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2個常見動作讓膝蓋累8倍 這樣做保養膝關節

講述/郭大維(扶原中醫雲林總院總院長) 朱厚伊整理

平時要注意一些姿勢,會對膝蓋造成較大的負擔。(Shutterstock)
平時要注意一些姿勢,會對膝蓋造成較大的負擔。(Shutterstock)
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膝蓋的健康對生活質量有很大的影響,生活中哪些動作會讓膝蓋負擔更大呢?醫師分享6招日常鍛練方法和飲食補充法,幫你恢復膝蓋健康,遠離退化性關節炎

90天拯救膝關節 七旬老伯重展笑顔

有一位70歲的老伯伯,他平時喜愛耕種,充滿活力,是一個大家族的精神領袖。

有一陣子,老伯伯的女兒注意到:父親突然變得不愛出門了,甚至拒絕與家人一同旅遊,情緒也經常很低落。

後來經過診斷發現,原來這位老伯伯患上退化性關節炎,受到雙側膝蓋疼痛、腫脹的困擾,才會無法同家人出遊。

於是老伯伯接受了每週2次,為期3個月的針灸,合併中藥藥物治療。在治療的過程中,醫生的建議是「出去玩優先,治療第二」,因為治療的目的就是要讓患者可以繼續出去玩,愉快的心情對康復也有很大的好處。

經過治療,老伯伯雙側膝蓋的腫脹得到了明顯改善,上下樓梯都輕鬆許多;笑容變多了,愁容就變少了,全家人都很開心。

拯救一個老年人的膝蓋,其實也是拯救了一個家庭的和樂。 有時候老人家因為不想給晚輩添麻煩,對自己的病痛難以啟齒。晚輩也可以多關注老人家:如果最近有愁容,是不是膝蓋出了問題?

天氣變化、下雨天,真的容易誘發關節痛、腰背痛嗎?(Shutterstock)
有時候老人家因為不想給晚輩添麻煩,對自己的膝蓋病痛難以啟齒。(Shutterstock)

退休女士的膝蓋在針灸後 恢復活力

許多長輩在年輕時努力工作,很少休息,希望退休之後可以遊山玩水——從台西鄉來診的陳女士也是一樣。陳女士年輕時長期擔任公職,希望在退休之後可以和老伴牽手去四處遊玩。

無奈,陳女士在退休後被診斷為退化性關節炎:雙腳不聽使喚,飽受膝蓋腫脹、疼痛所困,無法出遠門,蹲站上厠所也有困難。陳女士打過玻尿酸、貼敷,都沒有用,只能長期服用止痛藥,醫生甚至說可能需要做換關節手術。

後來,陳女士在女兒的幫助下開始接受針灸治療,輔以復健

剛開始針灸治療的時候,患者覺得很痛,甚至是「下一針叫一聲,聲聲還催人淚」。在這樣的疼痛下,陳女士說,「每次進診所都非常害怕。但是在每一次的針灸結束後,關節活動度的改善都令人非常滿意,充滿信心」。

接受治療的第三週之後,陳女士原本灼熱、腫脹的膝蓋已消腫,皮膚皺摺也明顯消去,恢復正常。陳女士的眉頭不再深鎖,終於展露笑顏,她說,「我好久沒有早上起床時,膝蓋那麼舒服了」。現在陳女士可以和家人一起出門,去景區遊玩,蹲站上廁所也不再困難。

蹲、跪2個動作對膝蓋負擔最大 負荷體重8倍

有一句話叫「年輕不養生,老了養醫生」,保養膝蓋需要從年輕時開始重視。

那麽,我們如何在日常生活中保養膝蓋呢?首先需要了解的是,生活上的哪些動作會讓膝蓋的負重更大。

我們的膝蓋只有躺著睡覺的時候不需要負擔重量,除此之外,在不同的姿勢下,膝蓋都需要負擔不一樣的重量:

● 站起來走路時,膝蓋負擔的重量是體重的1~2倍

● 走上下坡或爬階梯時,膝蓋負擔的重量是體重的3~4倍

● 跑步時,膝蓋負擔的重量是體重的4倍

● 打籃球時,膝蓋負擔的重量是體重6倍

● 蹲或跪時,膝蓋負擔的重量是體重的8倍

不同的姿勢,膝蓋都需要負擔不一樣的重量。(健康1+1/大紀元)
不同的姿勢,膝蓋都需要負擔不一樣的重量。(健康1+1/大紀元)

因此,我們平時需要注意姿勢,避免坐在矮脚凳上;如果能夠坐在正常高度的椅子上,就不要蹲、跪、盤腿或翹腳。

可是很多人都有上下樓梯、跑步、打籃球鍛練身體的習慣,很多家庭主婦也經常蹲著或跪著清潔地板,這都會影響到膝蓋的健康。

平時要避免傷膝蓋的動作。(健康1+1/大紀元)
平時要避免傷膝蓋的動作。(健康1+1/大紀元)

