肌醇：一种稳定情绪和激素的糖 如何获取

肌醇是一种天然存在于水果、豆类、谷物和坚果中的糖类。虽然人们通常认为糖对身体有害，但肌醇其实是一种营养物质。

就像一位在繁忙的办公室中有经验的协调人，肌醇能帮助细胞之间顺畅地交流，有助于调节激素、情绪和胆固醇。

尽管肌醇在自然界中存在已久，但直到1850年，德国科学家约翰·约瑟夫·舍勒（Johann Joseph Scherer）才把它从肌肉中提取出来。将近40年后，法国化学家莱昂·马肯（Léon Maquenne）则从大量马尿中提纯出了肌醇，他使用了煮沸浓缩工艺——但据说这种提取工艺引发了邻居的投诉，因为它的气味太难闻了。

肌醇曾一度被归类为维生素B8，并被视为B族维生素的一员。然而，当科学家发现人体可以自行合成肌醇后，它便不再归类为维生素了。同时，它也不被看作是一种必需的营养元素了。

有趣的事实

• 肌醇带有微微的甜味，有时会被用于天然甜味剂的混合物中。
• 如果你是柑橘类水果的爱好者，尤其是橙子和葡萄柚，那么你很可能已经摄入了不少肌醇。

• 肌醇有时被称为“大脑食物”，因为它在大脑中的浓度比血液中多15倍。
• 肌醇在母乳中含量丰富，可能有助于胎儿大脑中神经网络的连接。
• 科学家甚至在陨石中发现了肌醇的存在！

特殊功效

想像你的身体就像一座微型繁忙的城市，每个细胞都有自己的职责，也需要不断地传递信息。肌醇就像一位高效的协调人，维持着秩序，确保一切顺畅运行。通过被称为“细胞内信号传递”这一流程，它能帮助细胞之间完成“对话”，使每个细胞能够接收到它们需要的信息，来执行生长、运行和修复的任务。作为一位天然的协调人，肌醇能帮助整个身体系统维持平衡，从心律、情绪到激素与生殖系统——让身体协调有序的运作，就如同一个井然有序的社区。

1. 激素调节员

肌醇在调节激素方面发挥着重要的作用。比如，胰岛素是一种管理血糖的关键激素，由胰腺分泌，作用是让细胞吸收血液中的葡萄糖用于产出或储存能量。而肌醇可以增强胰岛素的功能，降低胰岛素的抵抗性，使身体能更高效地利用葡萄糖。这种帮助不仅限于稳定血糖水平，还可能潜在地抑制2型-糖尿病和减轻体重。

2024年一项临床试验的整合分析表明，补充肌醇有助于改善妊娠期内血糖的水平，从而预防妊娠糖尿病，并降低早产风险。

大量研究还表明，肌醇补充剂能够平衡激素水平、改善卵巢功能。根据一项2023年发表的综述，肌醇补充剂能帮助患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性恢复规律月经。多囊卵巢综合征是女性不孕的最常见的原因之一。

胰岛素抵抗性在PCOS的病情发展中起着关键作用。虽然二甲双胍（metformin）是被称为“金标准”的治疗药物，但它常引发肠胃道副作用。相比之下，2023年的综述指出，肌醇可以作为一种安全且副作用较少的替代方案。

此外，肌醇，尤其是与硒一同使用，有助于提高碘的利用率，从而有助于甲状腺健康，同时，碘也是合成两种主要甲状腺激素所必需的元素。此外，肌醇能确保正确地合成和分泌甲状腺激素，这可能对预防甲状腺功能减退也有积极作用。

因此，凭借对激素的调和作用，肌醇在生殖健康和代谢平衡方面可能是一位重要的盟友。

2. 情绪稳定剂

肌醇常被称为“安神营养素”，它通过影响血清素和多巴胺这两种关键神经递质的通路来调节情绪平衡。

研究表明，肌醇可以通过平衡神经递质的水平来缓解焦虑、抑郁和强迫障碍等症状。

在一项临床试验中，肌醇显著减少了恐慌发作的频率和严重程度，而且没有明显副作用。在一项随机交叉对照试验中，肌醇和抗抑郁药氟伏沙明（fluvoxamine）的疗效相近，但服用肌醇的参与者恐慌发作次数略有减少，且副作用更少，而服用氟伏沙明的人则会经常出现恶心和疲劳等不适。

