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1分鐘等於45分鐘輕度運動?4個動作速燃脂

文/ 今井一彰(未來診所院長)

「輕量HIIT」是任何人都可以做的運動,不受年齡限制。(Shutterstock)
「輕量HIIT」是任何人都可以做的運動,不受年齡限制。(Shutterstock)
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【編者按】高強度間歇訓練(HIIT)是近年來風行全球的運動,但因難度高,令許多人望而卻步。日本知名醫師今井一彰發明了「輕量高強度間歇訓練」(輕量HIIT),大大降低難度,任何人都可以做,且在家就進行。每日運動時間只需4分鐘,一週進行兩~三次,就能打造出容易燃燒脂肪的體質。

輕量HIIT的具體作法,是重複四組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」的運動。每週重複做兩~三次。休息時間不要完全停止動作,只要輕輕踏步等方式活動身體,就能減輕身體的負擔。

1分鐘相當於45分鐘輕度運動!「輕量HIIT」每天做4分鐘就有效果

首先要介紹一份證明HIIT 具有如此驚人效果的研究資料。加拿大的一所大學在西元2016 年進行的一項研究,研究內容將二十七位從事事務工作的男性分成三組,並且觀察他們在12 週內的變化。

第①組是每週運動三次,每次以最大心跳率不超過70% 的負荷強度,持續踩腳踏車45 分鐘;②是HIIT 組,每週進行三次1 分鐘極限運動(20 秒運動 + 2 分鐘休息,共三回);第③組是什麼運動都不做。

比較三組的心肺耐力,被稱為「細胞能量工廠」的粒線體數量及功能後,不管是哪一種情況,①和②的數值幾乎都相同。也就是說,②的1 分鐘極限運動(HIIT)相當於①的連續45 分鐘輕度運動。

若換算成每週的運動時間,總共要2 小時15 分鐘,而HIIT 卻只要3 分鐘,如果兩者得到的效果幾乎相同,你會選擇哪一個呢?根據日本體育廳西元2018 年的調查,不運動的理由中,無論男女,排名第一的都是「忙碌」,第二名後依次為「麻煩」「上年紀」「沒有多餘的金錢」。

但是如果能縮短每次的運動時間,不僅能降低受傷和出事故的風險,還能減輕運動後的疲憊感,以及心理的負擔,而且如此一來,忙於工作或家務,或是像我這種不擅長運動的人也能達成。

基於以上的理由,在我所推薦的「輕量HIIT」中,我將極限的標準降低,並稍微延長一天的運動時間,從3 分鐘改為4 分鐘。

於診所實際進行後,最後得到不亞於HIIT 的結果。

(和平國際提供)
1分鐘的HIIT相當於連續45分鐘的輕度運動。(和平國際提供)

接下來就一起做輕量HIIT吧!

初級A 強度★

主要強化用於走路的肌肉,此動作就算70幾歲也能夠進行。

1. 深蹲

可以最快感受到肌力提升的最強肌肉鍛鍊,有助於提升基礎代謝率,鍛鍊下半身。

深蹲示範動作。(和平國際提供)
深蹲示範動作。(和平國際提供)

1. 雙腳打開與肩同寬,腳尖與膝蓋朝向前方站立。雙手往前伸直,也可以環抱在胸前。雙手伸直比較容易維持身體平衡。

2. 腰部重心下降,直到大腿呈水平狀後恢復站姿,重複上述動作。

問題一點通:注意膝蓋不要往內彎。

2. 捲腹

最常用來鍛鍊肚子(腹直肌)上半部的腹肌運動,有助於消除腹部贅肉。

捲腹示範動作,左上圖為動作1,左下圖為動作2。(和平國際提供)
捲腹示範動作,左上圖為動作1,左下圖為動作2。(和平國際提供)

1. 仰躺,膝蓋彎曲。

2. 抬起上半身,像是要看肚臍一樣,並回到原本的姿勢。重複上述動作。邊吐氣邊抬高身體。

問題一點通:抬起上半身時雙手請勿抱頭。

做捲腹運動,抬起上半身時雙手請勿抱頭。(和平國際提供)
做捲腹運動,抬起上半身時雙手請勿抱頭。(和平國際提供)

3. 登山式

從攀岩延伸出來的動作,可以提高拉抬的肌力和增加體幹肌力。

登山式示範動作,左上圖為動作1,左下圖為動作2。(和平國際提供)
登山式示範動作,左上圖為動作1,左下圖為動作2。(和平國際提供)

1. 呈伏地挺身的姿勢,肩膀到腳後跟要維持一直線。雙手放在肩膀的正下方。

2. 雙手撐在地板上,單腳彎曲,膝蓋盡量抬至胸部的位置,雙腳快速重覆交替動作。

問題一點通:屁股不可以往上翹。

做登山式運動,屁股不可以往上翹。(和平國際提供)
做登山式運動,屁股不可以往上翹。(和平國際提供)

4. 上舉開合跳

雙腳打開的同時,雙手從前方上抬的運動,能在短時間內有效提高心跳數。

上舉開合跳示範動作。(和平國際提供)
上舉開合跳示範動作。(和平國際提供)

1. 雙腳併攏,雙手放在身體兩側。

2. 往上跳的同時,雙手從前方往頭上舉高,雙腳打開。雙手打開與肩同寬。雙腳打開至肩膀的1.5倍寬。

3. 再次往上跳,同時雙手往下,雙腳併攏,回到動作1。重複上述動作。

問題一點通:背部要挺直,不可以往前或往後傾斜。⊙

(和平國際提供)

摘自《短時高效‧輕量HIIT》和平國際出版

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責任編輯:李清風

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