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2个常见动作让膝盖累8倍 这样做保养膝关节

讲述/郭大维(扶原中医云林总院总院长) 朱厚伊整理

平时要注意一些姿势,会对膝盖造成较大的负担。(Shutterstock)
平时要注意一些姿势,会对膝盖造成较大的负担。(Shutterstock)
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膝盖的健康对生活质量有很大的影响,生活中哪些动作会让膝盖负担更大呢?医师分享6招日常锻练方法和饮食补充法,帮你恢复膝盖健康,远离退化性关节炎

90天拯救膝关节 七旬老伯重展笑颜

有一位70岁的老伯伯,他平时喜爱耕种,充满活力,是一个大家族的精神领袖。

有一阵子,老伯伯的女儿注意到:父亲突然变得不爱出门了,甚至拒绝与家人一同旅游,情绪也经常很低落。

后来经过诊断发现,原来这位老伯伯患上退化性关节炎,受到双侧膝盖疼痛、肿胀的困扰,才会无法同家人出游。

于是老伯伯接受了每周2次,为期3个月的针灸,合并中药药物治疗。在治疗的过程中,医生的建议是“出去玩优先,治疗第二”,因为治疗的目的就是要让患者可以继续出去玩,愉快的心情对康复也有很大的好处。

经过治疗,老伯伯双侧膝盖的肿胀得到了明显改善,上下楼梯都轻松许多;笑容变多了,愁容就变少了,全家人都很开心。

拯救一个老年人的膝盖,其实也是拯救了一个家庭的和乐。 有时候老人家因为不想给晚辈添麻烦,对自己的病痛难以启齿。晚辈也可以多关注老人家:如果最近有愁容,是不是膝盖出了问题?

天气变化、下雨天,真的容易诱发关节痛、腰背痛吗?(Shutterstock)
有时候老人家因为不想给晚辈添麻烦,对自己的膝盖病痛难以启齿。(Shutterstock)

退休女士的膝盖在针灸后 恢复活力

许多长辈在年轻时努力工作,很少休息,希望退休之后可以游山玩水——从台西乡来诊的陈女士也是一样。陈女士年轻时长期担任公职,希望在退休之后可以和老伴牵手去四处游玩。

无奈,陈女士在退休后被诊断为退化性关节炎:双脚不听使唤,饱受膝盖肿胀、疼痛所困,无法出远门,蹲站上厕所也有困难。陈女士打过玻尿酸、贴敷,都没有用,只能长期服用止痛药,医生甚至说可能需要做换关节手术。

后来,陈女士在女儿的帮助下开始接受针灸治疗,辅以复健

刚开始针灸治疗的时候,患者觉得很痛,甚至是“下一针叫一声,声声还催人泪”。在这样的疼痛下,陈女士说,“每次进诊所都非常害怕。但是在每一次的针灸结束后,关节活动度的改善都令人非常满意,充满信心”。

接受治疗的第三周之后,陈女士原本灼热、肿胀的膝盖已消肿,皮肤皱折也明显消去,恢复正常。陈女士的眉头不再深锁,终于展露笑颜,她说,“我好久没有早上起床时,膝盖那么舒服了”。现在陈女士可以和家人一起出门,去景区游玩,蹲站上厕所也不再困难。

蹲、跪2个动作对膝盖负担最大 负荷体重8倍

有一句话叫“年轻不养生,老了养医生”,保养膝盖需要从年轻时开始重视。

那麽,我们如何在日常生活中保养膝盖呢?首先需要了解的是,生活上的哪些动作会让膝盖的负重更大。

我们的膝盖只有躺着睡觉的时候不需要负担重量,除此之外,在不同的姿势下,膝盖都需要负担不一样的重量:

● 站起来走路时,膝盖负担的重量是体重的1~2倍

● 走上下坡或爬阶梯时,膝盖负担的重量是体重的3~4倍

● 跑步时,膝盖负担的重量是体重的4倍

● 打篮球时,膝盖负担的重量是体重6倍

● 蹲或跪时,膝盖负担的重量是体重的8倍

不同的姿势,膝盖都需要负担不一样的重量。(健康1+1/大纪元)
不同的姿势,膝盖都需要负担不一样的重量。(健康1+1/大纪元)

因此,我们平时需要注意姿势,避免坐在矮脚凳上;如果能够坐在正常高度的椅子上,就不要蹲、跪、盘腿或翘脚。

可是很多人都有上下楼梯、跑步、打篮球锻练身体的习惯,很多家庭主妇也经常蹲着或跪着清洁地板,这都会影响到膝盖的健康。

平时要避免伤膝盖的动作。(健康1+1/大纪元)
平时要避免伤膝盖的动作。(健康1+1/大纪元)

