维生素 B6（吡哆醇）对于正常脑部发育以及保持神经系统和免疫系统健康很重要。从功能角度看，维生素B6起着“辅酶”的作用，具有补充体内新陈代谢所必需的酶的功能。
根据梅奥诊所资料，在美国，50岁及以下的成人建议每日摄入1.3毫克维生素B6。50岁以上的人群，建议女性每日摄入1.5毫克，男性每日摄入1.7毫克。
人体缺乏维生素B6，可能会引起瘙痒性皮疹（皮炎）、口腔炎、口角炎、舌炎、贫血等，极度缺乏还会导致免疫系统减弱、忧郁、精神错乱和癫痫发作。但如果过量服用维生素B6会导致神经损伤，出现四肢疼痛和麻木，甚至行走困难或失去运动控制能力，还会导致皮肤疼痛、变红、呕吐、腹泻和肌肉萎缩。
哪些人可能缺维生素B6？
美国杨氏整合医学中心创始人和医学主任杨景端医生在他的健康节目指出，维生素B6缺乏可能超乎你的想像，很多症状都可能是因为这种维生素缺乏导致，如果适量补充，可能解决长久以来困扰人们的一些恼人症状。
从理论上讲，日常饮食应该能提供足够的维生素B6，但有些特殊原因可能导致部分人群对维生素B6有更多需求，如有的人消化吸收不佳或饮食不平衡，致使人体无法将维生素B6转化成活性的维生素B6。
此外，比如孕妇、有吡咯尿症的人，这些人会排掉更多的维生素B6，也会导致维生素B6的缺乏。
有这12种症状之一 可能缺维生素B6：
1. 情绪、行为不稳。这类人情绪容易波动，不能够承压，经常忧郁、焦虑、失眠、易怒。
2. 疼痛感增加， 也可能是维生素B6缺乏导致。
3. 自闭症患者。因为B6对许多神经递质的产生很重要，包括GABA 5-羟色胺、多巴胺、正肾上腺素等，所以大约一半的自闭症的孩子补充B6会有助于缓解症状。
4. 慢性感染者。有的人感染新冠症状比较重，有的人打疫苗以后反应比较大，或长新冠症状持续很久。因为B6的缺乏会减少身体的白血球、包括T细胞的产生，另外B6还帮助身体制造一种叫做白血球介素-2的蛋白质，这些对我们的免疫功能有帮助。
5. 自身免疫性疾病患者，对B6的消耗也会增加。
6. 经常感觉手脚发麻、刺痛的人。因为B6缺少会造成周围神经损伤，还会让人笨拙，平衡力差，甚至行走都困难。
7. 有皮疹和痤疮、脂溢性皮炎等皮肤问题者。因为B6参与合成胶原蛋白，胶原蛋白是健康皮肤所需要的。
8. 经常嘴唇、嘴角开裂和疼痛、红肿，甚至出血、感染的人，可能是缺乏维生素B6导致，也可能需要补充铁、B12等。
9. 舌头发炎，舌头痛、红肿，吞咽、咀嚼、说话困难的人，可以考虑补充B6、叶酸、B12。
10. 慢性疲劳、贫血的人。维生素B6缺乏的人会经常感到疲劳和乏力，原因是B6帮助制造血红蛋白，充足的血红蛋白可以把氧气带到全身。
11. 同半胱胺酸过高者。检测发现血液里同半胱胺酸过高的话，也可能是维生素B6缺乏所致，因为同半胱胺酸是甲基化循环中的一个产物， 维生素B6、叶酸B12都是这个循环中的重要营养素。同半胱胺酸过高会增加心脏病、脑中风和早老性痴呆的风险。
12. 癫痫发作。如果没有足够的B6，就不能制造足够数量的镇静神经递质GABA，所以人的大脑可能变得容易兴奋和受刺激。
缺乏维生素B6（吡哆醇）会出现如此多的症状，那么维生素B6到底对人体有哪些具体作用？
维生素B6的3大功效
以下是维生素B6对于人体代谢的主要功效：
1. 帮助蛋白质和氨基酸的代谢
维生素B6有助于蛋白质和氨基酸的代谢。通过膳食摄入的蛋白质，在人体内被消化吸收为氨基酸后，其中一部分在体内重新合成为蛋白质，用于构建肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
维生素B6充当“辅酶”作用，帮助代谢这些氨基酸所需的酶。因此，即使你吃进了足够的蛋白质，如果没有足够的维生素B6，也无法正常生成肌肉。特别是运动员等健身者，希望通过力量训练获得大量蛋白质者，同时增加维生素B6 的摄入也很重要。
2. 维持正常的免疫功能
维生素B6是维持正常免疫功能的重要营养素。在预防病毒和细菌侵害的免疫系统中，免疫细胞发挥着重要作用。
免疫细胞的主要物质是蛋白质，摄入充足的维生素B6有助于蛋白质代谢，对于免疫细胞的生成和代谢至关重要。因此，要维持正常的免疫功能，一定要从日常膳食中摄入足够的蛋白质和维生素B6。
3. 预防皮肤粗糙、口腔溃疡和口角炎
维生素B6还具有预防皮肤粗糙、口腔溃疡、口角炎的作用。
由于维生素B6参与蛋白质代谢，有助于形成健康的皮肤和粘膜。摄入充足的维生素B6可以促进皮肤和粘膜的更新，保持皮肤和口腔的健康。而健康的皮肤和粘膜也有助于预防细菌和病毒的侵袭。
口腔溃疡也可能是由口腔内咀嚼等损伤引起，摄入足够的维生素B6可以防止伤口恶化并减轻症状。
富含维生素B6的食物
1. 肉类
牛肉、牛肝、猪里肌肉、猪肝、鸡柳、鸡胸肉、鸡肝中含有丰富的维生素B6。
其中，牛肝中维生素B6的含量特别高，每100克大约含0.89毫克的B6。
除内脏外，瘦肉也富含维生素B6但脂肪较少。如果你不喜欢肝脏，可以考虑吃猪里肌肉或鸡胸肉。
2. 海鲜
维生素B6大量存在于鲣鱼和金枪鱼（鲔鱼）等食物中。
长鳍金枪鱼（长鳍鲔）、鲣鱼、三文鱼（鲑鱼）、秋刀鱼都含有丰富的B6，其中含量最高的“长鳍金枪鱼”是一种廉价易得的食材。
维生素B6在烹饪过程中会大量流失，因此将金枪鱼和鲣鱼作为生鱼片食用可以得到更多营养。
3. 蔬菜、水果
香蕉、西兰花（青花菜）和红甜椒富含维生素B6。
维生素B6也存在于蔬菜和谷物中，但因为它很容易溶于水，并且对热和光敏感，因此需要在烹饪方法上多加用心。烹调这些蔬菜，建议采用微波加热、蒸、烤、炒等方式。
4. 谷物、坚果
糙米和红薯富含维生素B6。虽然红薯含有丰富的维生素B6，但也含有大量的糖分，所以要注意不要吃太多。
开心果、核桃、芝麻等坚果也富含维生素B6。不过坚果脂肪含量较高，而且一些坚果商品含盐量较高，所以要注意不要吃太多。
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责任编辑：孙诚
