【大纪元2023年08月09日讯】（大纪元记者陈俊村报导）从事什么运动可以有效降低血压？有英国专家推荐了两种最好的运动，它们不但能降低血压，而且还有改善心脏健康等多种益处。
英国东伦敦大学（University of East London）运动治疗讲师沃克（Alex Walker）与运动生理学讲师爱德华兹（Jamie Edwards）在The Conversation网站撰文说，平板支撑（plank，又称棒式运动）和靠墙半蹲（wall sit）是可以降低血压的两种最佳运动。
由爱德华兹等研究人员参与、最近发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究显示，像平板支撑和靠墙半蹲这样维持静止姿势的运动是降低血压最好的方式。
这种等长运动（isometric exercise）涉及特定肌肉或肌肉群的静态收缩，而且在运动过程中不改变肌肉的长度。除了能降低血压之外，这种运动还有以下的多种好处：
（1）改善心脏健康
爱德华兹最近的研究涵盖超过15,000名参与者和270次随机的对照组试验。该研究发现，降低血压的最佳方法就是每周从事三次等长运动，每次的运动时间包括做4遍2分钟长的等长运动，每做一遍就休息1至4分钟。
在这项研究中，参与者的血压降低程度比得上服用标准降血压药物的人，而且心血管健康有明显的改善。
等长运动之所以能有效改善心血管健康的原因是，它涉及肌肉的静态收缩。这会压缩血管，而且在放松时让比较多的血液流入先前被压缩的血管中。
（2）改善肌肉失衡
身体一侧的肌肉比另一侧强是很常见的情况，其部分原因是人们偏好使用身体的某一侧，也就是一侧性（laterality）。这也有可能是你的身体适应于着重于身体单侧的运动或活动所造成的，例如打篮球。
尽管身体一侧的肌肉比另一侧强通常不是问题，但这可能会增加肌肉受伤的风险，并影响运动员的表现。
但藉由侧平板支撑（side plank）之类的单侧等长运动，人们可以减少身体两侧肌肉的强度差距，因为这样的运动只针对身体的一侧。
（3）改善体能表现
等长运动能使特定肌肉或肌肉群活动起来，进而有效改善肌肉的强度，使其能承受运动、活动或日常事项对身体施加的负荷。这可能可以改善运动员的表现或人们在日常生活中的体能。
（4）改善关节健康
当人们在走动时，韧带在稳定关节方面扮演了重要的角色。但如果人们对韧带施加太多压力，例如在跳跃时用单脚着地，韧带就可能受伤。
而肌肉能协助维持关节附近的稳定，减少韧带所承受的压力。有研究表明，藉由等长运动训练特定的肌肉群有助于减少特定韧带所承受的压力。
（5）人们容易忍受
对于肌肉与骨骼受伤的人而言，等长运动经常被用来作为物理治疗或运动治疗等复健项目的一部分。这是因为这种运动不需要太大的动作，会引发的疼痛有限。
相较于需要有大动作的运动，等长运动维持静止的姿势，让人们比较能忍受。而活动能力较弱的人也可以选择舒适的姿势来从事这种运动，例如调整靠墙半蹲的高度。
（6）有时间效率
如前面所述，等长运动只要每周从事三次、每次总共做8分钟就会有效果。对于很忙的人来说，这种运动很容易就能排入例行的事项中。
沃克和爱德华兹最后总结说，等长运动只利用身体的重量来训练肌肉，在任何地方都能做。如果你不知道如何起步，你可以从平板支撑和靠墙半蹲开始。
为了确保安全和有效，他们建议你在开展新的运动计划之前先征询医疗保健人员的意见。◇
责任编辑：茉莉
