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掌握澱粉攝取量 既能穩定血糖 又助於減重

李婉萍(營養師)講述,安琪整理

吃飯能提升體力,還可幫助補血。(Shutterstock)
臨床上發現,對糖友或減重者來說,吃飯是穩定血糖,提供飽足感的最好選項。(Shutterstock)
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編者按:很多認為不吃澱粉就不用擔心血糖上升和肥胖問題營養師澄清,澱粉其實含有非常多有益人體的營養素,懂得掌握澱粉的攝取量,並選食優質澱粉,既能穩定血糖,又有助於減重並且教大家如何簡單計算澱粉的進食量

澱粉類是全榖雜糧類的俗稱,是每日必需的六大類食物之一,它的主要成分是醣類。

長期不吃澱粉引發健康問題

門診上常遇到糖友或是減重朋友,擔心血糖上升或變胖,完全不吃任何全榖雜糧類食物。長期不攝取澱粉會引發諸多健康問題:

  • ・影響血糖的穩定性;
  • ・因吃不飽而改食其他替代食物,造成飲食不均衡,且無形中攝取了比較多的油、精製糖;
  • ・代謝變得越來越差;
  • ・不容易瘦下來;
  • ・免疫力下降;
  • ・胰島素分泌大幅下降;
  • ・肌肉流失、肌少症;
  • ・骨質疏鬆;
  • ・提早老化;
  • ・掉髮;
  • ・女性經期不準,月經量不穩定。

食用澱粉好處多多

食用澱粉除了能避開上述問題,還會帶來這些健康益處

提供所需熱量最大來源每天飲食中,供應人體一日所需總熱量的40%60%。

讓人有飽足感的主要來源

供給更多營養素全榖及未精製雜糧加工的過程比較少,所以保留了更多營養素,如維生素B群、維生素E、礦物質、還有膳食纖維它們提供不容輕忽的功能

  • -維生素B群調整新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增強免疫力與神經系統的功能
  • -維生素E:重要的脂溶性抗氧化劑,有助於保護心血管,減少自由基的傷害
  • -膳食纖維促進腸道蠕動,調節腸內細菌,維護腸道健康。

如何吃對澱粉類食物?

想要穩定血糖,又能減重,重點是適量進食和選擇優質澱粉,營養師教大家簡單的計算方式。

各類族群建議進食量:一份醣有15公克的澱粉類,熱量是60大卡。不同族群每天宜攝取的醣量不同,建議如下表:

族群 建議醣量(每日) 澱粉總含量(每日) 總熱量(每日)
一般人 12份醣 180公克 720大卡
減重者 最少3份醣 45公克 180大卡
糖友 6〜9份醣 90〜135公克 360540大卡

減重糖友不宜的主食:下列主食都是高升糖指數,比較精緻的澱粉,少了纖維,除了澱粉外,沒有其他營養素,因此不建議減重糖友食用。

主食(重量) 一份醣(澱粉) ?份醣
早餐店的蘿蔔糕(200公克) 4小塊=50公克 4份醣
麵攤的陽春麵(200公克) 1/3碗=60公克 3份醣
非常稠的稀飯* 1/2碗=125公克 2份醣
便利商店的一片吐司(70公克) 1/3片=30公克 3份醣
蘇打餅乾12片** 3片=30公克 4份醣
菠蘿麵包(100公克) 1/3個=30公克 3份醣

*不推薦稀飯的原因,除了讓血糖上升快速,大家通常只配豆腐乳和醬瓜,飲食太不均衡了。

**很多人常中午不吃飯,下午一直吃蘇打餅乾,不自覺攝取了很高的澱粉量。

選食優質澱粉這些優質澱粉含纖維和多種營養素。纖維可以穩定血糖,還能讓排便順暢;非常適合減重者,因為他們常不攝取全榖雜糧,很容易便秘,且氣色不好看。

主食(重量) 一份醣(澱粉) ?份醣
白飯 1/4碗=40公克 4份醣
五穀雜糧飯(200公克) 1/4碗=50公克 4份醣
中顆馬鈴薯(200公克) 1/2顆=90公克 2份醣
便利商店的小顆地瓜*(83公克) 2/3顆=55公克
5小塊南瓜*  2/3碗=85公克
山藥* 6小塊=80公克
紅豆、綠豆、薏仁** 2湯匙=20公克
燕麥片 3湯匙=20公克

*地瓜南瓜山藥屬於澱粉類計算每日澱粉攝取量時,要加總這三者的進食量。

**台灣彰化基督教醫院的研究顯示,三高者每天以100公克的薏仁飯取代白飯,能降低血液中的三酸甘油脂膽固醇,並改善空腹血糖。

糖友減重者的飲食原則臨床上發現,對糖友或減重者來說,吃飯是穩定血糖,提供飽足感的最好選項。

・糖友:提醒糖友三餐都要穩定食用澱粉,才能更好地控制血糖。一天攝取6〜9份的澱粉,最好均分成三餐進食,也就是一餐23份的澱粉量,大約是半碗到八分滿的飯。

減重執行低醣飲食者低醣不代表沒有醣,因為醣分過低會導致身體代謝變差。最低每日食用三份澱粉,大概是一碗八分滿的飯。

何時食用較佳中午吃最好,會比較有精神和體力工作再來就是運動後,不太容易胖

選食糙米飯最好,若不容易買到糙米飯,建議以白飯為主軸。若吃得很膩,可以改攝取上述推薦的優質澱粉。


(李婉萍營養師提供)

․版權來源:
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(本文摘編自《【什麼是優質澱粉】不吃澱粉也會出毛病!這樣吃反而減肥又控醣》,李婉萍營養師提供)

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責任編輯:李維真

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