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1分钟等于45分钟轻度运动?4个动作速燃脂

文/ 今井一彰(未来诊所院长)

“轻量HIIT”是任何人都可以做的运动,不受年龄限制。(Shutterstock)
“轻量HIIT”是任何人都可以做的运动,不受年龄限制。(Shutterstock)
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【编者按】高强度间歇训练(HIIT)是近年来风行全球的运动,但因难度高,令许多人望而却步。日本知名医师今井一彰发明了“轻量高强度间歇训练”(轻量HIIT),大大降低难度,任何人都可以做,且在家就进行。每日运动时间只需4分钟,一周进行两~三次,就能打造出容易燃烧脂肪的体质。

轻量HIIT的具体作法,是重复四组“稍微有点难受的20秒运动 + 10秒休息”的运动。每周重复做两~三次。休息时间不要完全停止动作,只要轻轻踏步等方式活动身体,就能减轻身体的负担。

1分钟相当于45分钟轻度运动!“轻量HIIT”每天做4分钟就有效果

首先要介绍一份证明HIIT 具有如此惊人效果的研究资料。加拿大的一所大学在公元2016 年进行的一项研究,研究内容将二十七位从事事务工作的男性分成三组,并且观察他们在12 周内的变化。

第①组是每周运动三次,每次以最大心跳率不超过70% 的负荷强度,持续踩脚踏车45 分钟;②是HIIT 组,每周进行三次1 分钟极限运动(20 秒运动 + 2 分钟休息,共三回);第③组是什么运动都不做。

比较三组的心肺耐力,被称为“细胞能量工厂”的粒线体数量及功能后,不管是哪一种情况,①和②的数值几乎都相同。也就是说,②的1 分钟极限运动(HIIT)相当于①的连续45 分钟轻度运动。

若换算成每周的运动时间,总共要2 小时15 分钟,而HIIT 却只要3 分钟,如果两者得到的效果几乎相同,你会选择哪一个呢?根据日本体育厅公元2018 年的调查,不运动的理由中,无论男女,排名第一的都是“忙碌”,第二名后依次为“麻烦”“上年纪”“没有多余的金钱”。

但是如果能缩短每次的运动时间,不仅能降低受伤和出事故的风险,还能减轻运动后的疲惫感,以及心理的负担,而且如此一来,忙于工作或家务,或是像我这种不擅长运动的人也能达成。

基于以上的理由,在我所推荐的“轻量HIIT”中,我将极限的标准降低,并稍微延长一天的运动时间,从3 分钟改为4 分钟。

于诊所实际进行后,最后得到不亚于HIIT 的结果。

(和平国际提供)
1分钟的HIIT相当于连续45分钟的轻度运动。(和平国际提供)

接下来就一起做轻量HIIT吧!

初级A 强度★

主要强化用于走路的肌肉,此动作就算70几岁也能够进行。

1. 深蹲

可以最快感受到肌力提升的最强肌肉锻炼,有助于提升基础代谢率,锻炼下半身。

深蹲示范动作。(和平国际提供)
深蹲示范动作。(和平国际提供)

1. 双脚打开与肩同宽,脚尖与膝盖朝向前方站立。双手往前伸直,也可以环抱在胸前。双手伸直比较容易维持身体平衡。

2. 腰部重心下降,直到大腿呈水平状后恢复站姿,重复上述动作。

问题一点通:注意膝盖不要往内弯。

2. 卷腹

最常用来锻炼肚子(腹直肌)上半部的腹肌运动,有助于消除腹部赘肉。

卷腹示范动作,左上图为动作1,左下图为动作2。(和平国际提供)
卷腹示范动作,左上图为动作1,左下图为动作2。(和平国际提供)

1. 仰躺,膝盖弯曲。

2. 抬起上半身,像是要看肚脐一样,并回到原本的姿势。重复上述动作。边吐气边抬高身体。

问题一点通:抬起上半身时双手请勿抱头。

做卷腹运动,抬起上半身时双手请勿抱头。(和平国际提供)
做卷腹运动,抬起上半身时双手请勿抱头。(和平国际提供)

3. 登山式

从攀岩延伸出来的动作,可以提高拉抬的肌力和增加体干肌力。

登山式示范动作,左上图为动作1,左下图为动作2。(和平国际提供)
登山式示范动作,左上图为动作1,左下图为动作2。(和平国际提供)

1. 呈伏地挺身的姿势,肩膀到脚后跟要维持一直线。双手放在肩膀的正下方。

2. 双手撑在地板上,单脚弯曲,膝盖尽量抬至胸部的位置,双脚快速重复交替动作。

问题一点通:屁股不可以往上翘。

做登山式运动,屁股不可以往上翘。(和平国际提供)
做登山式运动,屁股不可以往上翘。(和平国际提供)

4. 上举开合跳

双脚打开的同时,双手从前方上抬的运动,能在短时间内有效提高心跳数。

上举开合跳示范动作。(和平国际提供)
上举开合跳示范动作。(和平国际提供)

1. 双脚并拢,双手放在身体两侧。

2. 往上跳的同时,双手从前方往头上举高,双脚打开。双手打开与肩同宽。双脚打开至肩膀的1.5倍宽。

3. 再次往上跳,同时双手往下,双脚并拢,回到动作1。重复上述动作。

问题一点通:背部要挺直,不可以往前或往后倾斜。⊙

(和平国际提供)

摘自《短时高效‧轻量HIIT》和平国际出版

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责任编辑:李清风

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