站著、躺著都能練 超簡單的居家6復健動作

如果出現退化性關節炎,除了接受治療和改變生活方式之外,有二組共6種簡單的居家復健動作,能幫助膝蓋恢復健康。

第一組動作:放鬆大腿肌肉

有時候下蹲困難,並不是膝關節有問題,而是大腿的肌肉過於緊繃,這組牽拉運動可以放鬆大腿肌肉:

牽拉運動①:鍛練大腿前側肌肉

動作:呈站立姿勢,一手扶椅子或床緣。單腳膝蓋彎曲往後抬,一手抓住脚踝,將大腿往後拉,使大腿前側有緊緊的感覺。

維持10-20秒,10-20次/回,3回/天。

牽拉運動①:鍛練大腿前側肌肉。(健康1+1/大紀元)
牽拉運動①:鍛練大腿前側肌肉。(健康1+1/大紀元)

牽拉運動②:鍛練大腿後側肌肉

動作:平躺,雙手抱住一側大腿,將膝蓋伸直,使大腿後側有緊緊的感覺。

每個動作維持10-20秒,10-20次/回,3回/天。

長時間坐著工作的人,大腿後側也容易緊繃,這組牽拉運動可以幫助放鬆大腿後側的肌肉。

牽拉運動②:鍛練大腿後側肌肉。(健康1+1/大紀元)
牽拉運動②:鍛練大腿後側肌肉。(健康1+1/大紀元)

第二組動作:腿部肌力訓練

如果大腿的肌肉強壯起來,就可以替膝蓋減輕重量,蹲站也會更省力。

肌力訓練①:大腿後側肌肉

動作:在俯臥的姿勢下,將膝蓋彎曲離開床面,大腿往上提高,可以在膝蓋下墊毛巾減少對關節的壓迫。

每個動作維持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力訓練①:大腿後側肌肉。(健康1+1/大紀元)
肌力訓練①:大腿後側肌肉。(健康1+1/大紀元)

肌力訓練②:膝伸直運動

動作:平躺,腰部平貼床面,在膝蓋下放一卷毛巾。膝蓋彎曲。將一側膝蓋伸直,使脚跟離開床面,停留5-10秒後放鬆。重複數次後換脚。

每個動作維持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力訓練②:膝伸直運動。(健康1+1/大紀元)
肌力訓練②:膝伸直運動。(健康1+1/大紀元)

肌力訓練③:坐姿膝伸直運動

動作:坐姿,背挺直,雙手放鬆在身體兩側。將一脚伸直,停留5-10秒後放下,不要憋氣。重複數次後換脚。

每個動作維持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力訓練③:坐姿膝伸直運動。(健康1+1/大紀元)
肌力訓練③:坐姿膝伸直運動。(健康1+1/大紀元)

肌力訓練④:臥姿膝伸直運動

動作:臥姿,背挺直,雙手放鬆在身體兩側。將一腳伸直,停留5-10秒後放下。勿憋氣,重複數次後換腳。

每個動作維持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力訓練④:臥姿膝伸直運動。(健康1+1/大紀元)
肌力訓練④:臥姿膝伸直運動。(健康1+1/大紀元)

健康的人也可以做這些動作來保護膝蓋,可以讓發炎的膝關節減緩疼痛,還能減輕膝蓋的負擔。

補充2種營養素 讓膝蓋更强健

有些人的退化性關節是缺少肌肉造成的,所以我們需要讓膝關節周邊的肌肉、韌帶都強壯起來,才能更好地保護膝蓋。

除了訓練之外,飲食方面我們也可以注意:

● 補充含鈣質的食物,例如:小魚乾、牛奶,也可以多曬太陽;

● 補充含膠質、軟骨素的食物,例如:豬腳、蹄筋、雞爪、黑白木耳、山藥;

● 均衡營養,避免挑食。

黑木耳較易有農藥問題,應先泡水清洗。(Shutterstock)
素食者可吃一些木耳,增加膠質。(Shutterstock)

其實,中醫飲食的宜忌,並不是說患者絕對不能吃什麼,或者絕對要吃什麼,而是適度地吃。比方說,我們不會建議吃素的患者一定要補充豬腳筋、豬腳、豬皮,但是可以吃一些木耳,增加膠質;或是吃一些豆腐、豆乾、豆皮等含有植物性蛋白的食物,對肌肉也是很好的營養。

不管處於哪一個年齡階段,大家都需要把自己的關節照顧好。平常只需要多抽一點點時間動一動,留意飲食,就能保養關節。◇

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責任編輯:李清風

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