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膝蓋退化疼痛 鍛鍊臀肌才治本 1動作最推薦

文/珍珍(健身教練)

保護膝關節,應該加強臀部肌肉力量。(采實文化提供)
保護膝關節,應該加強臀部肌肉力量。(采實文化提供)
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【編者按】膝關節退化、疼痛,是年紀漸增的族群,常有的身體狀況之一。健身教練珍珍(施怡如)指出,要保養膝蓋,鍛鍊臀肌最重要。

許多人知道要加強大腿的力量,便能保護膝關節,卻不知道,更應該要優先加強「臀部」的力量,才是最為治本的辦法。臀肌靠近身體軀幹的中央,可謂人體的動作「馬達」,發力上絕對是最有效率。若是觀察專業運動員,通常也都會發現他們擁有結實的臀部肌群。

然而,現代人大多採取坐姿,髖關節失去良好的活動性,臀部肌群也通常都伴隨虛弱無力。如果能把沒在工作的臀肌喚醒,長期「過勞」而受害的膝關節,自然大幅減輕負擔。

下列三個動作,膝關節的參與較少,能夠在膝蓋壓力較小的情況之下,特別針對臀部來做訓練。

鍛鍊臀肌、保養膝關節的動作 單腳硬舉最推薦

1. 橋式

這個動作居家就可以進行,算是最入門的形式,鍛鍊臀部兼腿後側肌群的動作。練習時,建議鋪設瑜伽墊。

預備:雙腳屈膝踩地,腳掌朝前,腳踩的寬度與骨盆同寬。肚子微微收緊,腰部輕貼地面,不可以凹腰產生空隙。

動作:吐氣時,利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線。吸氣回到預備姿勢。

橋式是鍛鍊臀肌兼腿後側肌群的動作。(Shutterstock)
橋式是鍛鍊臀肌兼腿後側肌群的動作。(采實文化提供)

Tips:動作過程中,臀部與大腿往上推至身體保持直線就可,肚子也要微微出力。不需刻意將髖部往天花板頂高,避免過度使用凹腰的形式來完成動作。

2. 蚌殼式

此動作需要利用彈力帶當作阻力。一樣是利於居家練習的方式。

預備:彈力帶套至膝蓋上方約10 公分處。身體採取正側躺,雙腳屈膝相疊,膝蓋約呈90 度。

動作:吐氣時,利用臀部及大腿的力氣,抵抗彈力帶圈住的阻力,將單側大腿(膝蓋)往上抬,如同開蚌殼的形式一樣。吸氣回到預備姿勢。

蚌殼式動作鍛鍊臀肌、大腿肌,保養膝關節。(采實文化提供)
蚌殼式動作鍛鍊臀肌、大腿肌,保養膝關節。(采實文化提供)

Tips:動作過程中,不需追求將彈力帶撐很開,而是講究保持骨盆的穩定性,不前後歪斜。做動作時,一定要將注意力放在臀部,而非彈力帶圈著的膝蓋處哦!

3. 單腳硬舉

這是我針對膝蓋不適的族群,在初期階段會多加鍛鍊的最主要動作。

保護膝關節,應該加強臀部肌肉力量。(采實文化提供)
這是針對膝蓋不適的族群,在初期階段會多加鍛鍊的最主要動作。(采實文化提供)

這個動作有以下三大優點:

● 避開膝關節壓力

單腳硬舉的膝關節彎曲的幅度很小,主要都是髖關節在動,因此,能在膝蓋幾乎無壓力的情況下,非常有效的刺激臀部,甚至大腿後側的肌群。

● 更接近真實的動作模式

還記得我們曾提過訓練的「功能性」嗎?橋式、蚌殼式雖然也能刺激臀部肌群,但身體呈現正躺、側躺的情況下,與真實世界的動作模式相差較遠。相比下來,單腳硬舉屬於站立的運動形式,比較接近弓箭步等日常生活中,較實用的動作形式。

● 有助於加強身體平衡

此動作訓練到臀部肌群中的「臀中肌」,而臀中肌正是身體維持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力,有助於防止跌倒,對於肌力較弱的長者族群,更是不可或缺。

珍珍教練小教室:加強臀肌,也能避免踝關節傷害

從幫助身體保持平衡的觀點看來,若是臀肌有力,除了能減輕相鄰的膝關節負擔,甚至也能減少「踝關節」失去平衡而扭傷的機會。身體是非常奇妙且環環相扣的,看似相距很遠的踝關節,只要擔任身體主要馬達的臀肌太弱,也都會連帶遭殃。

摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》 采實文化出版

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責任編輯:李清風◇

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