減脂免忌口 營養師:只要控量甜的水果也能吃

作者:孫語霙(營養師)

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「芒果、荔枝⋯⋯太甜的水果不能吃!」「檸檬水不甜,多喝沒關係」。減脂期間,多數人對於水果都存在著「太甜不吃,不甜可多吃 」這樣的迷思。

事實上,口感上的甜味與實際水果中所含的醣量並不能畫上等號, 昔日我們認為吃起來不甜的芭樂、蘋果,甚至檸檬,吃多了也會胖;而吃起來極甜的荔枝、龍眼,只要注意食用分量,一樣可以安心食用。

減脂期間,水果類該如何挑選?

新鮮水果

新鮮水果是人體維生素C、抗氧化營養素(植化素)、膳食纖維的重要來源,比起蔬菜,一般人食用水果時不會經過烹調,因此可保留更多維生素,水果中的抗氧化物質多存在於果皮,例如:葡萄的花青素多存在於葡萄皮、蘋果的槲皮素存在於蘋果皮當中。

因此想要獲得多一點的營養,水果類食物建議可以帶皮吃,同時也可以攝取到更多膳食纖維的攝取。

推薦食物:芭樂、小番茄、柳橙、奇異果、蘋果、藍莓。

水果吃對會補充身體維他命C,就算是減重也會有好氣色!(圖中酪梨非水果)(shutterstock)

果汁

對於蔬果攝取少的現代人,或許會選擇果汁作為水果類食物來源,但在減脂期間,不建議用喝果汁的方式取代新鮮水果,主要的原因是水果在加工的過程中,往往會造成營養素流失、纖維質被過濾,甚至糖分的添加,導致最後喝到的果汁幾乎只剩下水、糖、少量營養素和各種添加物,因此,除了營養價值降低外,還可能有熱量過多、缺乏飽足感、血糖飆升等問題。

如果真的想喝果汁,建議控制水果分量、將果渣(纖維)保留、不額外添加糖,並且現打現喝,才不會造成肥胖問題。

果乾、水果脆片

水果乾、水果脆片是常見的零嘴,製作的方法是將水果烘烤脫水後、再撒上糖或鹽調味。一般來說,吃起來Q軟的果乾烘烤溫度大約介於30℃~60℃之間,而口感酥脆的果乾,大約是使用100℃~130℃的溫度烘烤,在高溫烘烤下,水果中的營養素C容易被破壞,因此過度調味、高溫烘烤的果乾也不是減脂期間理想的選擇,如果真的想吃,就選擇低溫烘烤、無過度調味的水果乾。

低溫烘烤、無過度調味的水果乾才適合減脂期間食用。(Shutterstock)

水果罐頭

生日蛋糕上的水蜜桃、櫻桃,以及台菜鳳梨蝦球使用的鳳梨片都是來自於水果罐頭,由於水果罐頭的製造過程會經過高溫滅菌,以延長水果保存期間,因此營養素與新鮮水果相比,仍有落差;此外,水果罐頭通常會以糖液填充,將水果浸泡在糖中,因此熱量也遠比新鮮水果來得高。

果醬

果醬(jam)是果實直接搗碎成果肉後,加糖,必要時再加果膠、果酸,煮沸濃縮至具有適當黏稠性的製品,由於水果中的營養素會在烹煮過程中大量流失,但整體含糖量卻會大幅提升,因此在減脂期間,也須盡量減少果醬的食用頻率。⊙

水果類分量該如何計算?

1 份水果類(60 大卡)=

1份水果60大卡有哪些?(四塊玉文創提供)

本文摘自:《不節食、不斷醣!營養師的高效甩脂計畫:掌握正確飲食思維,吃到飽也能甩掉頑固體脂肪》,四塊玉文創提供。

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責任編輯:曾臻◇

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