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你一天需要多少熱量?簡單2步算出

身體所需要攝取的熱量,取決於你的基礎代謝率與活動量,如何計算?(Shutterstock)

身體所需要攝取的熱量,取決於你的基礎代謝率與活動量,如何計算?(Shutterstock)

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消耗的熱量取決於基礎代謝和身體活動。

一、基礎代謝率和身體活動量

基礎代謝率在16~18歲達到巔峰

「基礎代謝」是指維持血液循環、呼吸及體溫等,生存所需的最低熱量

基礎代謝率會因年齡和性別而異,隨著成長逐漸提高,在16∼18歲達到巔峰。另外,以特定的基礎代謝標準值乘以體重,能計算出每日基礎代謝率。實際上,基礎代謝率因個人的肌肉量和體溫等條件而有所差異。

要計算一天應攝取的熱量,首先要計算每日基礎代謝率BMR。(和平國際出版提供)
步驟一:計算所需熱量,首先要計算每日基礎代謝率。點擊看大圖。(和平國際出版提供)

根據身體活動量 分成3種等級

每天需要的總熱量,可以藉由每日基礎代謝率和身體活動等級計算出來。

「身體活動」是指基礎代謝以外的熱量消耗。根據工作和家事等的「生活活動」和活動身體等「運動」合計的活動量,可以分為3種等級。

例如, 一整天幾乎都坐著不動的人,其身體活動等級為「低(I)」。

熱量代謝比例

全身熱量消耗最多的前三名器官分別是肝臟、大腦和肌肉。尤其是大腦, 其重量只占體重的2%,比例非常低, 但消耗的熱量卻高達19%。熱量消耗排名在大腦之後的是肌肉,如果想要提高基礎代謝率,不妨增加肌肉量。

身體不同器官消耗熱量的比率。(和平國際出版提供)
身體不同器官消耗熱量的比率。(和平國際出版提供)

二、掌握1天所需的熱量

了解自己需要的攝取量, 避免攝取過量或不足。

計算所需的熱量

攝取的熱量如果超過自己的需求量,可能會導致肥胖或文明病。另外,營養素攝取不足或過量則可能導致營養不良。了解自己應該攝取的熱量才能健康的生活。

每個人每天需要的熱量都不同。想要知道自己所需的熱量, 可以計算每日基礎代謝率, 確認身體活動等級指數(參考第一張圖)。

計算自己每天飲食所需要攝取的熱量。點擊看大圖。(和平國際出版提供)
步驟二:計算自己每天飲食所需要攝取的熱量。點擊看大圖(和平國際出版提供)

以目標體重計算 作為管控熱量的標準

如果為了減重或預防文明病而管控熱量,計算基礎代謝率時就應該採用目標體重,而非現在的體重。如此才能知道自己應該攝取多少熱量,以達到目標體重。

然而實際需要的熱量,除了年齡、性別、體重和運動量之外,還會因為肌肉量、身高與體重的比例和體溫高低等而有所差異。

<本文摘自《圖解‧兒童有效成長營養百科》/醫學博士中村丁次、管理營養師牧野直子監修/和平國際出版>

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責任編輯:李清風

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