站着、躺着都能练 超简单的居家6复健动作

如果出现退化性关节炎,除了接受治疗和改变生活方式之外,有二组共6种简单的居家复健动作,能帮助膝盖恢复健康。

第一组动作:放松大腿肌肉

有时候下蹲困难,并不是膝关节有问题,而是大腿的肌肉过于紧绷,这组牵拉运动可以放松大腿肌肉:

牵拉运动①:锻练大腿前侧肌肉

动作:呈站立姿势,一手扶椅子或床缘。单脚膝盖弯曲往后抬,一手抓住脚踝,将大腿往后拉,使大腿前侧有紧紧的感觉。

维持10-20秒,10-20次/回,3回/天。

牵拉运动①:锻练大腿前侧肌肉。(健康1+1/大纪元)
牵拉运动①:锻练大腿前侧肌肉。(健康1+1/大纪元)

牵拉运动②:锻练大腿后侧肌肉

动作:平躺,双手抱住一侧大腿,将膝盖伸直,使大腿后侧有紧紧的感觉。

每个动作维持10-20秒,10-20次/回,3回/天。

长时间坐着工作的人,大腿后侧也容易紧绷,这组牵拉运动可以帮助放松大腿后侧的肌肉。

牵拉运动②:锻练大腿后侧肌肉。(健康1+1/大纪元)
牵拉运动②:锻练大腿后侧肌肉。(健康1+1/大纪元)

第二组动作:腿部肌力训练

如果大腿的肌肉强壮起来,就可以替膝盖减轻重量,蹲站也会更省力。

肌力训练①:大腿后侧肌肉

动作:在俯卧的姿势下,将膝盖弯曲离开床面,大腿往上提高,可以在膝盖下垫毛巾减少对关节的压迫。

每个动作维持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力训练①:大腿后侧肌肉。(健康1+1/大纪元)
肌力训练①:大腿后侧肌肉。(健康1+1/大纪元)

肌力训练②:膝伸直运动

动作:平躺,腰部平贴床面,在膝盖下放一卷毛巾。膝盖弯曲。将一侧膝盖伸直,使脚跟离开床面,停留5-10秒后放松。重复数次后换脚。

每个动作维持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力训练②:膝伸直运动。(健康1+1/大纪元)
肌力训练②:膝伸直运动。(健康1+1/大纪元)

肌力训练③:坐姿膝伸直运动

动作:坐姿,背挺直,双手放松在身体两侧。将一脚伸直,停留5-10秒后放下,不要憋气。重复数次后换脚。

每个动作维持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力训练③:坐姿膝伸直运动。(健康1+1/大纪元)
肌力训练③:坐姿膝伸直运动。(健康1+1/大纪元)

肌力训练④:卧姿膝伸直运动

动作:卧姿,背挺直,双手放松在身体两侧。将一脚伸直,停留5-10秒后放下。勿憋气,重复数次后换脚。

每个动作维持10-20秒,6-20次/回,3回/天。

肌力训练④:卧姿膝伸直运动。(健康1+1/大纪元)
肌力训练④:卧姿膝伸直运动。(健康1+1/大纪元)

健康的人也可以做这些动作来保护膝盖,可以让发炎的膝关节减缓疼痛,还能减轻膝盖的负担。

补充2种营养素 让膝盖更强健

有些人的退化性关节是缺少肌肉造成的,所以我们需要让膝关节周边的肌肉、韧带都强壮起来,才能更好地保护膝盖。

除了训练之外,饮食方面我们也可以注意:

● 补充含钙质的食物,例如:小鱼干、牛奶,也可以多晒太阳;

● 补充含胶质、软骨素的食物,例如:猪脚、蹄筋、鸡爪、黑白木耳、山药;

● 均衡营养,避免挑食。

黑木耳较易有农药问题,应先泡水清洗。(Shutterstock)
素食者可吃一些木耳,增加胶质。(Shutterstock)

其实,中医饮食的宜忌,并不是说患者绝对不能吃什么,或者绝对要吃什么,而是适度地吃。比方说,我们不会建议吃素的患者一定要补充猪脚筋、猪脚、猪皮,但是可以吃一些木耳,增加胶质;或是吃一些豆腐、豆干、豆皮等含有植物性蛋白的食物,对肌肉也是很好的营养。

不管处于哪一个年龄阶段,大家都需要把自己的关节照顾好。平常只需要多抽一点点时间动一动,留意饮食,就能保养关节。◇

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责任编辑:李清风

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