统计数据显示，50岁以上的女性中有三分之一、男性中有五分之一会因骨质疏松而骨折。骨质疏松是一种导致骨骼变薄、变脆的疾病。国际骨质疏松基金会（International Osteoporosis Foundation）报告指出，这些骨折可能会导致残疾、疾病，甚至死亡。
一项临床试验表明，一种简单的方法或许可以降低骨折风险，而且不需要太多时间和精力。研究作者发现，每天跳跃2到3分钟，每周进行四到五次，持续12个月的训练项目，对于患有骨质疏松的绝经前女性来说，有助于增强骨骼强度。
专家们分享了关于跳跃对骨骼健康益处的看法。
研究支持
《家庭医学杂志》（Journal of Family Medicine）发表的这项临床试验指出，女性更容易患骨质疏松，因为她们的骨量本就少于男性，且绝经期间激素分泌的骤减会导致骨量迅速流失。大多数骨质疏松的研究都聚焦于高风险的绝经后女性，而针对于绝经前女性运动指导的研究仍较为稀缺。
试验结果表明，跳跃不仅有助于维持骨骼健康，还能逆转某些关键部位因年龄而产生的骨量流失。这些关键部位包括髋骨、腰椎（即下背部的椎骨）以及股骨颈（大腿骨上部靠近髋关节的部分）——这些部位是最容易发生骨折的地方。
研究作者总结认为，这种简单、花费时间少的跳跃项目，可以帮助绝经前女性在绝经后预防或延缓骨折的易感性。
值得注意的是，如此简单的运动计划却带来了显著的护骨效果。此前的研究也有类似发现：为期16周的高冲击跳跃训练能增加髋部骨密度。该训练项目每天跳跃10至20次，每次跳跃之间休息30秒，每天两轮。
“负重运动在对抗骨质疏松方面已被证明非常有效，但加入跳跃训练可以加速效果。”持牌脊椎指压治疗师、明尼苏达州脊椎与运动中心负责人斯科特‧施赖伯（Scott Schreiber）在给《大纪元时报》的电子邮件中说，“在老年人中，髋部骨折后的死亡风险显著上升，但每天只需增加几次跳跃，就能大幅降低风险。”
物理治疗方案
“我为所有患有骨质减少症或骨质疏松的客户制定跳跃训练项目。”物理治疗师、Vibrant Coast物理治疗与健康中心负责人杰西卡‧切尔森（Jessica Chellsen）表示。
骨质减少症指的是骨矿物质密度低于正常值，但尚未达到骨质疏松的诊断标准。
她的训练项目包括每周三次、每次五分钟的跳跃训练。她强调跳跃与落地时应保持膝盖轻微弯曲（而不是深蹲式），这样骨骼能吸收更多冲击力，而非主要依靠肌肉。
切尔森表示，参与该训练项目的患者在骨密度扫描中，尤其是髋部区域，均有显著改善。但她指出，由于她的训练计划同时包括力量训练和跳跃训练，因此无法确定具体是哪一部分带来的改善效果。
她回忆起一位患者曾因骨质疏松而服药，但遭遇严重副作用。
“她希望能用更自然的方式提升骨密度，以便降低药物剂量。”
该患者的物理治疗计划包括：
• 每周四次，每次45分钟的力量训练；
• 每周三次，每次5分钟的跳跃训练；
• 每天穿戴负重背心散步。
“她两侧髋部的骨密度都提高了。”切尔森说，“她现在平衡感也更好了，不再频繁出现‘差点摔倒’的情况。”
跳跃训练的益处
跳跃在骨质疏松治疗中的价值在于它同时强化骨骼与肌肉的双重功效。
促进骨组织生长
“跳跃会对骨骼和关节施加更强的机械压力。”施赖伯表示，“这会刺激造骨细胞（成骨细胞）产生更多骨组织，从而增强和支撑该区域。”
他将这一过程比作肌肉训练：人们通过力量训练促使身体增强肌肉，以应对更大的负荷。
强化与防跌相关的肌肉纤维
切尔森指出，跳跃训练还有助于保持II型肌肉纤维的强度，这类纤维对防止跌倒至关重要。
她补充道，肌肉中含有I型纤维（耐力型）和II型纤维（爆发型）。与收缩缓慢、适用于长时间运动的I型纤维不同，II型纤维可快速启动，在人绊倒时，能迅速激活做出反应。
“这就是所谓的‘跨步反应’，指的是当我们被绊到时，能迅速跨出一步以防跌倒。”
安全跳跃建议
施赖伯给患者制定跳跃训练时，会提出以下建议：
• 循序渐进：正确地完成少量跳跃胜过错误地完成大量；
• 倾听身体的反馈：酸痛是正常现象，但剧烈疼痛是警讯，应立即停止并咨询医生；
• 保持良好姿势：脊柱挺直，核心收紧，膝盖保持柔软；
• 准备好再加负重：只有在姿势完全正确后，才使用轻量哑铃或负重背心；
• 养成习惯：每周跳跃两到三次，有助于改善骨密度、平衡与身体机能。
“如果安全且有策略地执行，跳跃训练对骨骼健康来说，就可能有大助益。”施赖伯说。
但切尔森提醒，跳跃训练的风险包括跌倒、关节或肌肉拉伤、疼痛，以及骨盆底相关症状，如排尿和排便肌群控制困难。
她指出，下列人群应避免跳跃训练：
• 重度骨质疏松患者；
• 高风险脆性骨折者（即无需跌倒也可能骨折的人）。
“不过，那些患有关节炎、平衡较差或骨盆底功能障碍的人，在物理治疗师的指导下，通常也能逐步开始跳跃训练。”◇
原文：“Jump Your Way to Stronger Bones”刊于英文《大纪元时报》网站。
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责任编辑：韩玉#
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