编者按：步入40岁的族群，开始出现生理机能和体力衰退等老化现象。营养师将教您如何从运动、饮食与营养补充三方面入手，保持活力与健康。
你老化了吗？ 简单自我检测
40岁以上的你，不妨简单自我检测一下，是否出现以下老化现象：
走一下就喘、爬楼梯很累、蹲下站起卡卡、腰酸背痛、体力恢复慢、平衡感变差、反应变慢、吃一点就胖、毛巾拧不干、瓶盖打不开、重物拿不动、容易觉得冷。
40岁起逆龄抗老 遵循三大健康宝典
一、运动
检测后，如果发现你中镖了，怎么办？
运动是强化肌肉量，提升体力，促进新陈代谢的重要关键，建议先从这些运动开始：
游泳：水中的浮力能减轻膝关节等部位的压力，适合膝盖较弱或关节有问题的人。
慢跑：帮助提升心肺功能，促进血液循环，增强腿部肌力。
跳绳：强化心肺耐力，训练下半身肌肉与协调性。
爬山：结合有氧运动与腿部肌力训练，能促进骨骼与关节健康。
重量训练：透过阻力运动增强肌肉量与强度，提升肌力，预防肌少症，强化骨质。
皮拉提斯：有助于锻炼核心肌群，改善平衡感与身体灵活度。
二、饮食
饮食是保健的重要一环，一起来看看熟龄族必吃的营养素：
优质蛋白质：鸡肉、鱼肉、蛋、豆类
【功效】维持肌肉质量，防止肌少症；促进细胞修复；维持饱足感，以防暴饮暴食。
建议依体重来计算每日摄取量：
一般族群：体重 × 1.1 公克蛋白质。
年长者（70 岁以上）：体重 × 1.2 公克蛋白质。
钾：酪梨、百香果、菠菜
【功效】促进心血管健康，稳定血压，强化骨骼与牙齿健康，降低焦躁不安感。
钙质：牛奶、小鱼干、黑芝麻、绿叶蔬菜
【功效】预防骨折、骨质疏松，强化骨骼与牙齿的健康，防止腿部抽筋。
维生素D：阳光、香菇、蛋黄、木耳
【功效】促进钙质吸收，增强免疫力，稳定情绪，预防忧郁与疲劳。
维生素B6：香蕉、坚果类、鸡肉、糙米
【功效】改善睡眠品质，增强记忆力与专注力，缓解压力情绪。
色胺酸：肉类、乳制品、香蕉、大豆制品
【功效】稳定情绪，减少焦虑感，改善睡眠品质，延缓记忆力退化。
三、加强补充营养素
男性族群：进入中年后，摄护腺保健是主要关注点。建议加强补充含锌食物，如：牡蛎、蛤蜊、肉类。
女性族群：迈入更年期后，体内荷尔蒙变化易导致热潮红、骨质流失与情绪波动。需要增加摄取大豆异黄酮，可以多吃豆类、豆制品、味噌。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
责任编辑：王晓明
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