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五十肩不怕!醫師授鬆筋祕訣 從手到肩都不再沾黏

講述/吳國斌(心醫堂中醫診所院長) 李行整理

醫師教你鬆筋方法,改善五十肩、網球肘、媽媽手、板機指。(Shutterstock)
醫師教你鬆筋方法,改善五十肩、網球肘、媽媽手、板機指。(Shutterstock)
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如今,許多人每天用手的次數遠比用腿多。五十肩網球肘媽媽手板機指,這些常見的手臂疾病,不僅會引起疼痛,還造成生活上的困擾。心醫堂中醫診所院長吳國斌教你簡單「鬆筋」方法,從手指到肩膀拉開沾黏部位、改善症狀和疼痛。

五十肩肩膀一動就痛、半夜痛醒 簡單動作拉開沾黏

五十肩因為好發於50歲以上的人,故得此名。它正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」。

肩關節會發炎,可能由於動作不良。關節囊發炎後,身體會自我修復,並產生許多沾黏物質,就像傷口結痂一樣。如此一來,肩關節就會非常痛,而且活動角度也會受限。

有的人肩膀一動就痛,甚至半夜痛醒,沒有辦法睡好。

中醫治療五十肩,可以用小針刀治療,也可以針灸、放血拔罐。我臨床上習慣使用針灸,因為針比較細,即使採用強刺激手法,也不容易有後遺症。局部扎針之後,再加上提插、撚轉等手法刺激,可以鬆解肩關節的沾黏物質,讓肩膀的活動角度變大。

那麼在家如何自我改善呢?最重要的大原則是,既然肩關節黏住了,就要從各種角度「拉開」它。

可以做以下4個動作:

● 爬牆運動:

1. 將手放在牆上,兩根手指慢慢往上爬(食指、中指),帶動肩關節往上拉開。

2. 爬到一定高度後,肩關節會感覺很緊、很痛,此時將身體往牆壁壓,讓肩關節拉伸。維持動作30秒。

3. 肩關節感覺比較鬆之後,手指再慢慢往上爬。

4. 重複2、3步驟。

吳醫師示範五十肩的爬牆運動。(健康1+1/大紀元)
五十肩的爬牆運動:以手指帶動肩關節拉開後,身體往牆壁壓。(健康1+1/大紀元)

● 擴胸運動:小臂貼住牆壁,接著做擴胸運動,維持30秒。這個動作能幫助拉開肩膀前面的筋。

小臂貼住牆壁做擴胸運動,拉開肩膀前的筋。(健康1+1/大紀元)
小臂貼住牆壁做擴胸運動,拉開肩膀前的筋。(健康1+1/大紀元)

● 拉毛巾:五十肩患者,如果將手揹在背後,通常沒辦法往上抬(女性扣內衣的動作)。這時我們可以借助毛巾幫助拉抬。

1. 兩手揹在身後,各拉住毛巾一端。

2. 上手往上拉,幫助下手抬到極限。

3. 維持動作30秒。

利用毛巾幫助手臂在背後往上抬。(健康1+1/大紀元)
利用毛巾幫助手臂在背後往上抬。(健康1+1/大紀元)

● 手臂運動:讓肩關節全方位活動。

1. 掌心對著自己,手漸漸往上伸到最高處。

2. 掌心翻轉朝外,劃一個半圓回到原位。

3. 重複以上動作。

手臂運動能幫助肩關節全方位的活動。(健康1+1/大紀元)
手臂運動能幫助肩關節全方位的活動。(健康1+1/大紀元)

五十肩的病程非常久,療效都是以3個月為單位來觀察。嚴重的人甚至會痛好幾年,需要耗費極大的耐心治療。

網球肘是肘關節最常見病 1招鬆筋改善

肘關節最常見的病症就是「肱骨外上髁炎」,俗稱「網球肘」。

小臂上所有的伸肌,都透過肌腱附著在肱骨外上髁。如果運動(打網球、羽球)或拿東西時的姿勢不對,肌肉收縮太緊繃,就會導致肱骨外上髁發炎、疼痛。

有的人會選擇去打止痛針。但是依照我的經驗,打過止痛針的人,痊癒所花費的時間會更久。

● 網球肘自我鬆筋法:在痛點下移兩個指幅處,如同撥琴弦一樣,把筋撥鬆(不要直接撥痛點)。

網球肘自我復健:在痛點下移兩個指幅處,把筋撥鬆。(健康1+1/大紀元)
網球肘自我復健法:在痛點下移兩個指幅處把筋撥鬆。(健康1+1/大紀元)

