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坐久了糖尿病、心臟病都上門 2招避開風險

綜合報導/黃嫣華

久坐會增加糖尿病等多種疾病風險,如何擺脫久坐危害?(Shutterstock/大紀元製圖)

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現代人平均一天坐上八九個小時已經稀鬆平常。雖然理智上認同「要活就要動」,可就是不由自主地坐很久,但久坐對健康的危害可能超乎你的想像。

英國一項系統調查匯總了18項研究,數據顯示,久坐時間最長的人和最短的人相比,罹患糖尿病的風險增加了112%,罹患心血管疾病風險增加了147%,全因死亡風險增加了49%。

長期不活動,其實是在慢慢侵蝕自己的身體。

久坐對健康的8個潛在危害

1. 肥胖

不活動時,身體燃燒的熱量減少,長久下來容易導致肥胖。同時,因為減少了肌肉的使用,也會使肌肉逐漸變得鬆弛。

2. 糖尿病

糖尿病不只是吃出來的,也是「坐出來的」。長期少動導致脂肪囤積,可能造成胰島素抵抗,增加罹患糖尿病的風險。

3. 心臟病

缺乏身體活動是心臟病的重要風險因素,它與吸菸、高血壓和膽固醇升高的風險相似。另外,研究發現,久坐也和心力衰竭相關,使心臟逐漸變得虛弱,無法泵出足夠血液供氧。

4. 靜脈栓塞

研究顯示,在靜止不動的情況下維持坐姿兩小時,小腿的血液黏稠度增加17%,增加了靜脈栓塞風險,甚至會增加肺動脈栓塞的機率。

5. 發炎反應

久坐使C—反應蛋白(CRP)濃度增加,CRP是用來判斷體內慢性發炎量等問題的主要發炎指標,而增加運動量就可以減少CRP濃度。

6. 傷害脊椎

台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出,久坐會給肌肉與脊椎帶來很大壓力,坐下來時,椎間盤壓力會增加50%。加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡,長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。

7. 降低集中力、反應力

久坐時通常會弓背塌肩,擠壓胸部,影響肺部的擴張與收縮,導致吸入氧氣量減少,大腦得不到充足的氧氣運作,進而影響集中力,降低反應能力。

8. 癌症

發表於《美國國立癌症研究所期刊》的一項研究發現,久坐看電視與大腸癌、子宮內膜癌、肺癌等癌症的風險增加相關聯。

輕鬆2招,避免久坐危害

久坐對健康有這麼大的潛在危害,但因工作關係不得不久坐的人該怎麼辦?家庭醫師林旭華表示,當你非久坐不可時,也不要讓辦公室成為健康殺手,「平日要活動,假日要運動」,如此一來才能預防心血管疾病等各種慢性病,還可紓解壓力、幫助減重。

可以通過利用空隙時間運動、坐著運動的方法,讓久坐不再成為健康威脅。

一、利用空隙時間活動

林旭華提出10個小祕訣,巧妙利用空隙時間活動,避免久坐對身體的危害:

1. 上下班多利用大眾運輸工具,提前一站下車再步行至目的地。

2. 可以走樓梯就不要坐電梯。

3. 在辦公室內不要使用郵件溝通,走過去與同事討論公事。

4. 多喝水,不但有益健康,而且上廁所也是強迫自己起身走動的好方法。

5. 中午外出吃中餐,不要叫外送。

6. 步行到離家比較遠的便利商店買東西。

7. 少看電視,陪家人散步,帶小孩去公園玩。

8. 多和家人到戶外活動以取代聚餐活動。

9. 自己丟垃圾、拖地、整理房間。

10. 有空時自己洗車,少用機器洗車。

二、10秒原地踏步,坐著也能增加代謝

即便坐著不起身,也一樣可以運動。日本內科醫師里見英子指出,坐下時可以利用踏步運動,給予肌肉刺激,增強血液循環和代謝能力。具體做法如下:

1. 坐在椅子上,用腳掌以一秒一下的節奏踏地面10次,擡腳時腳底離地面約20公分。

2. 分別換成腳尖、腳跟、腳內側、腳外側,各踏地面10次。

像這樣一日做兩組,就可以達到鍛煉的效果。

時常站起來伸伸懶腰、小小運動一下也很管用。美國猶他大學的研究發現,久坐1小時後,起身運動2分鐘,不僅可降低罹患心臟病風險,死亡風險也跟著減少33%。運動還可以使人體釋放腦內嗎啡,幫助紓解壓力,並提高專注力和工作效率。

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責任編輯:李清風

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