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肌肉少易得糖尿病!医师:控血糖最有效的运动

文/林旭华(家医科医师)

肌肉少易得糖尿病,无论男女老少都应加强肌力训练。(shutterstock)
肌肉少易得糖尿病,无论男女老少都应加强肌力训练。(shutterstock)
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别小看肌肉流失,这不仅会让人体力变差,还可能导致糖尿病。肌肉量与新陈代谢中的蛋白质储存、血糖调整息息相关。要控制血糖,就要运动增肌

肌少症糖尿病有关 留意肌肉流失4因素

肌肉量与糖尿病有关,列举门诊上2个例子:

病例1:36岁的肥胖男性患者,平时无运动休闲习惯,母亲患有糖尿病。接受身体组成评估,发现肌肉量不到35%(正常男性应在36%以上);腰围100公分(正常要小于90);空腹血糖110(正常要小于100)。追踪两年后,出现吃多、喝多、尿多加上体重变轻,空腹血糖为276,肌肉量降至32%,确诊为糖尿病。

病例2:64岁的男性高阶主管,平时吃素,注重养生,但运动量不足。家族病史中,母亲患有糖尿病。因体重变轻而求诊,发现空腹血糖150、肌肉量约26.9%,确诊为糖尿病。

储存血糖是肌肉的重要功能,肌肉收缩时,会把血糖从血管带进肌肉细胞内,转换成肝糖,肝糖可为身体提供能量。肌肉量与新陈代谢中的蛋白质储存、血糖调整皆有关联,研究显示肌少症与糖尿病、代谢症候群有相关性。

肌肉等于身体储存糖的“仓库”之一,仓库越小,血液中的糖越难存放。虽然肌肉少不一定会得糖尿病,但若同时有糖尿病家族病史,或后天肥胖产生胰岛素抗性,都会成为导致罹患糖尿病的导火线。肌肉流失可能就是压垮骆驼的最后一根稻草。我遇过许多肌肉流失而罹患糖尿病的患者,大多是上述情形。

肌肉流失与4个因素有关:老化、疾病、营养不良或久坐不喜运动。

最有效增肌方式:重训、运动后补蛋白质食物

要控制血糖的人,应想办法增加全身的肌肉量,最有效的运动不是跑步,而是重量训练。

人体肌肉在30岁以后,以每年1%的速度流失,50岁以后,流失的速度加快,可高达3%。到了70岁,肌肉只剩下年轻时的一半。

重量训练种类包罗万象,如杠铃、哑铃、挺举、举重等。当运动完毕,肌肉经过激烈收缩、拉扯,需要补充高蛋白食物,修补耗损的肌肉组织。根据台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅建议,为了增加肌肉量,建议在运动结束后的30钟内,以碳水化合物(糖类):蛋白质=3(4):1的理想比例摄取食物。例如1.5片吐司配优酪乳(4:1)或半碗饭加一个荷包蛋(3:1)。

肌肉量增加,基础代谢率就会提高,能消耗更多热量,自然能变瘦,血糖稳定。运动还可以减低胰岛素阻抗、降血压、血脂,只是需要持之以恒。

新手进行重量训练,如何选择合适的重训项目?(Shutterstock)
重量训练种类多,建议咨询体适能训练师或运动教练量身订做。(Shutterstock)

人人都要锻炼肌肉 3种运动不可少

只要方法正确,任何年纪的人都可经由重量训练锻炼肌肉,增加肌肉量、增强肌力。

老年人担心会受伤,不太敢做重量训练,但最新运动建议是老年人除了有氧运动外,宜搭配一定比例的重训。郭家骅教授曾说过,培养肌肉力的原则为“重训优于有氧”且同样适用于长者。

无论男女,一般人做重量训练,不仅可增强肌力、燃烧体脂肪、增加骨密度、减少肌肉酸痛、减轻背部疼痛、增强心血管功能,降低患糖尿病风险,甚至可以增强自信,心理更健康。

理想运动次数是每周3至5天,每次运动20至30分钟。运动种类有三种:

1. 加强肌力训练的阻力运动:如坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、哑铃、弹力带、伏墙挺身、阔背肌训练、棒式撑体等。每种运动进行 2-4 回合,每回合 10-15下。

2. 强化心肺功能的有氧运动:如舞蹈、健走、骑脚踏车、游泳。

3. 增加身体弹性及平衡感的运动:如太极拳、瑜伽等。

无论老年人或一般人,建议最好咨询体适能训练师或运动教练量身订做尤佳。

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责任编辑:李清风◇

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