site logo: www.epochtimes.com

膝盖退化疼痛 锻炼臀肌才治本 1动作最推荐

文/珍珍(健身教练)

保护膝关节,应该加强臀部肌肉力量。(采实文化提供)
保护膝关节,应该加强臀部肌肉力量。(采实文化提供)
人气: 6672
【字号】    
   标签: tags: , , , , , ,

【编者按】膝关节退化、疼痛,是年纪渐增的族群,常有的身体状况之一。健身教练珍珍(施怡如)指出,要保养膝盖,锻炼臀肌最重要。

许多人知道要加强大腿的力量,便能保护膝关节,却不知道,更应该要优先加强“臀部”的力量,才是最为治本的办法。臀肌靠近身体躯干的中央,可谓人体的动作“马达”,发力上绝对是最有效率。若是观察专业运动员,通常也都会发现他们拥有结实的臀部肌群。

然而,现代人大多采取坐姿,髋关节失去良好的活动性,臀部肌群也通常都伴随虚弱无力。如果能把没在工作的臀肌唤醒,长期“过劳”而受害的膝关节,自然大幅减轻负担。

下列三个动作,膝关节的参与较少,能够在膝盖压力较小的情况之下,特别针对臀部来做训练。

锻炼臀肌、保养膝关节的动作 单脚硬举最推荐

1. 桥式

这个动作居家就可以进行,算是最入门的形式,锻炼臀部兼腿后侧肌群的动作。练习时,建议铺设瑜伽垫。

预备:双脚屈膝踩地,脚掌朝前,脚踩的宽度与骨盆同宽。肚子微微收紧,腰部轻贴地面,不可以凹腰产生空隙。

动作:吐气时,利用臀部与腿后侧的力气,将臀部推高至身体从肩膀到膝盖一直线。吸气回到预备姿势。

桥式是锻炼臀肌兼腿后侧肌群的动作。(Shutterstock)
桥式是锻炼臀肌兼腿后侧肌群的动作。(采实文化提供)

Tips:动作过程中,臀部与大腿往上推至身体保持直线就可,肚子也要微微出力。不需刻意将髋部往天花板顶高,避免过度使用凹腰的形式来完成动作。

2. 蚌壳式

此动作需要利用弹力带当作阻力。一样是利于居家练习的方式。

预备:弹力带套至膝盖上方约10 公分处。身体采取正侧躺,双脚屈膝相叠,膝盖约呈90 度。

动作:吐气时,利用臀部及大腿的力气,抵抗弹力带圈住的阻力,将单侧大腿(膝盖)往上抬,如同开蚌壳的形式一样。吸气回到预备姿势。

蚌壳式动作锻炼臀肌、大腿肌,保养膝关节。(采实文化提供)
蚌壳式动作锻炼臀肌、大腿肌,保养膝关节。(采实文化提供)

Tips:动作过程中,不需追求将弹力带撑很开,而是讲究保持骨盆的稳定性,不前后歪斜。做动作时,一定要将注意力放在臀部,而非弹力带圈着的膝盖处哦!

3. 单脚硬举

这是我针对膝盖不适的族群,在初期阶段会多加锻炼的最主要动作。

保护膝关节,应该加强臀部肌肉力量。(采实文化提供)
这是针对膝盖不适的族群,在初期阶段会多加锻炼的最主要动作。(采实文化提供)

这个动作有以下三大优点:

● 避开膝关节压力

单脚硬举的膝关节弯曲的幅度很小,主要都是髋关节在动,因此,能在膝盖几乎无压力的情况下,非常有效的刺激臀部,甚至大腿后侧的肌群。

● 更接近真实的动作模式

还记得我们曾提过训练的“功能性”吗?桥式、蚌壳式虽然也能刺激臀部肌群,但身体呈现正躺、侧躺的情况下,与真实世界的动作模式相差较远。相比下来,单脚硬举属于站立的运动形式,比较接近弓箭步等日常生活中,较实用的动作形式。

● 有助于加强身体平衡

此动作训练到臀部肌群中的“臀中肌”,而臀中肌正是身体维持骨盆平衡的最重要肌群。若此肌群有力,有助于防止跌倒,对于肌力较弱的长者族群,更是不可或缺。

珍珍教练小教室:加强臀肌,也能避免踝关节伤害

从帮助身体保持平衡的观点看来,若是臀肌有力,除了能减轻相邻的膝关节负担,甚至也能减少“踝关节”失去平衡而扭伤的机会。身体是非常奇妙且环环相扣的,看似相距很远的踝关节,只要担任身体主要马达的臀肌太弱,也都会连带遭殃。

摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》 采实文化出版

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 40岁后易膝关节疼痛 常做3动作 预防膝盖退化 

· 很多人坐下的方式错了!不伤膝盖的正确坐法 

· 运动会不会造成膝盖退化?医师完整解析

责任编辑:李清风◇

评论