肌醇：一種穩定情緒和激素的糖 如何獲取

肌醇是一種天然存在於水果、豆類、穀物和堅果中的糖類。雖然人們通常認為糖對身體有害，但肌醇其實是一種營養物質。

就像一位在繁忙的辦公室中有經驗的協調人，肌醇能幫助細胞之間順暢地交流，有助於調節激素、情緒和膽固醇。

儘管肌醇在自然界中存在已久，但直到1850年，德國科學家約翰·約瑟夫·舍勒（Johann Joseph Scherer）才把它從肌肉中提取出來。將近40年後，法國化學家萊昂·馬肯（Léon Maquenne）則從大量馬尿中提純出了肌醇，他使用了煮沸濃縮工藝——但據說這種提取工藝引發了鄰居的投訴，因為它的氣味太難聞了。

肌醇曾一度被歸類為維生素B8，並被視為B族維生素的一員。然而，當科學家發現人體可以自行合成肌醇後，它便不再歸類為維生素了。同時，它也不被看作是一種必需的營養元素了。

有趣的事實

• 肌醇帶有微微的甜味，有時會被用於天然甜味劑的混合物中。
• 如果你是柑橘類水果的愛好者，尤其是橙子和葡萄柚，那麼你很可能已經攝入了不少肌醇。

• 肌醇有時被稱為「大腦食物」，因為它在大腦中的濃度比血液中多15倍。
• 肌醇在母乳中含量豐富，可能有助於胎兒大腦中神經網絡的連接。
• 科學家甚至在隕石中發現了肌醇的存在！

特殊功效

想像你的身體就像一座微型繁忙的城市，每個細胞都有自己的職責，也需要不斷地傳遞信息。肌醇就像一位高效的協調人，維持著秩序，確保一切順暢運行。通過被稱為「細胞內信號傳遞」這一流程，它能幫助細胞之間完成「對話」，使每個細胞能夠接收到它們需要的信息，來執行生長、運行和修復的任務。作為一位天然的協調人，肌醇能幫助整個身體系統維持平衡，從心律、情緒到激素與生殖系統——讓身體協調有序的運作，就如同一個井然有序的社區。

1. 激素調節員

肌醇在調節激素方面發揮著重要的作用。比如，胰島素是一種管理血糖的關鍵激素，由胰腺分泌，作用是讓細胞吸收血液中的葡萄糖用於產出或儲存能量。而肌醇可以增強胰島素的功能，降低胰島素的抵抗性，使身體能更高效地利用葡萄糖。這種幫助不僅限於穩定血糖水平，還可能潛在地抑制2型-糖尿病和減輕體重。

2024年一項臨床試驗的整合分析表明，補充肌醇有助於改善妊娠期內血糖的水平，從而預防妊娠糖尿病，並降低早產風險。

大量研究還表明，肌醇補充劑能夠平衡激素水平、改善卵巢功能。根據一項2023年發表的綜述，肌醇補充劑能幫助患有多囊卵巢綜合徵（PCOS）的女性恢復規律月經。多囊卵巢綜合徵是女性不孕的最常見的原因之一。

胰島素抵抗性在PCOS的病情發展中起著關鍵作用。雖然二甲雙胍（metformin）是被稱為「金標準」的治療藥物，但它常引發腸胃道副作用。相比之下，2023年的綜述指出，肌醇可以作為一種安全且副作用較少的替代方案。

此外，肌醇，尤其是與硒一同使用，有助於提高碘的利用率，從而有助於甲狀腺健康，同時，碘也是合成兩種主要甲狀腺激素所必需的元素。此外，肌醇能確保正確地合成和分泌甲狀腺激素，這可能對預防甲狀腺功能減退也有積極作用。

因此，憑藉對激素的調和作用，肌醇在生殖健康和代謝平衡方面可能是一位重要的盟友。

2. 情緒穩定劑

肌醇常被稱為「安神營養素」，它通過影響血清素和多巴胺這兩種關鍵神經遞質的通路來調節情緒平衡。

研究表明，肌醇可以通過平衡神經遞質的水平來緩解焦慮、抑鬱和強迫障礙等症狀。

在一項臨床試驗中，肌醇顯著減少了恐慌發作的頻率和嚴重程度，而且沒有明顯副作用。在一項隨機交叉對照試驗中，肌醇和抗抑鬱藥氟伏沙明（fluvoxamine）的療效相近，但服用肌醇的參與者恐慌發作次數略有減少，且副作用更少，而服用氟伏沙明的人則會經常出現噁心和疲勞等不適。