这些发现表明，肌醇是一种天然且温和的替代选择，能够缓解不良情绪带来的问题。

3. 心脏守护者

肌醇通过协调心律与稳定胆固醇水平，来提升心血管的整体健康。它参与细胞内钙信号的调节——这是心脏健康的关键机制。钙离子在心肌收缩中起着信使作用，它们有节奏地进出细胞，形成规律的心跳。如果这个过程失衡，可能导致心肌细胞死亡或心律失常。通过帮助钙信号传导，肌醇能维持稳定而有力的心跳，从细胞层面增强心脏健康。

此外，肌醇在调节胆固醇方面也发挥着关键作用，它通过帮助肝脏的代谢过程来实现这一点。肝细胞中正常的钙信号传导对于胆固醇的调控至关重要，而肌醇有助于优化这一信号传导，使肝脏能够有效地平衡胆固醇水平。根据《脂类与健康疾病》期刊上2018年的一项综述，肌醇补充剂能够帮助有代谢疾病的患者，可以降低他们的甘油三酯（triglycerides）、总胆固醇以及“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。

4.其它功效

• 对抗肝病：通过促进脂肪代谢，肌醇可能有助于防止脂肪在肝脏中积聚，从而改善整体肝功能。
• 保持皮肤健康：肌醇可能有助于改善银屑病（psoriasis）和痤疮（acne）等皮肤问题。
• 减少氧化应激：肌醇可能具有抗氧化作用，从而降低体内的氧化应激。如果这一点属实，肌醇或许有助于减少慢性疾病的发生。

常见来源

肌醇存在于多种日常食物中，许多你厨房里已有的食材可能就含有肌醇。富含肌醇的食物包括：

• 水果：哈密瓜、橙子、葡萄柚、草莓、桃子
• 蔬菜：西兰花、菜花、抱子甘蓝、芦笋、菠菜
• 豆类与豆制品：大白豆、红腰豆、鹰嘴豆、黑豆、小扁豆
• 全谷类：燕麦、糙米、麸皮
• 坚果与种子：杏仁、芝麻、花生酱

肌醇主要存在于植物型食物中，但也存在于一些动物型食物产品中，例如动物内脏、鸡蛋和牛奶。发酵食品如酸菜、泡菜和酸奶中也可能含有肌醇，但具体取决于它们使用的原料和发酵过程。

肌醇的营养搭档

以下营养素可以增强肌醇的功效：

• 叶酸：多项科学研究表明，肌醇与叶酸联用可改善多种健康状况，例如改善多囊卵巢综合征、1型糖尿病和神经通道缺陷等。
• 硒：一项2020年的研究显示，连续一年同时摄入肌醇与硒可帮助桥本甲状腺炎患者，能显著降低他们的促甲状腺激素水平。超声检查还显示甲状腺组织外观有所改善。
• 镁：肌醇可能会与镁产生协同作用，有望改善炎症性皮肤疾病和代谢综合征。

食谱：营养平衡的冰沙碗

这款简单快捷、富含肌醇的营养餐，搭配了肌醇的“营养搭档”，为你的清晨带来内心的平静和谐。

食材：

• ½杯希腊酸奶或全脂椰子酸奶
• ¼杯新鲜橙汁或葡萄柚汁
• 1汤匙杏仁酱或花生酱
• 1汤匙奇亚籽或芝麻
• ¼杯燕麦麦片，用作顶部装饰

制作方法：

1. 将酸奶与果汁倒入碗中搅拌至顺滑。
2. 加入杏仁酱或花生酱，轻轻搅拌呈旋涡状。
3. 撒上奇亚籽或芝麻，以及燕麦麦片即可享用。

其它的一些在饮食中添加肌醇的简单方法：

• 早餐吃一碗加了杏仁和新鲜浆果的燕麦粥。
• 当零食吃胡萝卜条配鹰嘴豆泥，这两样都含有肌醇。
• 在沙拉或炖菜中加入红腰豆、豌豆或黑豆。
• 在酸奶或燕麦粥上撒些杏仁或芝麻。
• 用花生酱或杏仁酱搭配吐司、水果或冰沙。
• 作为加餐，吃些哈密瓜、橙子、奇异果或芒果。
• 用全麦面包或糙米等全谷物替代精制谷物。

