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5個動作傷膝蓋 名醫教你預防退化性膝關節炎

文/高湧坤(國際知名關節及軟骨專業醫生)

如何保養膝關節、預防退化性膝關節炎?(Shutterstock)
如何保養膝關節、預防退化性膝關節炎?(Shutterstock)
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【編者按】退化性膝關節炎越來越高發,而且更常見於女性。享譽國際及學術界的關節及軟骨專業醫生高湧坤,教你保養膝關節、預防關節炎

女性關節炎是男性3倍?5個動作傷膝蓋

據了解,退化性膝關節炎女性患者人數是男性患者的3 倍。退化性膝關節炎更常發生在女性身上的原因,是因為女性要做家務,勞動到膝蓋的機會較多,施力在膝蓋上的動作也偏多。

其中,加速退化性膝關節炎的女性代表性生活習慣如下:

1. 坐著手洗衣物。

2. 跪在地上擦地板。

3. 坐著收拾蔬菜或做菜。

4. 逛市場提重物。

5. 長時間維持相同姿勢。

跪在地上擦地板是加速退化性膝關節炎的女性代表性生活習慣。(Shutterstock)
跪在地上擦地板是加速退化性膝關節炎的女性代表性生活習慣。(Shutterstock)

尤其是更年期後的女性(男性是65歲之後)要格外留意以下動作:

● 坐了一段時間後起立時。

● 站了一段時間後走路時。

● 上樓梯或下樓梯時。

● 盤腿蜷坐時。

如果近日晚上或睡前覺得痛,並且症狀愈來愈嚴重,持續2 周以上,有必要懷疑自己是不是得了退化性膝關節炎,盡早就醫。稍有不慎延誤就醫時機,造成疼痛加劇,關節面變形,有可能會變成內八字腿。(推薦閱讀:6類人易得退化性關節炎 醫師:做對運動護膝蓋

退化性膝關節炎能根治嗎?

「在關節已經受損的情況下,有沒有任何根本療法?」

退化性膝關節炎的治療目標和其他關節炎無異,都是希望減輕或消除患者痛苦。在軟骨輕微損傷初期,使用運動療法或藥物治療都能有助病情好轉,但是進入中期之後,物理治療和藥物治療等各種療程必須雙管齊下。

在退化性關節炎初中期,安全的「幹細胞」治療可以成為復原損傷軟骨的根本療法。然而,末期患者除了接受人工關節置換手術外,別無選擇。把原生關節置換成人工關節的手術,是退化性關節炎患者治療的最後選擇。

所以說在膝關節疾病中,早期發現與治療同等重要。萬一動了人工關節手術,隨著人工關節壽命增加,必須持續進行緩解疼痛與快速復原的復健療程。

一般而言,60歲以上的患者如果出現腳抖,或走路姿勢不自然,或出現骨頭碰撞聲,就得考慮進行人工關節手術。如果迫不得已得動手術,就要先了解人工關節手術的危險性和可能的併發症。另外,得考慮到人工關節不能永久使用,壽命約是15到20年,之後需要再次手術。

關節炎如何預防和保養?六大生活守則學起來

人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地了解關節炎。

如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。

1. 維持標準體重!

體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。

高度肥胖(身體質量指數高於30 ㎏ / ㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的4 倍,男性則是4.8 倍。

* 肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏ / ㎡。身體質量指數(BMI 指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重70 公斤,則他的身體質量指數為70/(1.6)2 =27.3 ㎏ / ㎡。

2. 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動

適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過30 分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。如果能持續進行適合自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。

因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍,所以必須要進行適合自己的運動,並且遵守運動時間。

適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少退化性膝關節炎罹病風險。(Shutterstock)
適當的運動能讓骨頭關節變健康,減少退化性膝關節炎罹病風險。(Shutterstock)

3. 一定要禁菸!

抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2 倍。吸菸會使類風溼性關節炎惡化。吸菸的人必須禁菸10 年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。

4. 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動!

長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。

由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。

重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。

最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。

5. 一但關節發生異常症狀,及早就醫!

早期診斷和治療是關節炎保健的重點。骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。

退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。藉由早期診斷,患者能使用合適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。

如果罹患了類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。

6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症

關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。

按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。

持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。

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責任編輯:李清風◇

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