大多数的健身建议都侧重于程序化的锻炼，但我们日常的身体活动经常是一些零散、非计划性的爆发性动作。
这些爆发性动作常常被忽视为微不足道，但实际上，与相同量的持续运动相比，这种运动会给身体带来更高的代谢成本。原因是？——“低效”。每次从静止状态开始活动时，身体都必须迅速动员起来，来应对突然增加的能量需求，这一过程会消耗更多的燃料。
我们大多数人并不会把日常爬楼梯、在办公室或家中的走动，或接电话时来回踱步视为真正的锻炼。然而，研究表明，这种短暂“走走停停”的动作每秒消耗的能量比匀速运动多出20%到60%，这要归功于每次从静止状态到重新启动时所需的额外代谢成本。这种“隐藏的低效”意味着，我们日常忙乱时的小动作和零散活动，比我们想像的要更能激发身体的新陈代谢。
在一项研究中，志愿者在跑步机上行走或爬一小段楼梯，活动时间从10秒到4分钟不等。进行这些活动时，他们佩戴了面罩以测量氧气的吸入量——这是一种测定能量消耗的方法。
通过捕捉运动开始时的能量启动阶段以及之后的恢复阶段，研究人员发现了一个健身追踪设备往往忽略的现象：现实生活中的运动是断断续续、不规则的，而这种“走走停停”的方式对新陈代谢造成的负担，大得令人惊讶。
换句话说，就燃烧能量而言，哪怕每次动得不多，但频繁地做动作，实际上可以显着地提升身体的能量消耗。
经常活动
2023年，悉尼大学的一项研究发现，即使是持续时间非常短、仅有一到三分钟的剧烈活动，也能起到降低早逝、癌症、心脏病发作和中风的风险。即便是少于一分钟的活动，只要强度达到中等偏高，也能降低发生重大心血管疾病的风险，包括非致命性中风、非致命性心肌梗死和心血管死亡。
综合来看，这些研究结果表明，日常生活中的一些动作——比如跑着赶公交、爬楼梯，或快速步行——其实都可以算作“高强度间歇性身体活动”。
“走走停停”
当你开始活动时，身体并不会平滑地进入状态，而往往是蹒跚启动。就像一台在寒冷的早晨启动的旧引擎，最初会抖动、喷油过多，慢慢地才能运转平稳。
运动刚开始时，肌肉立即需要能量，但依靠氧气的有氧系统启动较慢。最初几秒钟，身体主要依赖不需要氧气的无氧能量系统。同时，氧气摄入量的增加也存在延迟，这也表现为呼吸频率逐渐地会上升及血液随后流向正在工作的肌肉。
即使在你停止活动之后，身体的氧气消耗仍会在几分钟内保持在较高水平。无论是启动阶段还是恢复阶段，这两个过程都会额外消耗能量，从而使得短时间的活动在燃烧热量方面出人意料地“昂贵”和低效。
换句话说，活动时间越短，由于从静止到运动再回到静止的能量转化率低，单位时间内每秒消耗的能量反而增高了。
可穿戴设备追踪不到能量消耗
大多数可穿戴设备和运动监测器在评估零散运动的能量消耗时存在低估问题，因为它们并未考虑“启动—停止”过程中的效率损失。因此，如果你的日常生活充满了频繁、短暂的身体活动，你实际消耗的热量可能远高于设备的记录。
小小的改变，累积起来可能产生显著影响。例如，一个体重150磅（约68公斤）的人，如果每天走6次路，每次5分钟，相较于一次性连续走相同距离的人，他每天可能多消耗30到90卡路里。以此计算，一周下来就是额外燃烧350到1000卡路里——无需正规的锻炼。
而且，这些益处并不仅限于热量消耗。另一项研究显示，长时间久坐时插入短暂的轻度活动，可以将血糖水平降低约33%，胰岛素水平降低约41%。这表明，频繁的短时间活动有助于调节新陈代谢，可能降低患糖尿病等慢性代谢性疾病的风险。此外，这种方式还可以帮助减肥，因为较多的燃料利用意味着更少的脂肪储存。
实用建议
有意义的收获是：我们需要重新思考“什么才算锻炼”。关键不是让运动变得更辛苦或更长时间，而是让它更频繁、更零碎——哪怕每次只持续几秒钟。
以下是一些将短暂运动融入日常生活的简易方法：
打破久坐状态
- 与其连续坐几个小时，不如每隔30到60分钟就起身走动一下。可以设置提醒来帮助养成习惯。
- 即使只是走到另一个房间或伸个懒腰，这种短暂、轻度的活动也能启动身体的“代谢开关”，增加每日热量消耗。
把运动“碎片化”
- 把一次15分钟的散步，分成3次5分钟。虽然总时长和路程一样，但由于多次启动与恢复，能量消耗反而更高。
- 与其一次性爬很多楼层，不如分多次短时间爬楼。每次爬楼都会激发一次“代谢成本”。
将运动融入日常活动
- 微波炉加热或看电视广告时，可以伸展身体或做些简单动作。
- 打电话或思考时，不妨边走边聊、边动边想。
- 做家务时可以分段进行，在任务之间加一些有趣的小动作，比如在蹦床上轻跳几下。
有意制造“不便利”
- 把车停得远一点，让自己多走几步。
- 有楼梯就尽量不用电梯，哪怕只上一两层楼。
总而言之，多运动是个好主意。你不仅能燃烧更多热量，身体也会更愿意接受挑战！快速而有爆发力的动作往往对肌肉和新陈代谢要求更高，这有助于燃脂，改善健康。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：How Stop-and-Go Motion Supercharges Your Metabolism
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责任编辑：韩玉#
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