肥胖风险增加,还可能出现代谢综合症,即高血压、高血糖、高胆固醇,它们都是心血管疾病的风险因子,会增加动脉粥样硬化及心脏病的风险。

《食品与功能》(Food & Function)杂志2023年发表的一项涉及160万人的统合分析发现,更高的总纤维摄取量,以及摄入更多的亚型膳食纤维包括谷物纤维、蔬菜纤维、豆类纤维、水溶性纤维及非水溶性纤维(但不包括水果纤维),与全因死亡风险较低有关,也与较低的心血管疾病死亡风险有关。 此外,膳食纤维总摄入量、谷物纤维、蔬菜纤维及非水溶性纤维摄入较多,与癌症死亡风险较低有关。

合适的替代品

以下是一些可以逐步替代白面的健康的选择。

全麦面粉:全麦的面粉保留了小麦中的麸皮和胚芽,富含纤维素、维他命B、E和钙、镁、铁、锌等矿物质,可以用来替代白面做馒头、面包或者面条。

混合搭配:用50%的全麦面粉、50%的白面,混合起来使用,能够保持口感,同时又补充了一定的营养。

丰富口感:在全麦食品中加入坚果,种子和健康的调味品,也能提高它的口感。其实我不太喜欢吃粗粮的面包,但是前段时间有个朋友带给我的粗粮面包,里面有各种果仁,也很好吃。

用杂粮面条代替白面条:可以选择糙米、燕麦、藜麦、荞麦等,这些全谷物富含纤维和营养。2022年,哈佛大学的研究分析了美国三个男性和女性队列研究的数据,结果发现,每天摄入一份全谷物食品,每份16克,与冠心病风险降低7%有关。除了爆米花外,其它的全谷物食品的摄入量增加,均与冠心病风险显着降低有关。

建议增加饮食的多样性,尽量尝试不同的全谷物食物。特别是当你和家人已经习惯了白面的口感时,改变饮食习惯并不容易。但是可以通过以上的方法,逐渐过渡,直到能慢慢适应。

我们可以通过这些简单的饮食调整,选用富含营养素的替代品,大大改善自己的健康状况。@◇

责任编辑:吴宓辰

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