這些發現表明，肌醇是一種天然且溫和的替代選擇，能夠緩解不良情緒帶來的問題。

3. 心臟守護者

肌醇通過協調心律與穩定膽固醇水平，來提升心血管的整體健康。它參與細胞內鈣信號的調節——這是心臟健康的關鍵機制。鈣離子在心肌收縮中起著信使作用，它們有節奏地進出細胞，形成規律的心跳。如果這個過程失衡，可能導致心肌細胞死亡或心律失常。通過幫助鈣信號傳導，肌醇能維持穩定而有力的心跳，從細胞層面增強心臟健康。

此外，肌醇在調節膽固醇方面也發揮著關鍵作用，它通過幫助肝臟的代謝過程來實現這一點。肝細胞中正常的鈣信號傳導對於膽固醇的調控至關重要，而肌醇有助於優化這一信號傳導，使肝臟能夠有效地平衡膽固醇水平。根據《脂類與健康疾病》期刊上2018年的一項綜述，肌醇補充劑能夠幫助有代謝疾病的患者，可以降低他們的甘油三酯（triglycerides）、總膽固醇以及「壞」低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的水平。

4.其它功效

• 對抗肝病：通過促進脂肪代謝，肌醇可能有助於防止脂肪在肝臟中積聚，從而改善整體肝功能。
• 保持皮膚健康：肌醇可能有助於改善銀屑病（psoriasis）和痤瘡（acne）等皮膚問題。
• 減少氧化應激：肌醇可能具有抗氧化作用，從而降低體內的氧化應激。如果這一點屬實，肌醇或許有助於減少慢性疾病的發生。

常見來源

肌醇存在於多種日常食物中，許多你廚房裡已有的食材可能就含有肌醇。富含肌醇的食物包括：

• 水果：哈密瓜、橙子、葡萄柚、草莓、桃子
• 蔬菜：西蘭花、菜花、抱子甘藍、蘆筍、菠菜
• 豆類與豆製品：大白豆、紅腰豆、鷹嘴豆、黑豆、小扁豆
• 全穀類：燕麥、糙米、麩皮
• 堅果與種子：杏仁、芝麻、花生醬

肌醇主要存在於植物型食物中，但也存在於一些動物型食物產品中，例如動物內臟、雞蛋和牛奶。發酵食品如酸菜、泡菜和酸奶中也可能含有肌醇，但具體取決於它們使用的原料和發酵過程。

肌醇的營養搭檔

以下營養素可以增強肌醇的功效：

• 葉酸：多項科學研究表明，肌醇與葉酸聯用可改善多種健康狀況，例如改善多囊卵巢綜合徵、1型糖尿病和神經通道缺陷等。
• 硒：一項2020年的研究顯示，連續一年同時攝入肌醇與硒可幫助橋本甲狀腺炎患者，能顯著降低他們的促甲狀腺激素水平。超聲檢查還顯示甲狀腺組織外觀有所改善。
• 鎂：肌醇可能會與鎂產生協同作用，有望改善炎症性皮膚疾病和代謝綜合徵。

食譜：營養平衡的冰沙碗

這款簡單快捷、富含肌醇的營養餐，搭配了肌醇的「營養搭檔」，為你的清晨帶來內心的平靜和諧。

食材：

• ½杯希臘酸奶或全脂椰子酸奶
• ¼杯新鮮橙汁或葡萄柚汁
• 1湯匙杏仁醬或花生醬
• 1湯匙奇亞籽或芝麻
• ¼杯燕麥麥片，用作頂部裝飾

製作方法：

1. 將酸奶與果汁倒入碗中攪拌至順滑。
2. 加入杏仁醬或花生醬，輕輕攪拌呈旋渦狀。
3. 撒上奇亞籽或芝麻，以及燕麥麥片即可享用。

其它的一些在飲食中添加肌醇的簡單方法：

• 早餐吃一碗加了杏仁和新鮮漿果的燕麥粥。
• 當零食吃胡蘿蔔條配鷹嘴豆泥，這兩樣都含有肌醇。
• 在沙拉或燉菜中加入紅腰豆、豌豆或黑豆。
• 在酸奶或燕麥粥上撒些杏仁或芝麻。
• 用花生醬或杏仁醬搭配吐司、水果或冰沙。
• 作為加餐，吃些哈密瓜、橙子、奇異果或芒果。
• 用全麥麵包或糙米等全穀物替代精製穀物。

