肥胖、慢性发炎是现代人常见的问题,加上癌症发生人数逐年持续增加、新冠肺炎疫情大爆发等等,人们更加重视如何改善生活方式,提升自身免疫力。间歇性断食不仅有助减肥、降血糖和防癌 还有许多好处。
间歇断食五大好处
一项在2015年7月于学术期刊《细胞代谢》发表、由美国抗衰老领域权威研究机构——美国国家老龄化研究所(NIA)资助的研究显示,间歇断食五大好处:
1. 间歇性断食能有效减重、降血糖。
2. 间歇性断食提升免疫力、让免疫系统年轻化。
3. 间歇性断食能使慢性炎症、癌症的发生率都下降。
4. 间歇性断食有助增强记忆力、认知能力。
5. 间歇性断食有助延长寿命。
除了以上这五项,研究还详细探究了断食对于其它常见疾病的益处。研究者最后做出结论,适当的进行断食,在微生物(酵母菌)、小型动物(小鼠)或人类的试验中显示出三点好处:
1.酵母菌试验:抗压力增加、寿命延长。
2.小鼠试验:减重、降低癌症及发炎性疾病的发生率、提升免疫力、增强认知力、延长寿命。
3.人体试验:糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症的发生率都会下降,还有助延缓老化。
间歇性断食两个重点
这意味着就算没有天天实施间歇性断食,每个月选5天改变饮食,仍有效果。但要达到效果有2个重点:控制总热量、断食时间至少要有12小时。
现在流行的168断食、1212断食,都符合这个标准。168断食为8小时进食,其余16小时断食;1212断食法是12小时进食、12小时断食。
无论采用哪种断食法,都建议选在晚上断食。例如,168断食为早上9点到下午5点之间用餐;1212断食是早上7点到晚上7点进食。这样可搭配人体自然的新陈代谢时间。
168断食怎么吃?
不少人采168断食法减肥,但有人失败、有人成功。若要靠间歇性断食减肥成功,在能进食的8小时内吃什么食物、份量吃多少很重要,记得挑好6大类食物和份量。
1. 全谷杂粮类
如:绿豆、红豆、馒头、玉米、南瓜、全麦土司、地瓜、糙米饭、荞麦面、谷类。
少加工精致食品,多纤维、多种类为主。口感绵密松软的耕茎类也是淀粉唷!
份量:饭跟蔬菜一样多。
2. 蔬菜类
不只绿色蔬菜,瓜类、菇类、藻类也都是蔬菜唷!
每餐都要吃蔬菜,多吃每种颜色。
份量:每天最少1.5至2碗菜。
3. 豆鱼蛋肉类
豆类、豆浆、豆腐、鱼类、海鲜、蛋类、肉类。
选原型、避免加工肉品。
份量:每餐一掌心。
4. 乳品类
如:牛奶、优格、起司、乳酪。
份量:每天1.5至2杯。
5. 水果类
如:樱桃、小番茄、苹果、奇异果、芭乐、葡萄都可以。
多吃各式颜色、种类的水果。
份量:一次一个拳头大小(切一切放碗里八分满)。
6. 坚果种子类
如:坚果、核桃、芝麻。
份量:每日一小把。
让168断食成功的妙招还有四个,影片中分享给您!
祝福大家都有个健康的身体与富足的心灵!◇
责任编辑:李维真