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肌肉不足胖得快、老得快 2招增加肌肉量

文/英文大纪元Conan Milner 夏瑞希编译

肌肉的神奇之处,在于它对人体新陈代谢的影响。初学者锻炼肌肉可用棒式。(Shutterstock)

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即使不是健身迷,肌肉训练也是达到身体健康的关键。

人人都希望有好身材,然而世界卫生组织调查发现,全球每2.5个人中就有1人超重,每8人中就有1人肥胖。很多人觉得变胖的祸根在于“管不住嘴”,却忽略了“肌肉的流失”是引发肥胖的重要原因。

肌肉很难获得,却很容易失去

脂肪不一样,肌肉很难获得、很难维持,却很容易失去。

举个极端的例子,宇航员在太空待上几天,在失去重力的情况下,肌肉量和骨量就会流失,身体也会变得虚弱。

我们如果总是埋首桌前、窝在沙发里或以车代步,肌肉没有得到适当的刺激,随着时间的推移就会慢慢流失。德克萨斯医学院一篇研究表明,身体不活动的人在30岁以后,每10年会失去3%~5%的肌肉量 。

肌肉训练不仅能雕塑身型,同时也维持肌肉量,有助于预防疾病。研究发现,人的“净体重”(Lean Body Mass,即去除脂肪的体重)增加,可以预防2型糖尿病、类风湿性关节炎、阿茨海默症以及其它与系统性炎症有关的疾病。

而肌肉强健还能让人更好地应付日常所需,无论是铲雪、搬家具、抱小孩,都不在话下。

肌肉量多,代谢、燃脂才够快

若要维持减重后的身材,肌肉可是关键因素。那些采取“忍饥挨饿”或“忽视肌肉重要性”的减肥方法,最终还是会让人胖回来。

生化博士巴里·西尔斯(Barry Sears)表示,通过减少体内水分和肌肉量而达到减重,会引发恶性循环,让你产生更多脂肪。

“如果你在减肥后,身体的肌肉量减少,那么这时你吃进更多的热量,会有很少的热量转化为能量,更多的将变为脂肪。”西尔斯说。

肌肉的神奇之处,在于它对人体新陈代谢的影响,肌肉是人体代谢热量的主要场所,它能将卡路里转化为能量。即使身体不动,肌肉也在消耗热量。

“当肌肉流失时,会降低基础代谢率,也就是人体在休息时燃烧卡路里的速度。”波士顿医疗中心营养与体重管理主任卡洛琳·艾普薇安(Caroline Apovian)说。

为了维持、提升肌肉量,只做有氧运动是不够的,因为有氧运动不只会消除脂肪,肌肉量也会跟着减少,长期下来造成基础代谢率下降。最好是有氧、肌力训练互相搭配,并且吃富含精益蛋白质(如鸡、鱼和坚果类)的饮食,每晚睡7到9小时。

因为肌肉能促进人体代谢,物理治疗师兼健身教练卡瓦列雷(Jeff Cavaliere)特别强调重力训练优于有氧运动。

“在代谢方面,肌肉能长远地有助于减肥。”卡瓦列雷说,“如果减肥后没有留下足够的肌肉,那么即使体重在标准范围,体脂肪却很高──比如四肢虽然看起来很瘦,肚子却有一层肥肉,这代表体内没有任何代谢活跃的组织。”

做到2件事,普通人也能练出肌肉

现在有很多健身器材,是专为增肌设计的:哑铃、弹力带和各种器械。不过针对初学者,卡瓦列雷有两点建议:

1. 以一套简单的动作开始,最好是不需要任何设备、在家里就能完成,例如经典的伏地挺身(俯卧撑)或各式的棒式运动(即用前臂和脚尖触地,将身体平平撑起。)这样可以减少受伤的可能性。

坚持三、四周,通常就可以明显看出成效。一旦有成效,就会想获得更多成果,变得有点容易上瘾,训练就能持续下去。

初学者练肌肉,建议从简单的动作如伏地挺身/俯卧撑开始。(Goodfreephotos)

2. 在训练的同时搭配饮食,增进训练成果:除了获得足够的蛋白质(促进肌肉纤维修复)和蔬菜(提供营养素和纤维)之外,碳水化合物也出奇的有助益,譬如土豆(为刺激肌肉提供糖原)。当然,饮食适度也很关键。

肌肉需要维护,但花费的时间没有想像中的多,卡瓦列雷说,他能达到如今这样轮廓分明的健美体格,只需每周五天、每天最多45分钟的训练,而一般人要达到自己的健身目标,所需要的时间可能会少得多。

物理治疗师兼健身教练卡瓦列雷(Jeff Cavaliere)。(Athlean-X提供)

肌肉训练,对老人、女性都重要

肌肉训练可不是健身爱好者的专利,它是男女老少咸宜的运动。

老年人,多做重量训练,可以强化骨骼、结缔组织和肌力,减缓老化。虽然随着年龄的增长,逐渐失去了维持肌肉的能力,“但什么都不做,所有老化影响会更严重。”卡瓦列雷说。

当然,越早培养重量训练的习惯越好。但多数年轻女性仍然害怕重量训练,因为她们害怕练成大肌块的“金刚芭比”。卡瓦列雷认为这不是问题,“女性应该接受重量训练,因为重量训练将雕塑出她们所追求的迷人曲线,不仅让减重更高效,还可以维持匀称的好身材。”

无论肌肉锻炼的目标是什么,凡事起头难,付出多少得到多少,试试肌力训练吧,简单的几个动作,就可以让人瘦得更健康。

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责任编辑:李清风

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