“吃太多鸡蛋会增加胆固醇”。多年来，我们一直被警告要限制鸡蛋的摄入量。然而在2015 年，美国农业部在其膳食指南中取消了对膳食胆固醇的任何上限规定，这标志着我们对鸡蛋等食物的看法发生了重大转变。
鸡蛋曾被认为是心脏健康的 “恶棍”，但现在人们正在重新评估它，认为它对我们的心脏无害，而且是一种能增强肌肉的营养丰富的食物。
自然疗法医师、Revital Health创办人乔蒂·杜瓦尔（Jodi Duval）指出：鸡蛋是营养最全面、生物利用率最高的蛋白质来源之一，因此是支持肌肉生长和维持肌肉的绝佳选择。
鸡蛋是肌肉生长的理想蛋白质来源
鸡蛋所含的蛋白质含有人体必需的所有氨基酸，且消化吸收率高达97%，远高于植物蛋白的45%～80%。这种高效率使鸡蛋成为合成肌肉生长与防止肌肉流失的理想蛋白质来源，尤其对年长者来说格外重要。
鸡蛋中的亮氨酸含量也很高，这种氨基酸被认为是促进肌肉生长和修复的最强物质。要想获得最佳的肌肉功效，每天需要 700 至 3000 毫克的亮氨酸。一个鸡蛋含有约 500 毫克的亮氨酸，热量仅为 72 卡路里，因此是促进肌肉健康的最佳选择。
鸡蛋还含有对肌肉很重要的其它营养成分：胆碱，其能促进肌肉协调；维生素D有助增强肌力；B2与B12支持肌肉能量代谢；硒则具抗氧化作用，有助肌肉修复；特别是有机鸡蛋所含的Omega-3脂肪酸，能改善肌肉对氨基酸的利用，并有助于减少炎症，这一点非常重要，因为炎症会导致肌肉流失。
鸡蛋能帮助预防肌肉流失或肌肉疏松症
从30岁起，每十年会流失约8%的肌肉量，70岁后流失速度会加快。摄取充足的高品质蛋白质，是延缓这一过程的关键。
动物性蛋白，尤其是鸡蛋能有效帮助年长者维持肌肉量的首选。但许多长辈因咀嚼困难、食欲不振或经济因素，难以摄取足够高品质蛋白。相较之下，鸡蛋价格实惠、烹调方便且营养丰富，成为绝佳高品质蛋白的来源。
“对于年长者来说，鸡蛋在防止肌肉流失方面的优势非常明显。”杜瓦尔说。 她建议，老年人每天早餐吃一颗鸡蛋，能提供早晨特别需要的蛋白质，帮助稳定血糖与减缓肌肉分解，有助于维持基本活力与身体功能。
全蛋还是蛋白- 哪个更能增肌？
许多人误以为只吃蛋白、避开蛋黄更健康。但从肌肉健康的角度来看，扔掉蛋黄就意味着错失了鸡蛋的一些最强大的益处。
蛋白固然是优质蛋白质来源，但蛋黄其实占了整体鸡蛋中蛋白质含量的40%，还包含脂质、维生素、矿物质与磷脂酸等能刺激肌肉生长的营养元素。
一项针对年轻男性的实验发现，在阻力训练后摄取两种不同蛋类食品，一组人吃含脂肪的全蛋，另一组人只吃蛋白。研究发现，全蛋能促进肌肉的生长和修复，这表明，即使蛋白质的总摄入量相同，蛋黄中的营养成分也能增强人体肌肉生长的能力。
鸡蛋摄取量因人而异
每天该吃多少鸡蛋才能维持或增强肌肉？这其实取决于个人的身体状况与目标。一般来说，大约摄取20克蛋白质就足以在阻力训练后刺激肌肉生长，而每颗鸡蛋约含6克蛋白质，因此吃三颗左右就能达到这个目标。
自然疗法医师杜瓦尔指出，对于不同族群的建议鸡蛋摄取量也有所不同。例如，运动族群或有增肌需求的人，建议在运动后摄取2至4颗鸡蛋，搭配碳水化合物一起食用，有助于补充糖原并促进肌肉修复。
而对于年长者来说，每天吃1至2颗鸡蛋是维持肌力的理想选择，尤其建议在早餐时段摄取，能有效减少日间肌肉分解，帮助稳定身体机能。
从补充优质蛋白质、预防肌肉流失，到促进修复与抗发炎，鸡蛋几乎涵盖了维持肌肉与体力所需的全部营养元素。
杜瓦尔还强调了鸡蛋质量的重要性。在可能的情况下，她推荐牧场饲养的有机鸡蛋。因为它们含有更多的Omega-3和抗氧化剂，并提供更好的整体营养成分。◇
原文“Eggs Strengthen Muscles and Help Prevent Sarcopenia–How Many Should You Eat?”刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：李维真
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