編者按：只要每天抬抬腰，就能延緩老化！日本知名整體師鄭信義教你「回春抬腰體操」，只有2個動作，卻能使腿部和腰部變得更強健，還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛，甚至能幫助降低血壓和預防認知功能退化。在家、在辦公室都能進行。
「回春抬腰體操」能活化身心
就算是輕鬆的運動，只要持續進行下去，也會出現「奇蹟」，結果不僅可以重獲青春，也能恢復幹勁、精力與熱情。詳細內容請見表1。
許多患者和高齡者在實際進行「回春抬腰體操」後，回報了很多好消息，甚至比我原先預估的成效更好。
這個體操不僅可以訓練腿部肌肉，改善走路時需要他人扶助與照顧的情況，腿部和腰部變得更強健，還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛，而隨著腿部肌力的提升，更能減輕體重，發揮減肥功效。
然而，好處不僅如此，除了可以預防認知功能退化之外，還有將來不需要安眠藥即可入睡、降低血壓等功效，能夠解決許多高齡者的困擾。
接下來將說明改善高血壓狀況的案例。持續進行「回春抬腰體操」一個月後，有一半以上的人血壓數值都降低了。
九十三歲的H先生，進行體操前的最高血壓為163毫米汞柱、最低血壓為97毫米汞柱。一個月後再次測量血壓，最高血壓下降至105毫米汞柱、最低血壓下降至78毫米汞柱。持續進行體操兩個月後，再次測量血壓，最高血壓下降至115毫米汞柱、最低血壓下降至78毫米汞柱，呈現穩定的血壓值。
雖然對於為何運動可以降低血壓，有各式各樣的說法，但簡單來說就是「運動→血管擴張→改善血液循環→穩定血壓」。
若進行激烈的運動，心跳可能會突然加快，將對心臟和血管等器官造成負擔，不適合高齡者進行。然而，進行這項「回春抬腰體操」時，動作很輕鬆，心跳不會突然加快，這也是我抱持自信推薦這項運動的理由。
無論何時進行「回春抬腰體操」都沒有關係，總之，請養成一天進行三組的習慣。在養成習慣之前，可以請家人幫忙確認進度，或進行時站在鏡子旁自行確認姿勢。現在就將書放在旁邊，立刻開始進行吧。
「回春抬腰體操」的特色
● 簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
● 可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
● 不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
● 不會讓心跳突然加快，高齡者也能安心進行。
● 不必擔心會跌倒，非常安全。
● 只需要一張椅子，任何地方都可以進行。
「回春抬腰體操」的功效
● 鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
● 改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
● 打造不易跌倒的體質。
● 預防長期臥病在床。
● 有效預防失智症。
● 培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。
● 穩定血壓。
● 可以減肥，預防代謝症候群。
● 骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。
● 無論在醫療相關機構或家裡都可以做，大家一起進行，更能提升溝通能力。
「回春抬腰體操」的進行方式
「回春抬腰體操」動作1：
「回春抬腰體操」動作2：
（網站專文）
摘自《超核心腿臀肌力訓練法》出色文化出版
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責任編輯：劉炎心