筋一鬆開,疼痛就會隨之緩解。

此外,我最常使用合谷穴進行針灸治療,因為它所屬的大腸經,循行路線正好通過網球肘的痛點。我還會扎曲池穴,用瀉法疏通經絡,再加上局部針刺以緩解發炎、腫脹,病患馬上就不痛了。

手腕痛、媽媽手 鬆筋法迅速緩解

 

我曾經有一個產婦患者,因為怕嬰兒摔落,所以她抱嬰兒時會有手腕往內勾的姿勢。在不對的用力方式下,久而久之就產生「媽媽手」症狀,也就是橈骨莖突處的腱鞘發炎,產生疼痛。

治療媽媽手可以這樣做:

● 媽媽手自我鬆筋方法:

1. 受傷的那隻手,四指握住大拇指,並將手腕往小指的方向彎曲。此時受傷的點會感到很酸痛。

2. 以另一手拇指尖端,順著痠痛處的筋輕輕往前撥(像要把筋割開一般)。

這兩個動作能夠鬆解此處的沾黏,緩解疼痛。

四指握住大拇指,手腕彎曲,並順著筋輕輕往前撥。(健康1+1/大紀元)
四指握住大拇指,手腕彎曲,並順著筋輕輕往前撥。(健康1+1/大紀元)

一般人有時候也會出現手腕痛的症狀。自行治療手腕疼痛的方法,常常是在局部貼膏藥。可是在我的臨床經驗中,治療手腕痛,基本上不直接處理手腕關節,而是從肘部著手。

手腕不靈活,牽涉到橈骨與尺骨的互相配合。橈骨、尺骨在肘關節的部分,整個被韌帶包覆住。假設施力不當,肘部的肌肉、韌帶就會收縮而緊繃,此處關節就會卡住,造成橈尺骨旋轉的自由度不夠,進一步導致手腕不靈活、疼痛。

● 手腕疼痛自我放鬆的4個穴位:

手腕疼痛可以自我揉按4個穴位,每個穴位揉按10~20下,可以幫助放鬆手腕。

天井穴:位於手肘背面,鷹嘴突(肘尖)上方的凹陷處。天井穴是手肘筋骨聚集的點。臨床上我治手腕痛,第一針就是扎天井穴,讓患者有痠脹的感覺,這樣手腕就會開始放鬆。

曲澤穴:位於手肘橫紋上,肱二頭肌肌腱尺側。

少海穴:位於肘內側。手肘彎曲時,肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處。

外關穴:手背正中間,距離腕橫紋三個指幅處。

 揉按天井、曲澤、少海、外關等4個穴位,可以放鬆手腕。(健康1+1/大紀元)

揉按天井、曲澤、少海、外關等4個穴位,可以放鬆手腕。(健康1+1/大紀元)

此外,也可以使用刮痧板,或其他扁的硬板,在手背食指到小指骨頭之間的縫隙(共三處)撥一撥。假設手腕很痛,撥這裡也會很痛。將此處撥鬆之後,關節也就鬆了,手指也靈活了。

這些方法也可用來治療媽媽手、腕隧道症候群。

板機指讓手指卡住 鬆筋1~2週改善

扳機指的形成原因一般是過度使用手指,使手指根部的肌腱、韌帶反覆摩擦,最後導致發炎。患者伸張手指時變得僵硬、無法順利連續動作——伸出一半手指即卡住,再更用力才能彈開,而且觸壓手指掌面根部處會非常疼痛。

● 板機指的自我鬆筋方法(以右手拇指板機指為例):

1. 用左手拇指的頂端,輕輕撥動右手拇指根部痛點附近的肌腱。

2. 大約找10個點,在每個點都上下左右撥一次。

一天撥3~4回,有助於解開患部的沾黏。

撥動患側拇指根部痛點附近的肌腱。(健康1+1/大紀元)
撥動患側拇指根部痛點附近的肌腱。(健康1+1/大紀元)

這個方法很簡單,但務必持之以恆,持續1~2週後會有效果。

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責任編輯:劉炎心◇

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