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吃酪梨可以降低膽固醇嗎?

文/Michael Greger(美國生活方式醫學會成員、醫學博士及醫生) 張玉編譯

與其他水果相比,酪梨含有更多的植物固醇。(ShutterStock)
與其他水果相比,酪梨含有更多的植物固醇。(ShutterStock)
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酪梨醬(guacamole)也能像堅果等全食物脂肪那樣,降低你的膽固醇嗎?

酪梨是含植物固醇最豐富的水果,」這句話來自一篇由HASS酪梨董事會贊助的綜述。注意這裡的關鍵詞彙,水果。

植物固醇是一種存在於在植物性食物中的營養素,它可降低膽固醇

是的,與其它水果相比,酪梨中含有更多的植物固醇,不過別忘了,植物固醇是脂溶性物質。大多數的水果幾乎不含脂肪,因此與其它水果相比,酪梨當仁不讓地排在了首位。

但是,如果將酪梨與堅果和籽種類相比較,結果如何呢?一個酪梨約含100毫克的植物固醇。同等量的芝麻或芝麻醬約含400毫克;同等量的開心果、南瓜子和葵花子約含300毫克;同等量的杏仁、杏仁醬、亞麻籽和澳洲堅果約含200毫克;甚至同等量的巧克力中所含的植物固醇的量是酪梨的兩倍。

儘管總體上來說,堅果和籽種的植物固醇的含量是最高的。但發表於《英國營養雜誌》表明,若要植物固醇達到降低「壞膽固醇」(LDL)的效果,需攝取600至數千毫克的植物固醇補充劑。所以,是的,每天攝入一個劑量,也就是大約2,100毫克的植物甾醇,可使低密度脂蛋白膽固醇降低約8%,這意味著每天要吃20個酪梨。

當然,2,100毫克的植物固醇也相當於不少的堅果,不過《美國臨床營養學雜誌》研究表明,通過每天吃一把,也就是一盎司的堅果,就可降低 8% 的壞膽固醇。不過,堅果中能夠降低膽固醇的成分可能不止植物固醇一種成分。可能還有其它成分在起作用,或許是纖維或其它植物營養素,都有助於降低膽固醇。酪梨中也有這樣的成分嗎?不知道,除非去做一些測試。

半個多世紀前的一些研究似乎表明,如果人們在日常飲食中添加酪梨,膽固醇就會下降。並且,當減去酪梨時,膽固醇會回升,當你重新加入酪梨時,它會再次下降。這些數據很有說服力——直到你看到此研究是如何完成的。研究人員不只是添加了酪梨。他們還去除了日常飲食中的動物脂肪。難怪受試者的膽固醇降低了!與其說這是關於膽固醇和酪梨的研究,不如說這些是關於膽固醇與是否食用豬油的研究——幾乎所有關於膽固醇和酪梨的研究都是這樣進行的。

當研究人員對涉及數百人的十項研究進行薈萃分析時,結果如何呢?當他們把數據集中起來分析時,他們發現了什麼?似乎添加酪梨(的飲食)使得膽固醇和甘油三酯顯著下降——不好的LDL膽固醇平均下降約17個百分點。但是,幾乎所有的研究都是替代研究,也就是說是用酪梨去替代人們的飲食中的飽和脂肪。如果減少攝入飽和動物脂肪,膽固醇當然會降低。

研究人員闡明了這一點,並在文中強調說「重要的是要注意到,是用酪梨代替飽和膳食脂肪,而不是在日常正常飲食中額外添加酪梨,這樣才會帶來最大的益處。」僅僅添加酪梨對膽固醇可能沒有任何作用。

關鍵要點

● 與所有水果相比,酪梨含更豐富的植物固醇。植物固醇是植物性食物中的營養素,可降膽固醇,但植物固醇是脂溶性的,大多數水果都幾乎不含脂肪,因此酪梨位居榜首也就不足為奇了。

● 當比較酪梨、巧克力、堅果和籽種食物的植物固醇含量時,總體上,堅果和籽種中的含量最高,甚至巧克力中植物固醇的含量也約是酪梨的兩倍。

● 每天攝入相當於約20個酪梨或一盎司堅果(約一把)量的植物固醇可以降低壞膽固醇。

● 大多數研究表明,當每天食用一顆酪梨時膽固醇會降低。不過,這些研究不只是在受試者的飲食中添加了酪梨,而是同時去除了飲食中的動物脂肪。

● 從飲食中去除飽和脂肪並用酪梨代替,可能會使膽固醇和甘油三酯顯著下降,但僅僅添加酪梨而不減少飽和動物脂肪的攝入量,似乎不會有降膽固醇方面的益處。

本文原刊於Nutrition Facts,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:What Do Avocados Do to Your Cholesterol?

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責任編輯:李清風

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