當談到緩解下背痛時，最新的科學證據指出，最有效的「藥方」可能就放在您的鞋櫃裡。挪威一項大型研究發現，每天健走約100分鐘，無論速度快慢，都可能將罹患慢性下背痛的風險降低近四分之一。
步行的「最佳劑量」：時間遠比速度重要
這項發表於《美國醫學會雜誌開放網路》（JAMA Network Open）的研究，追蹤了超過11,000名成年人長達四年。結果顯示，健走時長是預防下背痛的關鍵因素。與每天健走不足78分鐘的人相比，每天走100分鐘的人風險降低13%，走125分鐘以上的人風險則降低23%。
物理治療師喬恩·艾德-唐（Jon Ide-Don）強調：「關鍵在於總時長，而非速度或心率。只要開始走，任何力所能及的活動都有幫助。」研究也證實，雖然快走有一定益處，但當把時間因素考慮進去後，速度帶來的額外好處便不再顯著。
步行如何從根本上療癒背部？
步行不僅是一項絕佳的全身運動，更對脊椎有著獨特的益處。
- 強化核心與循環： 步行能強化支撐脊椎的核心與姿勢肌群，改善組織的血液流量，並有效對抗因久坐造成的僵硬。它還有助於體重管理，從而減輕脊椎的壓力。
- 重置神經系統： 步行有助於「重置」過度敏感的神經系統。艾德-唐表示，這能重新訓練身體，將運動視為安全而非威脅，打破因久坐而固化的疼痛信號。
- 提振情緒與緩解疼痛： 與其他有氧運動一樣，步行會釋放腦內啡（endorphins）——您體內的天然「快樂荷爾蒙」，這能提振情緒並幫助緩解疼痛。
如何將100分鐘健走融入生活？
達成每日100分鐘健走目標的關鍵，是讓它自然地融入您的日常。您可以嘗試飯後散步、邊走路邊接電話，或以步行取代短程開車。艾德-唐建議，從一個您有八九成信心能達成的目標開始，例如每天兩次、每次15分鐘。
同時，注意您的姿勢和裝備。物理治療師加文·威廉姆斯（Gavin Williams）建議，良好的姿勢、舒適的鞋子以及核心強化訓練，都能幫助您更有效率、更無痛地完成每日的健走目標。
已有下背痛？慢走通常是被推薦的活動
活動對於已受下背痛困擾的人來說，慢走通常是安全且被推薦的。艾德-唐指出，患者常因害怕疼痛而減少活動，但這反而會讓情況惡化。一旦急性期過去，就應在幾天後重新開始溫和的活動。
專家建議，下背痛患者應找到一個症狀不會明顯惡化的活動強度，如果常規健走仍感不適，可以考慮水中走路、游泳或固定式自行車等替代方案。艾德-唐說：「健走是一種以較無威脅的方式，溫和地讓背部重新活動起來的方法。」它可以完美地融入全面的復健策略中。
作者簡介：Rachel Ann T. Melegrito在從事寫作之前，曾擔任職能治療師，專注於神經系統相關病例。她也曾教授大學基礎科學與職能治療相關課程。她於2019年獲得兒童發展與教育的碩士學位。自2020年以來，她為多家出版物與品牌撰寫了大量與健康相關的內容。
原文 Daily Walking of 100+ Minutes Slashes Back Pain Risk: Study 刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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