适当的运动可以帮助人预防疾病、改善认知能力,哈佛大学医学院今年2月推荐了5项最佳运动,包括游泳、太极、走路及肌力训练等。这些运动要怎样做才能获得最好效果呢?
前台湾台北荣民总医院感染科主治医师郑元瑜表示,基本上所有的有氧运动,都会对改善身体素质和大脑的认知功能有好处;不过这些运动要控制好强度,因为有些运动做多了反而对健康有害。
游泳可减少关节负担 提高认知能力
郑元瑜表示,游泳是非常好的有氧运动,而且对大脑的认知功能确实有好处。他解释说,基本上所有的有氧运动,都会增加脑源性神经营养因子的生成,这种蛋白质可以提升人的认知能力、学习力跟记忆的能力,同时减少焦虑和忧郁,这也是运动会让人心情变好的原因。
虽然目前研究还未能清楚说明,同样是有氧运动,为何游泳增强认知功能的效果比陆地运动好,但这在动物实验和人类实验中都表现出了一致的结果。
一项对大鼠的研究发现,游泳可以增加大鼠的短期记忆力及长期记忆力。另一项对65~80岁老人的研究发现,游泳可以提升测试者的认知功能、灵活性。而一项对年轻人游泳和陆地运动效果比较的研究则显示,20分钟中等强度的蛙式游泳,比陆地运动更能改善认知功能,进一步验证了游泳对人体健康的特别好处。
郑元瑜也指,对于身体关节有问题或体重超重的人,相较于陆上运动,游泳更适合,因为水的浮力能分担关节的承重,同时水又可提供适当阻力以加大运动量。另外,气喘患者透过游泳也可以训练呼吸和肺活量,有助于控制气喘病情。
太极拳又柔又慢 能防百病有秘密
另一项受到学术界关注的运动是太极拳。太极拳虽然动作缓慢,但太极拳对健康的好处已经为诸多临床研究证实。除了能提升肌肉力量、维持身体平衡及灵活度、增加摄氧能力,太极拳还对帕金森氏症、退化性关节炎、高血压、心脑血管等疾病都有改善效果。
美国医学会旗下的杂志《JAMA Network Open》今年刊登一项研究,发现打太极拳降血压效果比有氧运动更好。
太极拳是中国道士张三丰在600多年前开创的,太极拳最初不仅只是动作,还包含心法部分。哈佛医学院今年1月发表的一篇文章就表示,“太极拳是一种运动中的静心冥想”。多项研究都发现,基于正念冥想的减压计划对身心健康都有正面效果。
郑元瑜认为,平静的情绪及乐观向上的心态,会影响脑部和调节血清素水平、血压、自律神经及免疫功能。
防跌倒骨折 最佳肌力训练量
肌肉会随着年纪的增加逐渐流失,因此需要进行肌肉训练来增强肌肉。研究发现,一般年长者每年会流失到1%~2%的肌肉量,肌肉流失容易增加跌倒、骨折所造成的严重风险。
2022年《英国运动医学期刊》上的一项荟萃分析显示,肌肉强化活动可将全因死亡率、心血管疾病、癌症、糖尿病的风险降低10~17%。肌肉强化和有氧运动相结合可进一步降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症总死亡率。
郑元瑜也提醒,肌肉训练不是时间越长越好。上述研究也发现,肌肉训练时间与全因死亡率、心血管疾病和总癌症等最大风险降低存在“J形”关联,每周30至60分钟效果最好,时间太长反倒会使风险加大;肌肉训练时间超过每周140分钟,死亡率反而高于没有做肌肉训练。
走路强身 别超过这步数
运动不一定要去健身房,走路也是一种健康的运动方式。郑元瑜说,如果不走路,大部分人就是坐着或躺着,这种“不活动”状态对身体、心理和寿命的影响都很显着。而走路只是比不活动状态稍微提高一点,这就足够启动身体的核心肌群、下肢肌群及平衡协调功能的运作,甚至是认知功能的运作。这样就可以启动身体新陈代谢的功能及心血管功能,让身体进入活动模式。简单地说,要“活”就要“动”,起身行走是活动最基本的开始,而且效果也很好。
那每天要走多少步为好呢?2022年,美国发表一项综合性研究发现,最佳步数因年龄而异。这项研究有4万多人参与,结果发现:对于小于60岁的参与者,每天走路约8,000-10,000步,其死亡风险最低,且不再随步数增加明显下降,但对于超过60岁的人,死亡风险处于低位的步数,大约在每天6,000-8,000步。
2023年,美国医学会期刊《JAMA Network Open》上,一项针对3,000多名美国成年人的健康研究发现,仅在一周内,1或2天走8,000步或更多的人,全因死亡风险和心血管死亡风险会显着降低。◇
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责任编辑:周侃霏