如何優化吸收

肌醇對熱較為敏感，在烹飪過程中可能會分解。為了儘可能保留肌醇，建議選擇某些烹飪方式，它們能夠儘量減少直接接觸熱源，例如改為蒸煮西蘭花、菠菜和胡蘿蔔等蔬菜。

在烘烤堅果和種子時，使用較低的烤箱溫度（約華氏300度或攝氏150度）並延長加熱時間，有助於保存肌醇含量。

過度烹煮或水煮也可能導致肌醇流失到水中，或發生分解，因此推薦用時間較短的烹調方法。例如，將綠葉蔬菜用橄欖油和蒜快速翻炒就足夠了。

在適用的情況下，生吃某些食物也是一種最大化攝取肌醇的好方法。

其它來源

肌醇有多種化學形式，或稱異構體，每種形式都有其獨特的作用和益處。其中研究最深入的兩種形式是肌-肌醇（myo-inositol）和D-手性肌醇（D-chiro-inositol）。這兩種形式常常一起使用，以最大限度地調節激素水平和平衡代謝健康。

六磷酸肌醇（IP6），又稱植酸，是另一種形式的肌醇，具有抗氧化特性。它的潛在益處正在被研究如何用於癌症預防和免疫增強。然而，IP6可能與腸道中的礦物質結合，影響礦物質的吸收，因此，通常在補充劑中要謹慎使用。

肌醇補充劑常見的形式包括：

粉末：易於與水或冰沙混合，適合需要精確劑量的人群。
膠囊或藥片：便於攜帶和隨時服用。
軟糖：適合不喜歡吞咽藥片的人，但可能含有添加糖或其它填充劑。

在選擇肌醇補充劑時，應優先選擇高品質產品，其不含不必要的填充物或添加劑。

攝入不足

儘管肌醇在定義上不屬於維生素，但肌醇水平偏低可能會影響情緒、胰島素敏感性以及細胞功能。情緒或代謝方面有問題的人可能會從較高的肌醇攝入量中受益。

一些因素會增加身體對肌醇的需求，包括：攝入咖啡因（尤其當來自咖啡時）、年齡增長、使用抗生素、較高攝入糖和精製碳水化合物、鈉攝入不足、患有胰島素阻抗，以及患有1型和2型糖尿病。

建議攝入量

目前尚未為人體設定推薦的肌醇攝入量（RDA）。

雖然最佳劑量尚不明確，但補充劑的常見劑量通常在每天500至4,000毫克之間，具體取決於所針對的健康狀況。請諮詢醫療專業人員以獲得個性化的建議。

毒性

在臨床試驗中，每日攝入肌醇的劑量為4至60克，持續時間從1個月到12個月不等。觀察到的不良反應僅為輕微的胃腸道症狀，如噁心、脹氣和腹瀉。這些症狀主要出現在每日劑量超過12克的情況下。逐步減少劑量有助於最大限度的緩解這些副作用。

一項2019年的研究表明，孕婦可以很輕鬆地忍受每天高達4克的肌醇劑量，並未發現不良反應。

美國食品藥品監督管理局（FDA）將肌醇認定為「公認安全」（GRAS）成分，可用於食品和膳食補充劑。然而，目前尚缺乏關於其長期安全性的研究。

相互作用

肌醇通常是安全的，但可能會與某些藥物產生相互作用，包括以下幾類藥物：

• 情緒穩定劑：肌醇可能會降低鋰劑的療效，從而可能加重躁鬱症的症狀。
• 抗抑鬱藥（選擇性血清素再攝取抑制劑，SSRIs）：肌醇可增強血清素活性，在極少數情況下可能引發血清素綜合徵。
• 抗精神病藥：肌醇可能影響氯氮平（clozapine）等藥物的療效，導致出現副作用。
• 糖尿病藥物：由於肌醇可增強胰島素敏感性，若與降糖藥一起服用，可能會導致低血糖。
• 抗癲癇藥：由於肌醇參與神經信號的傳導，可能與抗癲癇藥物產生相互作用。儘管目前尚無明確記錄，但仍建議謹慎使用。

如果你正在使用以上這些藥物或其它處方藥，請在使用肌醇前，諮詢醫療專業人員。

英文報導請見英文《大紀元時報》：Inositol: A Sugar That Stabilizes Mood and Hormones–Here’s How to Get It

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責任編輯：韓玉#