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【健康1+1】

癌症与饮食有关  如何吃才能降低患癌风险

文/林一山、Jojo

癌症与饮食和生活习惯密切相关。营养师推荐吃什么、如何吃来降低患癌风险。(《健康1+1》提供)
癌症与饮食和生活习惯密切相关。营养师推荐吃什么、如何吃来降低患癌风险。(《健康1+1》提供)
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癌症是全球主要死亡原因,2022年有近一千万人因患癌而死。有研究发现,三分之一癌症死亡病例跟饮食有关。

可苡营养咨询中心营养师张维浚最近在新唐人《健康1+1》节目中讲解癌症与饮食关系,以及降低患癌风险的烹煮方法和生活方式。

早在2008年,美国药物科学家协会的官方期刊《药物研究》(Pharmaceutical Research)发表的一项研究就发现,在所有癌症病例之中,只有5%~10%病发原因是遗传缺陷,而其余9成以上个案都跟环境和生活方式有关;在所有与癌症相关的死亡中,有30%~35%与饮食有关。

多种癌症与饮食有关

张维浚表示,多种常见癌症都与饮食关系密切。

●大肠癌

大肠癌可能是受饮食习惯影响最大的癌症。如果饮食中缺乏膳食纤维,比如较少吃蔬菜、水果和全谷类食物,便容易让有毒物质在肠道中停留较久,增加患大肠癌的风险。

如果吃太多红肉与加工肉,也会增加患上大肠癌的风险。加工肉是世卫组织国际癌症研究机构(IARC)确认的1级致癌物,包括香肠、火腿、培根、咸牛肉、腊肉、罐头肉等。该组织确认,食用加工肉类会导致大肠癌;与胃癌也有关,但证据尚不确定。

红肉则被归类为2A级,属于可能致癌物,包括猪、牛、羊肉。与吃红肉相关的最有力但有限的证据是大肠癌,也有证据显示与胰脏癌和前列腺癌有关。

因此,红肉不要天天吃,吃的时候要搭配蔬菜和水果等富含纤维食物,以减少癌症风险。

●肝癌

在高温和高湿度地区,五谷杂粮、坚果、花生等容易因保存不当而产生黄曲毒素(Aflatoxin),它被IARC列为1级致癌物,可增加肝癌风险。因此,如果坚果杂粮没吃完,密封后放冰箱或干燥常温保存。

胃癌

食用过量盐渍食品,包括腌肉、咸鱼、咸菜等,高浓度盐分会破坏胃黏膜,增加细胞癌化的风险,也会增加幽门螺旋杆菌在胃部生长的风险,该细菌是胃癌的主要诱发因素。

今年4月一项基于英国生物数据库的研究追踪了47万多人约11年,发现在餐桌上总要额外加盐的人,罹患胃癌的风险比不加盐或很少加盐的人高41%。

●乳癌

乳癌与过多脂肪摄取有关,尤其是饱和脂肪。一项综合性研究显示,较高的总脂肪和饱和脂肪摄取量与乳癌风险增加有关。今年5月在《PNAS》上发表的一项研究发现,高脂饮食是通过破坏肠道微生物群导致癌症恶性进展的高风险因子。

●与肥胖相关的癌症

若因饮食无节制而导致肥胖,会增加十多种癌症的风险,包括食道癌、肝癌、肾脏癌、胃癌、大肠癌、摄护腺癌、乳癌、胆囊癌、胰脏癌、卵巢癌、子宫内膜癌等。

肥胖不但可能导致癌症的发生和进展,还会使得许多癌症的预后变差。

个不良习惯增加癌症风险

张维浚提醒,一些不良习惯会增加癌症风险。

1.嚼槟榔提神:口腔癌

槟榔被IARC列作1级致癌物,它会不断刺激和伤害口腔黏膜而造成癌化。可以改喝咖啡、吃口香糖或用薄荷棒提神。

2.喝热饮:食道癌

65度以上的饮品被IARC列为2A级致癌物,因为过热的饮品会伤害与刺激食道细胞,反复刺激会增加癌化的风险。因此,热茶或汤要放凉一点再喝。

3.吃发霉食物:肝癌

发霉食物含有霉菌与黄曲毒素等致癌物。外皮发霉的水果,可能里面也已长满霉菌,就不要再吃;煮好的饭菜,最好一、两天内吃完。

4.喝酒:消化道癌

酒精被IARC列为1级致癌物,即使只喝少量,长期饮用还是会增加癌症风险。酒精是多种癌症的风险因素,包括乳癌、大肠癌、胃癌、肝癌、胰脏癌和食道癌等。

如果因工作或社交而需要喝酒,可以在喝酒前和喝酒时吃些食物,特别是蔬菜、水果等;也可以搭配无酒精饮品,以减少酒精对身体的影响。

降低患癌风险的烹煮方法

适当的烹煮方法,有助于保持营养、减少患癌风险。张维浚建议:

●避免长时间炖煮食物

长时间炖煮食物可能会造成某些营养素流失或破坏。所以只要煮熟即可,下锅顺序则要慢熟的先下,快熟的如青菜等后下。

●避免大火炒菜

油脂遇到高温容易产生油烟,属于2A类致癌物,会增加肺癌风险。建议改用中小火水炒、蒸或煮的方式来减少有害物质产生。

●避免烤肉或煎炸

高温会让蛋白质过度加热产生多环芳烃(polycyclic aromatic hydrocarbons)等化合物,属2B级致癌物。应避免把肉烧焦,不要经常吃烤肉,吃的时候一定要搭配蔬菜和水果。

●避免煎炸淀粉类

淀粉类食物如果加热到非常高温度,如炸或烘焙,便会产生丙烯酰胺(acrylamide),它属于2A级致癌物

预防癌症的生活方式

关于预防癌症的生活方式,张维浚有以下建议:

规律均衡饮食

进食要定时、适量,摄取足够的蔬菜和水果,不要暴饮暴食,吃太多食物容易增加消化道负担,导致胃食道逆流或胃溃疡,增加患癌风险。

●注意体重

肥胖会增加十多种癌症的风险,所以减少进食高油、高糖食物,多吃蔬果,有助控制体重和降低全身性发炎

●减少外卖

外卖食品中有很多高热量、高油、高糖食物,会增加肥胖及患癌风险;外食用的塑胶餐具对健康也不利。

●注意身心健康

拥有充足的睡眠,多做运动,保持愉快的心情,有助维持正常免疫力。

2020年一项荟萃分析发现,采用健康的生活方式,包括保持健康的饮食与体重、适当运动、限制饮酒和避免吸烟,与显着降低癌症发病率和死亡率的风险有关。采用最健康的生活方式,还可以将膀胱癌、乳癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肝癌、肺癌、直肠癌和胃癌的风险降低17%~58%。◇

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责任编辑:李蓓

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