常常被恐懼感襲擊?暴露療法可有效克服焦慮

作者: 凱瑟琳.皮特曼, 伊莉莎白.卡爾 譯者: 李明芝

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編者按:焦慮的感覺並不舒服,但其實正是它幫助你保持警覺、專注,以排除困難、規劃未來,甚至在各種生死瞬間無數次救下你的命!如果你想要善用焦慮的好處,而不是被焦慮綁架,就需要徹底認識大腦產生焦慮的皮質途徑和杏仁核途徑。

暴露療法杏仁核發展新連結 

杏仁核如何透過學習來對某些觸發因素做出恐懼或焦慮的反應。一旦形成這樣的反應,就很難改變模式,也難以讓杏仁核停止對觸發因素有所反應。所幸的是,雖然你無法輕易消除杏仁核形成的情緒記憶,但你可以在杏仁核中發展新連結,讓它與那些導致恐懼和焦慮的連結進行競爭。

為了讓杏仁核製造這些新連結,你需要讓它接觸到與「觸發因素和負面事件之間的聯想」相互矛盾之情境。也就是說,若能讓杏仁核接收到跟先前經驗不一致的新訊息,它會依據這個新訊息製造新的連結,並且從新的經驗中學習。

(柿子文化)

讓你的杏仁核接觸新訊息,能使你以更能控制焦慮的方式重新串連杏仁核,這和在高速公路車流量大的區域加蓋一條分流道路很類似。

當你創建新的神經途徑且一再地練習經過這條路時,你就建立起一條能避免麻煩的替代路徑--恐懼和焦慮的回應不再是你唯一的選項,你可以建立更平靜的其他反應,作為解決焦慮的辦法。

研究已經證明,杏仁核的新學習發生在外側核中,因此,如果你想訓練你的杏仁核做出不同的反應,你必須將新訊息傳達到外側核。

在大腦中,從皮質到杏仁核的連結相對較少,現存的連結也沒有直接跟外側核或中央核溝通;出自皮質的連結,似乎將皮質接收到的訊息送往「中間神經元」(intercalated neuron),這是位於外側核與中央核之間的神經細胞集合。

如果你認真想想,就會發現周遭有不少例子或許都曾克服被認為是天生的恐懼,例如:在大城市中,你能看見有人利用懸吊繩索清洗高樓的窗戶,他們在進行日常的工作時,看起來相當平靜;從事划水、騎馬或跳國標舞的人,或許都必須克服恐懼才能從事這些活動;學習游泳或開車,往往也需要人們克服焦慮。

重複暴露在看似具威脅的情境中、但沒有發生任何負面影響,可以教導杏仁核這個情境不需要恐懼的反應--如果你讓杏仁核得到的經驗是它能在相關的情境中感到安全,那麼你就可以克服恐懼,這就是暴露療法的力量

暴露療法的力量 

在針對焦慮方面相關疾患(尤其是恐慌發作、恐懼症和強迫症等)的各種療法當中,沒有一種療法能像「暴露治療」那樣獲得如此顯著的成功。

進行這種治療時,人們會接觸到他們害怕的情境或物體,有時是循序漸進,有時則是迅速且突然。在每次暴露期間,焦慮通常會升高,而且往往會高到令人不舒服的程度,然後就開始消退(註1)。關鍵在於讓焦慮反應順其自然地發展,達到高峰然後降低,期間都不要逃離這個情境。這樣一來,杏仁核就會開始把以前害怕的情境跟安全進行配對。

(編註1:焦慮不一定會讓人不舒服,有時焦慮甚至能使人更警覺、更專心,但暴露治療期間所感覺到的焦慮經常高到讓人不舒服,而且一個人之所以會想接受治療,就是因為這種觸發因素會讓他一遇到就焦慮得難以承受)

系統減敏法或洪水法 

暴露治療的力量,在於帶給杏仁核新的經驗,藉此促使它製造新的連結。進行過廣泛的暴露研究的心理學家埃德娜‧福艾(Edna Foa)及其同事指出,暴露療法的有效性來自它提供的矯正訊息--暴露帶來的學習經驗,讓杏仁核知道,先前誘發恐懼和焦慮的觸發因素實際上相當安全。

暴露治療是十分有效的治療方法,因為它說的是杏仁核的語言,而系統減敏法(systematic desensitization)和洪水法(flooding)是基於暴露治療的兩種治療方法。

系統減敏法:需要學習放鬆策略,並以漸進的方式接近害怕的物體或情境--通常這會在緩慢但穩定的過程中發生,隨著治療持續進行,逐步解決引發愈來愈多焦慮的情境。

洪水法:讓人立刻進入當事人最恐懼的情境,這樣的暴露可能持續數小時--雖然洪水法是更為強烈的作法,但相對的,它也可以更快速地緩解焦慮。

無論採用哪種方法,在多數情況之下,人們最初都是藉由「想像」自己處於其恐懼的情境中,在心理層面上面對那個害怕的情境;然而,最終他們都必須「直接」體驗那個情境,而且通常需要一再地重複。

很顯然的,這是一種具挑戰性的治療,但研究顯示這正是重新串連杏仁核所需要的方法。因此,你愈練習暴露法,你的杏仁核愈有可能對以前害怕的情境和觸發因素做出冷靜的反應。

哪一種比較有效? 

或許你會很想知道,系統減敏法的漸進作法和洪水法的更快速作法哪一種比較有效。研究指出,強烈、持久地接觸會產生恐懼的觸發因素(洪水法),比採用漸進的方法更快速、更有效。

然而,就算方法很有效,也要當事者願意使用且做得到才能發揮作用。而且不意外地,焦慮的人往往更有可能選擇嘗試系統減敏法,而非洪水法。這無妨,因為這兩種方法都行得通,它們最終都能讓杏仁核在沒有任何負面結果的情況下經歷先前恐懼的刺激。

最好尋求專業人士從旁協助 

基於暴露的治療實在是太有效了,所以它們是最常被推薦用來減輕焦慮的方法之一。許多學過如何應對焦慮的人,都曾有過暴露治療的相關個人經驗或專業治療。如果你不曾進行基於暴露的治療,我們建議你尋找專業人士來指導你完成這個過程--因為證據在在顯示,治療師的支持非常有幫助。如果你已經接受過暴露治療,本書能幫助你了解暴露法為什麼可以起作用。

此外,如果你嘗試過暴露治療,但看不到成效或效果不持久,我們希望本書能幫助你了解其中可能的原因,若你願意再嘗試一次,只要照著本章概述的作法進行,相信會有所幫助。

當然,暴露治療並不容易。根據定義,這種療法會產生焦慮,因為涉及故意投入誘發焦慮的經驗。請記住,清楚了解這個過程是重新串連你的大腦所必需的,有助於你迎接挑戰並更能忍受你所經歷的壓力。

活化跟恐懼情境和物體相關聯的神經元之種種經驗,將能最有效地與杏仁核對話。你的杏仁核會持續監控你的經驗,並且製造神經元之間的連結,以此表示它認為安全和危險的是什麼--基於暴露的治療,讓杏仁核有機會製造新的連結,而且一次又一次地實踐這些新連結。

(※網站專文)

<本文摘自《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了:別讓擔心、恐懼和焦慮,耗盡你對美好生活的嚮往!》,柿子文化提供>

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責任編輯:曾臻

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