如何优化吸收

肌醇对热较为敏感，在烹饪过程中可能会分解。为了尽可能保留肌醇，建议选择某些烹饪方式，它们能够尽量减少直接接触热源，例如改为蒸煮西兰花、菠菜和胡萝卜等蔬菜。

在烘烤坚果和种子时，使用较低的烤箱温度（约华氏300度或摄氏150度）并延长加热时间，有助于保存肌醇含量。

过度烹煮或水煮也可能导致肌醇流失到水中，或发生分解，因此推荐用时间较短的烹调方法。例如，将绿叶蔬菜用橄榄油和蒜快速翻炒就足够了。

在适用的情况下，生吃某些食物也是一种最大化摄取肌醇的好方法。

其它来源

肌醇有多种化学形式，或称异构体，每种形式都有其独特的作用和益处。其中研究最深入的两种形式是肌-肌醇（myo-inositol）和D-手性肌醇（D-chiro-inositol）。这两种形式常常一起使用，以最大限度地调节激素水平和平衡代谢健康。

六磷酸肌醇（IP6），又称植酸，是另一种形式的肌醇，具有抗氧化特性。它的潜在益处正在被研究如何用于癌症预防和免疫增强。然而，IP6可能与肠道中的矿物质结合，影响矿物质的吸收，因此，通常在补充剂中要谨慎使用。

肌醇补充剂常见的形式包括：

粉末：易于与水或冰沙混合，适合需要精确剂量的人群。
胶囊或药片：便于携带和随时服用。
软糖：适合不喜欢吞咽药片的人，但可能含有添加糖或其它填充剂。

在选择肌醇补充剂时，应优先选择高品质产品，其不含不必要的填充物或添加剂。

摄入不足

尽管肌醇在定义上不属于维生素，但肌醇水平偏低可能会影响情绪、胰岛素敏感性以及细胞功能。情绪或代谢方面有问题的人可能会从较高的肌醇摄入量中受益。

一些因素会增加身体对肌醇的需求，包括：摄入咖啡因（尤其当来自咖啡时）、年龄增长、使用抗生素、较高摄入糖和精制碳水化合物、钠摄入不足、患有胰岛素阻抗，以及患有1型和2型糖尿病。

建议摄入量

目前尚未为人体设定推荐的肌醇摄入量（RDA）。

虽然最佳剂量尚不明确，但补充剂的常见剂量通常在每天500至4,000毫克之间，具体取决于所针对的健康状况。请咨询医疗专业人员以获得个性化的建议。

毒性

在临床试验中，每日摄入肌醇的剂量为4至60克，持续时间从1个月到12个月不等。观察到的不良反应仅为轻微的胃肠道症状，如恶心、胀气和腹泻。这些症状主要出现在每日剂量超过12克的情况下。逐步减少剂量有助于最大限度的缓解这些副作用。

一项2019年的研究表明，孕妇可以很轻松地忍受每天高达4克的肌醇剂量，并未发现不良反应。

美国食品药品监督管理局（FDA）将肌醇认定为“公认安全”（GRAS）成分，可用于食品和膳食补充剂。然而，目前尚缺乏关于其长期安全性的研究。

相互作用

肌醇通常是安全的，但可能会与某些药物产生相互作用，包括以下几类药物：

• 情绪稳定剂：肌醇可能会降低锂剂的疗效，从而可能加重躁郁症的症状。
• 抗抑郁药（选择性血清素再摄取抑制剂，SSRIs）：肌醇可增强血清素活性，在极少数情况下可能引发血清素综合征。
• 抗精神病药：肌醇可能影响氯氮平（clozapine）等药物的疗效，导致出现副作用。
• 糖尿病药物：由于肌醇可增强胰岛素敏感性，若与降糖药一起服用，可能会导致低血糖。
• 抗癫痫药：由于肌醇参与神经信号的传导，可能与抗癫痫药物产生相互作用。尽管目前尚无明确记录，但仍建议谨慎使用。

如果你正在使用以上这些药物或其它处方药，请在使用肌醇前，咨询医疗专业人员。

英文报导请见英文《大纪元时报》：Inositol: A Sugar That Stabilizes Mood and Hormones–Here’s How to Get It

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责任编辑：韩玉#