许多上班族久坐不动，到了下午常会下肢水肿，有时小腿肿胀，甚至出现脚卡在鞋里的困扰。本文提供六个改善下肢水肿的运动，帮你下班后恢复腿部的循环健康。
长时间不活动出现的水肿，是因为血液循环不佳，血管内的水分滞留在下肢，甚至渗透至组织间隙，造成所谓的“代谢型水肿”，常伴随酸痛或沉重感。
从中医观点来看，水肿不仅与缺乏活动导致循环变差有关，也牵涉到脾肾功能的失调。中医认为“肾主水”，即肾负责调节身体的水液代谢，“脾主运化”，也就是脾系统即消化系统，负责转化和运输营养物质及水分。当肾无法顺利排出体内多余水分，或脾功能下降令水分滞留在下肢时，就容易出现水肿现象。在饮食上应尽量避免重咸、辛辣等高钠食物，以防水分滞留难以代谢。
面对工作一天后出现的水肿，可以在下班后练习以下六个简单实用的动作，促进下肢循环，减轻水肿，让腿和脚更轻松。
第一招：踮脚尖
踮脚尖是最简单的腿部泵血运动，有助于训练脚踝与小腿肌群，促进血液回流。可采用坐姿或站姿进行。
如采用坐姿，只须坐在椅子上，将双腿分开，踮起脚尖即可。
站姿动作分解如下﹕
Step1：身体站直，双脚分开，夹紧臀部、收小腹，维持核心稳定，头部向上挺直。
Step2：身体重心微微靠前，将脚跟抬起，保持20秒后轻轻放下脚跟，放下时注意身体重心不要往后倒。
第二招：前弓箭步
弓箭步可以训练腿部与臀部肌群，同时活化下肢血液循环。肌肉收缩能有效地将血液和淋巴液推回心脏，促进血液循环。注意运动时，先让肌肉在紧绷状态下维持数秒，然后反复进行动作。这是一种等长收缩运动，可以增强血液回流的效率，有助于改善循环，并减少下肢水肿及代谢废物的堆积。
Step1：身体站直，一脚向后撤一步，下蹲时前腿屈膝90度，后侧大腿与小腿也呈90度，保持静止5秒。
Step2：臀部发力，站起身时将后腿向前并拢。重复做弓箭步10次，之后换另一侧练习。
第三招：侧弓箭步
侧弓箭步还有助于加强臀部稳定与侧向腿部肌肉。
Step1：身体站直，双脚打开超过肩宽，臀部先往左后方推出，左腿弯曲，保持静止5秒。
Step2：臀部发力，站起恢复原位后，再重复做左侧弓箭步10次。之后换右侧练习。
第四招：深蹲踮脚
结合深蹲与踮脚尖，增强下肢肌力，同时促进循环。
Step1：双脚与肩同宽站立，依照第一招动作要领，踮起脚尖后保持静止5秒。
Step2：上身前倾45度，同时屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行后，大腿与臀肌发力，起身回到踮脚尖姿势。重复进行10次。
第五招：脚踝运动
旋转脚踝可以激活小腿肌肉，有助于促进静脉回流，减轻脚部与小腿肿胀。
Step1：平躺，双脚抬高靠住墙面或椅子。
Step2：双脚脚踝顺时针转动15秒，再逆时针转动15秒。重复3遍。
第六招：压脚与勾脚
压脚背与勾脚背的动作，能有效伸展和收缩脚部及小腿肌肉，帮助加强血液循环，减轻水肿情况。
Step1：平躺，双脚抬高靠住墙面或椅子。
Step2：双脚脚背下压停留15秒，再将双脚脚背向前勾停留15秒。重复3遍。
运动完后，可用温热水泡脚，进一步放松腿脚压力。日常简易运动不仅可以有效改善下肢水肿，也能提升整体代谢与身体循环功能，让脚步更轻盈，工作生活更轻松。@
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
观赏视频：
责任编辑：吴宓辰
留言