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膝蓋多用20年!醫師簡單4招 告別膝關節疼痛

講述/吳國斌(心醫堂中醫診所院長) 李行整理

4個膝關節的自我復健方法,可讓關節多用20年。(Shutterstock)
4個膝關節的改善方法,可讓關節多用20年。(Shutterstock)
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很多人都經歷過膝蓋疼痛,尤其年紀較長的人膝關節會愈來愈退化,經常導致走路不順,最嚴重可能要換人工膝關節。有的人會貼藥布暫時止痛,但這可能只是治標不治本。

對治療關節疼痛有獨到經驗的心醫堂中醫診所院長吳國斌,親自示範4個膝關節自我復健方法。他指出,認真做這些動作,關節可以多用20年。以下是吳國斌的採訪精華:

常見的膝蓋痛原因 問題不一定在膝蓋本身

膝蓋痛的原因,除了意外受傷之外,最常見的是退化性膝關節炎

根據我的臨床觀察,如果兩腿的膝蓋同時發生疼痛,原因通常歸屬於內科疾病;如果一開始只有單腿的膝蓋痛,慢慢地延伸到另一腿,則有可能是骨盆歪斜或股骨頭關節錯位所引起的。

平時的不良姿勢,會導致骨盆、股骨頭歪斜,造成其中一側的膝關節慢慢被擠壓,久而久之就會疼痛。為了減輕疼痛,另一腿會不自覺的施力多一些,漸漸地另一側的膝關節也跟著受傷。

改善膝關節痛的關鍵

膝蓋痛要如何治療呢?實際上,治療膝蓋痛不能侷限在膝關節本身,一定要考慮到整體結構的問題。只在局部敷藥、針灸等等,並不能達到非常理想的效果。

比如,有的人腳踝不舒服,走起路來一跛一跛的。長期下來,在肌肉不正確的力量拉扯下,膝關節也會被壓迫而疼痛。這種情形下,應該先處理腳踝問題,才能從根本治療好膝蓋痛。

此外,所有的關節都喜歡溫通,而非寒涼,任何冰敷的動作對關節來說都是傷害。關於關節疼痛,中醫的原則是「不通則痛」,因此以疏通的方式來治療關節疼痛是比較好的。

4招揮別膝蓋痛 讓膝關節多用20年 

1. 按揉膕窩筋結

有些人膝蓋很痛,甚至沒有辦法蹲,嚴重的關節囊甚至會積水、發炎、腫脹。通常這樣的人,在膝膕窩(膝蓋後方彎曲處)中間,也就是中醫常講的委中穴,會出現筋的結聚點,而且按壓它會特別痛。

因此,膝蓋痛的人,應該先從膝膕窩著手進行自我復健。方法很簡單,只要揉鬆委中穴的筋結,膝關節壓迫的程度就會減輕,變得更加靈活。如此一來,也能減緩膝關節退化。

膝蓋痛的人,應該先從膝膕窩著手進行自我復健。(健康1+1/大紀元)
膝蓋痛的人,應該先從膝膕窩著手進行自我復健。(健康1+1/大紀元)

2. 扣住膝關節

膝關節在股骨與脛骨之間,夾著稱為「半月板」的軟骨組織,而在內側半月板前方,有一個半透明狀的滑膜結構,稱為「內側皺壁」。

如果膝關節發生嚴重擠壓,也可能造成膝蓋內側皺壁發炎,導致局部疼痛。此時,我們可以在膝蓋內側輕輕地揉一揉。也可以用手輕微的扣住膝關節,並輕微的活動,舒緩內側皺壁。

手輕微的扣住膝關節,並輕微的活動。(健康1+1/大紀元)
手輕微的扣住膝關節,並輕微的活動。(健康1+1/大紀元)

3. 勾腳、壓腿、收腿

強化膝關節的肌肉韌帶,也對治療膝關節有幫助。以下介紹3個簡單的動作:

勾腳、壓腿、收腿三步驟,強化膝關節的肌肉韌帶。(健康1+1/大紀元)
勾腳、壓腿、收腿三步驟,強化膝關節的肌肉韌帶。(健康1+1/大紀元)

勾腳:強化股四頭肌。

① 腿伸直,抬起來往後勾,大概持續十秒鐘後放下。

② 稍微活動膝蓋。

③ 重複步驟1。做10~20次。

壓腿:放鬆膕窩筋結。

① 將腿伸直,並放在另一張椅子上,膝蓋懸空(膝蓋下方沒有椅子)。

② 雙手按壓膝蓋持續30秒後放鬆。

③ 稍微活動膝蓋,並重複步驟①。

收腿:放鬆緊繃的膝關節。

膝關節很緊的時候,單靠腿的力量無法自己往內收。因此,我們可以這樣做:

① 用手將腳踝往內壓,維持30秒。

② 稍微活動膝蓋,並重複步驟① 。

4. 拉筋

膝關節痛的人,一定要活絡筋骨,而拉筋是個很好的辦法,因為「筋長一寸,壽延十年」。但是,拉筋方法有很多,怎麼樣才能達到理想效果?

坊間可能會推薦直接將腿伸直,並彎腰壓腿的拉筋法(下圖左)。但對於脊椎不好的人,這樣彎其實很不舒服,因此我較不推薦這樣做。

我認為最好的拉筋方法是香港名醫朱增祥先生所研發「拉筋凳」,它的特色是操作時脊椎是平的、正的,因此不傷脊椎。(下圖右)

常常拉筋膝關節痛有幫助。(健康1+1/大紀元)
常常拉筋膝關節痛有幫助。(健康1+1/大紀元)

拉筋凳操作方法:

① 在附有直立柱的床上,一隻腿抬高放柱子上,另一隻腿自然垂下並向內收。

② 兩隻手臂往後伸直。(此時會感覺兩腿內側的筋被拉開。)

③ 維持拉筋姿勢10分鐘。

④ 結束後,換另一腿放柱子上。重複步驟①~③。

如果沒有圖中的床,可以在門邊擺2~3張椅子,並平躺在上面。一腿抬高放在門框上,另一腿伸出門外,就可以達到一樣的拉筋效果。

我曾經有一對70多歲的夫妻患者,他們的腰常常痠痛,並且出現坐骨神經痛的症狀,痛感沿著腿下來。夫妻倆都有點駝背,背部肌肉非常緊繃。我介紹他們拉筋凳的方法以後,他們就上網買了一張拉筋凳,在家裡每天做。

漸漸地,他們不僅感覺全身筋骨放鬆、有活力,而且走路也變快了。更令人訝異的是,他們的駝背問題也大大地改善了。

本來他們一週必須來我這裡看診三次,自從開始拉筋後,看診頻率逐漸減少,變成一週來2次、1次。直到現在,一個月只需要來一次做基本檢查。

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責任編輯:劉炎心◇

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