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【健康養成記】

想瘦大腿?古典舞教師教你4招速效燃脂

文/Amber Yang(健身教練)

中國古典舞老師Rocky的四組下肢運動,可以幫大家擁有肌肉緊實的大腿。(健康養成記/大紀元)
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大腿絕對是女生最想雕塑的部位之一,遺憾的是肥胖的大腿及內側肥肉,通常會跟臀部肥肉及骨盆兩邊的肉連成一體,呈現出令人沮喪的西洋梨。下半身的肥胖跟現代人久坐、飲食過量、基礎代謝低及不運動有關。

想要擁有緊實的大腿線,除了改變久坐、飲食過量不良習慣外,最重要的還是透過運動雕塑大腿曲線。中國古典舞教師Rocky將舞蹈訓練改編為四組速瘦大腿內側的下肢運動,每天堅持練習幾分鐘就能重塑鉛筆腿。

Rocky表示,每天跑步能幫助減少肥肉,但如果想針對大腿內側肥肉,重新塑造完美的鉛筆腿,可以做下列四組運動:

1. 大二位蹲

大二位蹲跟深蹲有些類似,但腳尖轉開的幅度跟直上直下的運動軌跡,更能刺激大腿內側肌肉。

無論是芭蕾舞、中國舞或是武術都有「大二位」這個動作,大二位蹲跟深蹲有些類似,可以練到股四頭肌、臀肌,腳尖外開可以練到大腿內側的肌肉,直上直蹲動作更需要用到腹肌、胸肌跟後背的力量去維持穩定,立半腳尖可以練習足底筋膜的伸拉,刺激小腿肌肉群,幫助血液循環,比深蹲更能全方位練到肌肉的動作。

大二位蹲跟深蹲有些類似,但腳尖轉開的幅度跟直上直下的運動軌跡,更能刺激大腿內側肌肉。(健康養成記/大紀元)

作法:

Step1:雙腳分開,先用雙腳跟站立,再將腳尖盡量往外轉開,腳尖放下,這就是你的自然八字開。

Step2:雙手扶椅子(桌、牆),屁股往前推一點,重心微微偏前、縮小腹、肩膀下放。

Step3:下蹲。想像自己夾在兩面牆的中間,身體保持直立、不歪斜,膝蓋朝向腳尖外開幅度的方向,只有膝蓋往下蹲,直到膝蓋呈現90度。

Step4:起身。身體與頭呈現直立,只有膝蓋往上推。

Step5:完全起身後,再立半腳尖,之後慢慢放下腳跟。

可以按照八拍節奏來做,一個八拍下蹲,一個八拍起身,一個八拍立半腳尖,最後一個八拍放下。每天練習5分鐘。

2.擦地

擦地是非常典型的芭蕾訓練動作,很多人以為擦地就是將腿用力從遠端拉回近端,可以練到大腿內側肌肉,但其實腿伸出去的過程,也是一個拉長腿部線條的鍛鍊,而單腳重心能否穩固站立,對後背、腹肌和中段是否有力量是一個考驗。

除了夾緊大腿內側肌,延伸的過程也能拉長肌肉線條。

(健康養成記/大紀元)

做法:

Step1:身體站直,感覺有一條線從腳到頭頂把你拉直。

Step2:保持腳趾尖不離地,將動力腿伸出到遠端。

Step3:保持腳趾尖不離地,將動力腿收回至夾緊內側,兩條大腿中間不留有空隙。換另一側練習。每天練5分鐘。

3. 吸腿伸直緊收

做這組動作腹肌跟背肌只是維持穩定,真正出力的是大腿內側肌群,重點是膝蓋轉開才能真正用到內側肌肉,伸直的過程也是在拉筋,所以包含了拉筋跟肢體力量訓練。初學者練習時很容易抽筋,卻正好說明練到很多平時練不到的肌肉,做對姿勢不但大腿內側有緊收感,連馬鞍肉的地方也能練到!

吸腿、伸直、緊收,重點是膝蓋轉開才能真正用到大腿內側肌肉,伸腿的過程也在拉筋。(健康養成記/大紀元)
吸腿、伸直、緊收,重點是膝蓋轉開才能真正用到大腿內側肌肉,伸腿的過程也在拉筋。(健康養成記/大紀元)

做法:

Step1:側躺,下肢與上肢保持一直線,如果不平衡可以將上半身微微向前傾斜,後背跟小腹用力以保持運動時的平衡。

Step2:吸腿,將小腿盡量往大腿內側靠,這時膝蓋要朝上,骨盆呈現180度打開的狀態。

Step3:膝蓋不要晃動,將小腿上抬延伸,伸直後可以用手幫忙將腿往身體方向拉。

Step4:放下的過程鬆而不懈,控制速度慢慢地往下放,直到雙腳交疊,雙腿夾緊,大腿間不留空隙。這時不但感受到大腿內側肌肉發力,也可以感受到馬鞍肉的地方酸酸的。換腿練習,每天每側練10下。

4. 空中抬腿開岔

空中抬腿開岔,藉由在空中橫向擺動兩腿,鍛煉大腿內收肌群、臀肌與腹肌,是一項可以減掉大腿內側肥肉的運動。

空中抬腿開岔,藉由空中橫向擺動大腿,鍛煉大腿內收肌群、臀肌與腹肌適當負荷的運動。(健康養成記/大紀元)
空中抬腿開岔,藉由空中橫向擺動大腿,鍛煉大腿內收肌群、臀肌與腹肌適當負荷的運動。(健康養成記/大紀元)

做法:

Step1:仰躺,腳向上伸直衝天,雙腳腳踝交叉。維持這個姿勢很考驗腹肌及背部力量。

Step2:雙腿向兩旁開岔,練習過程中繃腳面可以再拉長腿部線條,自然開岔到下不去後,可用雙手幫忙往兩邊壓。

Step3:雙腿併攏回原位,要控制速度,雙腳腳踝交叉後,雙腿中間不可留空隙。
可按四個速度做這組運動。最慢速,一個八拍下,一個八拍上。第二個速度,一個四拍下,一個四拍上。第三個速度,一個兩拍下,一個兩拍上。最快速是一拍上一拍下,並盡量將雙腳碰到地面。

側抬腿的正確作法

側抬腿是網路上瘦大腿內側流行的方法之一,Rocky表示,如果躺的姿勢不對,練習到的其實不是大腿內側,而是股四頭肌,關鍵的重點在於下肢與上肢保持一直線後,上身微向前趴以保持穩定。

上抬的動力腿,膝蓋要轉開朝上,同時動力腿要落在主力腿的後方,不需要抬太高就可以感受到大腿內側及馬鞍肉的部位發酸,這就是練對地方了。

提醒一下,無論是肌肉型、脂肪型或水腫型的大腿肥胖,這四組運動都非常合適,一方面運動可以加強下肢的血液循環,將濕氣代謝出體外,同時延伸動作還能拉長腿部線條。另外,初練者做這四組動作很容易抽筋或肌肉痠痛,運動後適時地幫痠痛的肌肉給予揉捏跟按摩,也能幫助脂肪代謝。@

觀看影片:【健康養成記】中國舞老師Rocky修長雙腿秘訣,四招燃燒大腿內側脂肪!剷除馬鞍肉、肥屁股、減小臀圍;收緊大腿線條,再現鉛筆腿!

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責任編輯:劉曉真、李凡

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