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很多人坐下的方式错了!不伤膝盖的正确坐法

文/珍珍(健身教练)

很多人蹲下、坐下的方式,对膝盖没有益处。(采实文化提供)
很多人蹲下、坐下的方式,对膝盖没有益处。(采实文化提供)
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【编者按】很多人蹲下、坐下的时候,都是借助膝盖的力量。其实,这样的方式会损伤膝关节。正确的坐法是什么呢?

学会“髋关节”运动,建立正确动作模式

在我们训练下半身的动作模式时,无论是属于“双脚蹲站”的深蹲形式,亦或是“单脚”的弓箭步等动作,练习“髋关节先动,而非膝关节先动”,就是所有动作中,最重要的关键概念。

这是身体“屈髋”的能力,也是训练里的最大重点。

你可以观察看看自己下蹲姿势,呈现的模样。

下蹲时,正确的姿势时屈髋关节,而非依赖膝盖的力量。(采实文化提供)
下蹲时,正确的姿势时屈髋关节,而非依赖膝盖的力量。(采实文化提供)

右图是错误模式。许多人下蹲时,都是利用膝盖往前弯的方式来下蹲,如此一来,会导致膝关节承担过多压力。

但如果你能先利用“髋关节”来带动身体(如左图),想像是用屁股先启动动作,会发现,这样能蹲得更稳,而站起来的时候,身体就像有某种神奇的力量,可以较轻松地完成动作。

坐下的正确方法

正确坐椅子的方法,是屁股先往后坐,此时,上半身可以微微前倾,来保持你的身体重心,不至于向后倒。

你可以拿一张椅子,双脚站与肩同宽或略宽,离椅子大约5 ∼10 公分即可,练习从屁股先动,目标放在屁股轻轻碰到后下方的椅子上,轻碰之后,就再站起来。如此重复数次。

可以参考下方“箱上深蹲”的动作练习。

参考“箱上深蹲”的动作练习正确的坐下方式。(采实文化提供)
参考“箱上深蹲”的动作练习正确的坐下方式。(采实文化提供)

熟练之后,你可以挑战把椅子拿掉,试着用同样“屁股先动”的模式,也蹲到差不多的深度。往后,当你要蹲下拿地上的东西,尤其是拿起比较重的物品时,也都要记得,必须利用屁股先蹲下去。

许多人在建立此动作模式之后,便会神奇地发现,蹲下时的膝盖压力已能减轻非常多,甚至不适感就已几乎消失。(推荐阅读:三大坏坐姿排名 第一名是它!教你正确坐姿

深蹲膝盖不要超过脚尖?这样的误解从何而来?

“深蹲时,膝盖不能超过脚尖”是一个很常见的误解。在一个动作模式良好的深蹲当中,膝盖其实是可以允许微微超过脚尖的,大多时候,也可以约略对齐脚尖。

因此,这个提示语,只是为了防止蹲下的时候直觉性“膝盖先向前”的方式(许多人甚至脚跟也会一起浮起来)。利用这个简单的概念,提示自己“臀部多往后一些”,而不能只有膝盖先往前。

摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》 采实文化出版

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责任编辑:李清风◇

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