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肌肉少易得糖尿病!醫師:控血糖最有效的運動

文/林旭華(家醫科醫師)

肌肉少易得糖尿病,無論男女老少都應加強肌力訓練。(shutterstock)
肌肉少易得糖尿病,無論男女老少都應加強肌力訓練。(shutterstock)
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別小看肌肉流失,這不僅會讓人體力變差,還可能導致糖尿病。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整息息相關。要控制血糖,就要運動增肌

肌少症糖尿病有關 留意肌肉流失4因素

肌肉量與糖尿病有關,列舉門診上2個例子:

病例1:36歲的肥胖男性患者,平時無運動休閒習慣,母親患有糖尿病。接受身體組成評估,發現肌肉量不到35%(正常男性應在36%以上);腰圍100公分(正常要小於90);空腹血糖110(正常要小於100)。追蹤兩年後,出現吃多、喝多、尿多加上體重變輕,空腹血糖為276,肌肉量降至32%,確診為糖尿病。

病例2:64歲的男性高階主管,平時吃素,注重養生,但運動量不足。家族病史中,母親患有糖尿病。因體重變輕而求診,發現空腹血糖150、肌肉量約26.9%,確診為糖尿病。

儲存血糖是肌肉的重要功能,肌肉收縮時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內,轉換成肝醣,肝醣可為身體提供能量。肌肉量與新陳代謝中的蛋白質儲存、血糖調整皆有關聯,研究顯示肌少症與糖尿病、代謝症候群有相關性。

肌肉等於身體儲存糖的「倉庫」之一,倉庫越小,血液中的糖越難存放。雖然肌肉少不一定會得糖尿病,但若同時有糖尿病家族病史,或後天肥胖產生胰島素抗性,都會成為導致罹患糖尿病的導火線。肌肉流失可能就是壓垮駱駝的最後一根稻草。我遇過許多肌肉流失而罹患糖尿病的患者,大多是上述情形。

肌肉流失與4個因素有關:老化、疾病、營養不良或久坐不喜運動。

最有效增肌方式:重訓、運動後補蛋白質食物

要控制血糖的人,應想辦法增加全身的肌肉量,最有效的運動不是跑步,而是重量訓練。

人體肌肉在30歲以後,以每年1%的速度流失,50歲以後,流失的速度加快,可高達3%。到了70歲,肌肉只剩下年輕時的一半。

重量訓練種類包羅萬象,如槓鈴、啞鈴、挺舉、舉重等。當運動完畢,肌肉經過激烈收縮、拉扯,需要補充高蛋白食物,修補耗損的肌肉組織。根據台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊建議,為了增加肌肉量,建議在運動結束後的30鐘內,以碳水化合物(醣類):蛋白質=3(4):1的理想比例攝取食物。例如1.5片吐司配優酪乳(4:1)或半碗飯加一個荷包蛋(3:1)。

肌肉量增加,基礎代謝率就會提高,能消耗更多熱量,自然能變瘦,血糖穩定。運動還可以減低胰島素阻抗、降血壓、血脂,只是需要持之以恆。

新手進行重量訓練,如何選擇合適的重訓項目?(Shutterstock)
重量訓練種類多,建議諮詢體適能訓練師或運動教練量身訂做。(Shutterstock)

人人都要鍛鍊肌肉 3種運動不可少

只要方法正確,任何年紀的人都可經由重量訓練鍛鍊肌肉,增加肌肉量、增強肌力。

老年人擔心會受傷,不太敢做重量訓練,但最新運動建議是老年人除了有氧運動外,宜搭配一定比例的重訓。郭家驊教授曾說過,培養肌肉力的原則為「重訓優於有氧」且同樣適用於長者。

無論男女,一般人做重量訓練,不僅可增強肌力、燃燒體脂肪、增加骨密度、減少肌肉酸痛、減輕背部疼痛、增強心血管功能,降低患糖尿病風險,甚至可以增強自信,心理更健康。

理想運動次數是每週3至5天,每次運動20至30分鐘。運動種類有三種:

1. 加強肌力訓練的阻力運動:如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、啞鈴、彈力帶、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等。每種運動進行 2-4 回合,每回合 10-15下。

2. 強化心肺功能的有氧運動:如舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳。

3. 增加身體彈性及平衡感的運動:如太極拳、瑜伽等。

無論老年人或一般人,建議最好諮詢體適能訓練師或運動教練量身訂做尤佳。

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責任編輯:李清風◇

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