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奇亞籽每天一匙抗老化、控血糖 小心別吃錯

文/蘇冠米

奇亞籽有抗老化、護心血管、控血糖等諸多好處。(Shutterstock)
奇亞籽有抗老化、護心血管、控血糖等諸多好處。(Shutterstock)
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一粒粒狀似芝麻的奇亞籽,有很高的食用價值,可帶來抗老化、護心血管、控血糖等諸多好處。但要小心,別一口氣吃太多了。

奇亞籽有5大好處 讓人輕鬆補充抗老化營養素

奇亞籽(chia seed)是鼠尾草的種籽,在數千年前是阿茲特克人和瑪雅人的主食,以及用於藥用。如今,奇亞籽在歐美國家被大量的商業化種植,因為它們豐富的營養可為人們帶來許多健康上的好處:

1. omega-3脂肪酸保護心血管

可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方表示,奇亞籽屬於堅果種子類,因此含量最多的也是油脂,以α-次亞麻油酸居多,它是一種omega-3脂肪酸。

omega-3脂肪酸具抗發炎的效果,可減緩人體的慢性發炎,還有助降血壓、避免血液凝結,可保護心血管和預防中風。

omega-3脂肪酸在人體內會被代謝為EPA、DHA,EPA有助循環順暢,DHA可改善記憶力衰退。但是植物性的omega-3脂肪酸代謝效率比不上魚油。因此,若有改善記憶的需求,蔡宜方建議仍以魚油為主。

2. 高膳食纖維可控血糖、膽固醇

跟其它堅果相比,奇亞籽含有更高的膳食纖維。一小茶匙、約5克的未泡開奇亞籽,膳食纖維的含量相當於一小盤約100克的捲心菜(高麗菜),也等於一天三分之一的纖維量。

奇亞籽大部分纖維是水溶性纖維,因此奇亞籽吸水後會膨脹,變成凝膠狀。水溶性膳食纖維可延緩醣類的消化吸收,穩定飯後血糖水平,還能減少腸道對膽固醇的吸收、排出壞膽固醇。

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奇亞籽膳食纖維含量高,有助控血糖、降膽固醇。(Shutterstock)

3. 豐富植化素有助抗老化、防癌

人們在食用奇亞籽時,是吃下整個種籽,而種籽最營養的地方就在它的殼,含有抗氧化的植化素。例如,咖啡酸、綠原酸、槲皮素、山柰酚。

身體裡的自由基太多,會破壞體內細胞,加速衰老和增加患病風險。奇亞籽的這些抗氧化營養素可以減少自由基帶來的傷害,達到抗老化、預防癌症的目的。

4. 富含鈣、鎂有利骨骼健康

奇亞籽富含對骨骼健康很重要的營養素,例如鈣和鎂。

骨骼的主要成分是鈣,而鎂則是關係著骨骼是否容易脆裂的元素。許多研究表明,攝取足夠的鈣和鎂有助維持良好的骨密度。

鈣、鎂還有助降血壓,並能使肌肉放鬆、精神安定,以及將色胺酸轉換成褪黑激素,進而幫助睡眠。

5. 幫助減肥

蔡宜方表示,食用奇亞籽可從2個方面達到減肥的作用。

第一個是奇亞籽可延緩血糖上升,當餐後血糖升、降太快,會讓脂肪容易儲存。第二是奇亞籽它能提供飽足感,雖然它是油脂類食物,但一茶匙奇亞籽的熱量僅25大卡,泡發後還能吃得很飽。

食用奇亞籽可增強飽腹感。(Shutterstock)
食用奇亞籽可增強飽足感,適合減肥者食用。(Shutterstock)

4類人吃奇亞籽要留意 吃錯會腹脹、便祕 

由於奇亞籽的纖維含量很高,一口氣吃太多可能會導致便秘、腹瀉、腹脹和脹氣。蔡宜方表示,一天吃20克奇亞籽沒問題,但要分次食用,例如一次5克,尤其是腸胃不好的人。

奇亞籽不能直接吃未泡發的,會有窒息危險。過去曾有人直接吃乾燥的奇亞籽,接著喝水,結果奇亞籽吸水後膨脹,造成卡在食道的案例。因此,在吃奇亞籽時,一定要將種子浸泡5至10分鐘,等泡發後再吃。

另外,有些人吃奇亞籽要留意:

1. 平時進食易脹氣者

蔡宜方表示,平時吃東西就易脹氣的人,吃奇亞籽一定會脹。因為這類人的腸道菌可能壞菌偏多,易產氣,造成一口氣吃太多纖維就會脹氣。建議容易脹氣的人,剛開始吃奇亞籽時,先吃少量,看看是否會脹氣。

2. 便祕嚴重者

三天、五天都無法排便的人,吃奇亞籽也容易脹氣,大便會卡在腸道排不出來。因為奇亞籽纖維很多,若水分沒有補足,反而會加重便祕。

3. 老人、有吞嚥問題的人

就像幼童吃果凍會有噎到的危險,年長者及吞嚥有問題的人,奇亞籽要泡稀一點且小口小口地喝,不可泡得太濃。

4. 服用降血壓藥的高血壓患者

正在服用降血壓藥的患者,要拉開服藥和食用奇亞籽的時間。因為奇亞籽可能會影響藥物代謝,使血壓降太低。

一口氣吃太多奇亞籽可能會導致便秘、腹瀉、腹脹和脹氣。(Shutterstock)
一口氣吃太多奇亞籽可能會導致便秘、腹瀉、腹脹和脹氣。(Shutterstock)

這樣吃奇亞籽 美味又增飽足感

奇亞籽味道相當清淡,和許多食物都可以搭配,非常容易融入到飲食中。

以下為健康又簡單的吃法:

● 以豆漿、優酪乳、牛奶或黑木耳露泡發奇亞籽。

如果只吃以白開水泡開的奇亞籽,當下會很飽,但肚子會餓很快且易有空虛感。相較之下,豆漿、優酪乳是蛋白質高的食物,不會很快又餓了。

但奇亞籽不推薦用果汁泡發,因為有糖分較高的問題。蔡宜方表示,不建議吃奇亞籽又加糖,使好處打折。

● 加入水果或堅果增加口感。

可以將用上述飲品泡發的奇亞籽,再搭配莓果、水果丁或堅果,增添風味和口感。

● 與甜點搭配

即使是減肥者,也有偶爾想吃甜點的時候,此時可將甜點與奇亞籽結合,例如,用布丁加奇亞籽。好處是會有飽足感,可避免不小心吃太多甜點,更重要的是血糖不會上升太快。

奇亞籽味道相當清淡,和許多食物都可以搭配。(Shutterstock)
奇亞籽味道相當清淡,和許多食物都可以搭配。(Shutterstock)

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責任編輯:李清風◇

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