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【四維健康】

麵食中隱藏風險 這樣吃改善健康狀況

文/楊景端(紐約北方醫學中心行政總裁)、王佳宜

不少人愛吃麵食,然而長期依賴白麵製品的飲食習慣,正在悄悄影響我們的身體健康。(Nitr/Shutterstock)
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不少人愛吃麵食,然而長期依賴白麵製品的飲食習慣,正在悄悄影響我們的身體健康。

李先生每天三餐都離不開白麵,不是吃麵條,就是吃饅頭、餃子。他最近發現自己越來越容易疲勞,體重也在增加,到醫院檢查後發現,他的血糖偏高,膽固醇也出現異常。

市售的麵食製品大多是精製白麵粉製成。建議吃不同種類的全穀物主食,營養更加均衡,也有助血糖控制。

白麵的好處

●容易消化。由於白麵在加工過程中,去掉了小麥的麩皮和胚牙,含有比較少的纖維,因此比全穀物的食品更容易消化。對於消化系統比較弱的人群,如兒童、老年人、胃腸比較敏感的人,白麵是一個比較溫和的選擇。

●口感細膩。白麵製品吃起來口感柔軟、細膩,適合做許多食物,比如饅頭、麵條、餅乾、糕點等,很受人歡迎。

●容易儲存。白麵的保質期較長,由於它含有的脂肪和水分都比較少,儲存起來比較容易。

白麵的弊端

白麵儘管有很多好處,但同時也對人體有負面的影響,需要引起重視。它會給我們帶來一些比較嚴重的健康隱患。

●營養流失

白麵粉在去除麩皮和胚芽的過程中,把大量的維他命B、礦物質和膳食纖維都去掉了。因此與全麥麵粉相比,白麵粉的營養含量要低很多。如果長期以白麵為主食的話,容易導致營養缺乏,特別是缺乏B族維他命、鐵和鎂。

●糖尿病風險

吃麵食後,血糖會快速升高,導致胰島必須馬上分泌大量的胰島素來降低血糖,血糖的波動就比較大。長此以往,胰島疲勞以後,不能夠產生足夠的胰島素,就容易導致2型糖尿病。

研究顯示, 與標準麵食相比,低澱粉高纖維麵食(澱粉含量降低至約50%,並增加膳食纖維), 可以抑制健康參與者及2型糖尿病患者的餐後血糖水平升高。

●無膳食纖維

膳食纖維對身體健康,特別是腸道健康很重要,能夠預防便祕,降低膽固醇、血糖。

白麵缺少膳食纖維,長期以白麵為食的人,如果沒有增加其它富含營養的食物的話,可能會出現脂肪堆積的情況,肥胖風險增加,還可能出現代謝綜合症,即高血壓、高血糖、高膽固醇,它們都是心血管疾病的風險因子,會增加動脈粥樣硬化及心臟病的風險。

《食品與功能》(Food & Function)雜誌2023年發表的一項涉及160萬人的統合分析發現,更高的總纖維攝取量,以及攝入更多的亞型膳食纖維包括穀物纖維、蔬菜纖維、豆類纖維、水溶性纖維及非水溶性纖維(但不包括水果纖維),與全因死亡風險較低有關,也與較低的心血管疾病死亡風險有關。 此外,膳食纖維總攝入量、穀物纖維、蔬菜纖維及非水溶性纖維攝入較多,與癌症死亡風險較低有關。

合適的替代品

以下是一些可以逐步替代白麵的健康的選擇。

全麥麵粉:全麥的麵粉保留了小麥中的麩皮和胚芽,富含纖維素、維他命B、E和鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質,可以用來替代白麵做饅頭、麵包或者麵條。

混合搭配:用50%的全麥麵粉、50%的白麵,混合起來使用,能夠保持口感,同時又補充了一定的營養。

豐富口感:在全麥食品中加入堅果,種子和健康的調味品,也能提高它的口感。其實我不太喜歡吃粗糧的麵包,但是前段時間有個朋友帶給我的粗糧麵包,裡面有各種果仁,也很好吃。

用雜糧麵條代替白麵條:可以選擇糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等,這些全穀物富含纖維和營養。2022年,哈佛大學的研究分析了美國三個男性和女性隊列研究的數據,結果發現,每天攝入一份全穀物食品,每份16克,與冠心病風險降低7%有關。除了爆米花外,其它的全穀物食品的攝入量增加,均與冠心病風險顯著降低有關。

建議增加飲食的多樣性,盡量嘗試不同的全穀物食物。特別是當你和家人已經習慣了白麵的口感時,改變飲食習慣並不容易。但是可以通過以上的方法,逐漸過渡,直到能慢慢適應。

我們可以通過這些簡單的飲食調整,選用富含營養素的替代品,大大改善自己的健康狀況。@◇

責任編輯:吳宓辰

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