不少人受上肢关节疼痛困扰，包括五十肩、工作或运动引起的网球肘、上班族常见的腕隧道症候群、导致手指卡卡的板机指等。台湾心医堂中医诊所医师吴国斌在新唐人电视台《健康1+1》节目中，教导多种自我保健、松筋的方法，帮助改善、舒缓症状。
五十肩：自救四动作
，美国约有14.2万名65岁及以上老年人，患有五十肩。吴国斌强调，五十肩不仅是老年人的专利，一些年轻人姿势不太对也会引发五十肩，原因是长期发炎产生一些沾黏的物质，最后导致纤维化，表现为从开始的疼痛，到慢性期的活动受限。
1. 转球
吴国斌分享其患者领略到的妙招：用一丝袜，里面放一颗球（网球或棒球），用手分别顺时针及逆时针转动，甩一甩，每天10分钟，能稍微拉伸肩膀的关节，给予温和的刺激。这名患者坚持做了之后，果然手臂能够抬高了。
2. 爬墙运动并加压伸展
面向墙壁，用患侧的手慢慢向上爬，当伸展到紧绷无法再向上时，靠着墙壁再向下压30秒，感觉像把筋拉开，然后再慢慢伸展，重复此动作效果会更好。
3. 靠墙转身伸展
患侧手臂靠在墙壁上，然后身体向反方向转动，感受肩部的伸展，停留30秒。
4. 毛巾背后拉伸
将毛巾放在背后，双手各拉一端，用好的那只手将患侧的手向上拉，慢慢增加肩关节的活动角度，注意不要过度拉伸以免受伤。
五十肩的自然病程较长，治疗可能需要半年到两年的时间。五十肩的中医疗法，例如电针疗法，近年来逐渐受到关注。吴国斌说，他常使用针灸治疗五十肩，通常针灸完后，患者肩部就可以慢慢抬高。
手肘疼痛：拨筋、针灸与签刺
至于手肘两侧的疼痛，俗称“高尔夫球肘”（手肘内侧疼痛）及网球肘（手肘外侧疼痛），可以用“拨筋”的方式解决。
吴国斌建议，找到手肘外侧或内侧的痛点，然后在痛点下方约两个指腹的位置，找到紧绷的筋，按压时可能会有点酸痛感，轻轻地拨动，“给它轻轻拨一拨，然后它上面就会跟着松了”。
他还提到，针灸合谷穴（LI4）治疗网球肘，效果也很好；至于高尔夫球肘，则可针灸在手臂内侧循行的心经穴位。
一项随机对照临床实验发现，按照中医理论针灸合谷、外关、尺泽等穴位可以显著减轻网球肘患者的疼痛。相比针刺经络以外位置的对照组，真正针灸的疗效更为持久，两个月后患者手臂功能仍较对照组好。
吴国斌指，手肘疼痛不能只治疗疼痛部位，因为肘关节与肩颈的僵硬甚至颈椎错位都有关系。不论是网球肘还是高尔夫球肘，都要注意整体调理，放松肩颈，才能更有效地缓解手肘的疼痛。
他介绍另一个适合改善高尔夫球肘或网球肘的按摩方法：将牙签磨钝后，把10根牙签绑在一起，轻轻地在网球肘或高尔夫球肘痛点处点刺15下左右，隔两三个小时重复。轻微的刺激可以帮助身体启动修复机制。
妈妈手：自我松筋法
“妈妈手”主要是抱婴儿时，担心婴儿掉落，用手腕力勾住，长期拉扯韧带导致。
吴国斌的“妈妈手”自我松筋法如下：
1. 整体放松： 与其它手部问题一样，先要整体放松肩颈。
2. 局部拉伸： 将大拇指包在四个手指内握拳，然后将拳头向下压，感受大拇指根部的拉伸。
3. 体外开刀法： 用另一只手的大拇指指甲，在绷紧的疼痛韧带处，由上往下轻轻刮几次，模拟开刀松开韧带的感觉，反复多次，做完休息，隔两三个小时再做。也可以用多根牙签轻轻搓揉痛点。
吴国斌提醒，妈妈手患者的手腕关节不灵活，因此放松手腕关节非常重要。他分享4个穴位的按压方法，改善手腕关节活动：
1. 天井穴（TE10）： 手肘往上弯曲时，肘尖上方的凹陷处。按揉10～20下，手腕就会开始灵活。
2. 尺泽穴（LU5）：手掌向上，手肘横纹近大拇指一侧凹陷处。按揉10～20下，期间或会很酸痛。
3. 少海穴（HT3）：手掌向上，手肘横纹靠近小指一侧凹陷处。
4. 外关穴（TE5）：在手背侧手腕横纹上方约三横指处，两条骨头中间。
腕隧道症候群：推压放松
腕隧道症候群患者常会感到手腕疼痛、麻木。吴国斌表示，腕隧道症候群是手腕紧绷压迫到神经所致。
他介绍腕隧道症候群的自我松筋法：首先按揉上述4个穴位。然后用刮痧板或手指，在手掌掌骨之间的缝隙（2～5指之间）推压，从上到下（手腕到手指）来回3～5次。会感到很紧很酸痛，但能帮助放松关节，改善麻木感。
另外可以尝试拉伸手指，如果发现特定手指特别紧绷，可以用刮痧板或手指推压紧绷部位的经络，疏通后再拉伸就会顺畅。
板机指：拨开肌腱
板机指是指手指弯曲后难以伸直，甚至会卡住，通常是因为手指弯曲动作过多导致发炎。
吴国斌介绍板机指的自我松筋方法：先将卡住的手指轻轻伸展开。用另一只手指按压在痛点（通常在手指弯曲处的一个小范围），然后轻轻地拨动，可以分成大约10个点，在痛点范围内随意拨动。拨动的方向要垂直于肌腱，将紧绷的肌腱拨开。
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责任编辑：张晓慧
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