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地瓜葉地位大翻身 護眼護心血管 這樣吃更好

文/蘇冠米

地瓜葉營養豐富,從豬食變成常見的美味菜肴,而且有護眼益處。(Shutterstock)
地瓜葉營養豐富,從豬食變成常見的美味菜肴,而且有護眼益處。(Shutterstock)
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餐桌上,60多歲的宋女士夾了一口地瓜葉,同時囑咐孩子多吃一點,說它很營養,「以前用這餵豬,豬都養得白白胖胖的」。一邊吃著,她一邊回憶小時候:在早期的台灣,地瓜葉是豬食,又被叫作「豬菜」(台灣閩南語),有錢人家是不吃的。因此生長在貧窮家庭的小孩要偷偷吃,怕被嘲笑。她說,當時因為吃地瓜葉被發現,還被笑說是「豬小孩」。

沒想到在數十年後的今天,地瓜葉的地位大翻身,被發現營養成分豐富。於是,商人們將地瓜葉繫成一小把一小把,標起價錢,拿到超市販賣。地瓜葉成為餐廳、小吃店及家庭的常見菜肴。

營養師Stella指出,地瓜葉確實是既便宜、營養價值又高的食物。不及如此,它也好種植,不易受風災和水災影響,當其它蔬菜價格上漲,地瓜葉的單價依然比較穩定;民眾甚至可在家自己種植、隨時採來吃。

吃半碗地瓜葉 補充維生素A等大量營養素

地瓜葉有幾種營養較為突出。只要吃半碗煮熟的地瓜葉,身體就能得到這些養分:

地瓜葉營養 半碗含量 補充一天所需量
熱量 22 大卡
維生素A(經類胡蘿蔔素轉換) 5960 IU 100%
維生素C 26.8 毫克 25%
葉黃素 + 玉米黃素 2.6 毫克 40%
膳食纖維 3.3 公克 9%~13%
401 毫克 20%
2.5 毫克 17%~25%
105 毫克 10%

Stella解釋,地瓜葉、莧菜等葉菜類煮熟後縮水較多,因此半碗份量(吃飯常用的小瓷碗)的熟地瓜葉,相當於100公克生地瓜葉,能提供豐富的膳食纖維。對於纖維攝取不足的現代人來說,倘若吃上一碗,就能補充6.6克纖維質,輕鬆補充一天所需的25%。

地瓜葉還有大量β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素,比如百克所含的β-胡蘿蔔素就有3523微克。這些類胡蘿蔔素進入體內後,會轉換成維生素A。吃半碗地瓜葉能滿足一天維生素A的需求。地瓜葉還含有豐富的葉黃素、玉米黃素,在含葉黃素和玉米黃素的常見蔬菜排行中,地瓜葉排第四名。「第一名是菠菜」,Stella補充。

除此之外,100克地瓜葉含有鐵質2.5毫克,占男性每日需要量的25%,女性每日需要量的17%。

一些食物能幫助你提升肺功能,對預防肺癌有好處。圖為富含維生素A的地瓜葉。(shutterstock)
地瓜葉含維生素A、膳食纖維、鐵質、葉黃素和玉米黃素等多種營養素。(shutterstock)

地瓜葉護眼、護心血管 對人體有6大好處

地瓜葉營養豐富,對保健眼睛、維護心血管健康、促進排便等都有幫助。

1. 有益眼睛保健

● 維生素A:地瓜葉幫助補充維生素A,維生素A而可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤,以及幫助夜間視覺正常運作,預防乾眼症和夜盲症。

● 葉黃素、玉米黃素:葉黃素和玉米黃素可以保護水晶體和視網膜黃斑。Stella解釋,水晶體像相機鏡頭,視網膜像底片,光線從水晶體進入到視網膜上呈現影像,因此二者容易受光線傷害。位於視網膜中間區域的視網膜黃斑,含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃斑色素,可吸收3C產品的藍光,避免藍光破壞視網膜。

● 抗氧化物:睛睛會受到光線中自由基的傷害,地瓜葉含多種抗氧化物能給予抗氧化保護。以水晶體為例,水晶體氧化時會變白、變混濁,導致白內障,因此需要包含葉黃素與玉米黃素在內的各種抗氧化物質,幫助中和造成水晶體氧化的自由基。

2. 預防慢性病

地瓜葉含多種抗氧化營養素:β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素及多種多酚類。抗氧化營養素可保護身體細胞免於自由基傷害,因此有助人體抗老、防癌、預防慢性病。

3. 有助心血管健康

地瓜葉是高鉀食物,鉀可幫助降血壓、排鈉,對心血管有保護作用。蔬果含鉀量都高。但如果有腎臟疾病,醫生特別交代要限鉀,Stella提醒,此時可用水煮的方式降低食物含鉀量,且不要喝湯汁,因為鉀離子能輕易溶在水裡。

另外,抗氧化營養素可保護血管不受自由基損傷,膳食纖維則可吸附膽固醇並將其由糞便排出體外,因此有助降膽固醇。

4. 維持皮膚黏膜健康 

維生素A可維持皮膚黏膜的健康,強化人體第一道防線,有助免疫系統調節。

5. 幫助排便

地瓜葉含豐富的膳食纖維,可促進腸道蠕動,幫助排便。但補充較多膳食纖維的時候,也要多喝水,否則反而易便秘。

6. 補鐵補鈣

地瓜葉的鐵質和鈣質雖然不算太高,但仍有一定的含量。常食用有助補充鈣質和鐵質。

枸杞炒地瓜葉 護眼更加分

β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素,需要在有油脂的情況下吸收,因此要用油炒。若要限制油量,可用不沾鍋炒地瓜葉,或是先川燙後再淋上有油脂的醬汁。

調味的醬汁可加少許的香油或蠔油,喜歡吃辣也可以淋點辣油,再加一些醬油、烏醋或蒜泥,依自己的喜好去調和。醬汁中建議加一點醋,可幫助鈣質和鐵質的吸收。

用不沾鍋炒地瓜葉,較好限制用油量。(Shutterstock)
用不沾鍋炒地瓜葉,較好限制用油量。(Shutterstock)

若要吃地瓜葉護眼,Stella推薦枸杞炒地瓜葉。

在中醫角度,枸杞有明目的功能。桃園慈航中醫診所醫師李應達解釋,枸杞補肝腎,而眼睛健康跟肝腎有關,例如老人容易視力模糊的原因是腎虛。

枸杞可跟地瓜葉一起炒,或是枸杞泡軟後和醬汁一同淋到川燙好的地瓜葉上,就是一道簡單美味又有益視力料理。

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責任編輯:李清風◇

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