当谈到缓解下背痛时，最新的科学证据指出，最有效的“药方”可能就放在您的鞋柜里。挪威一项大型研究发现，每天健走约100分钟，无论速度快慢，都可能将罹患慢性下背痛的风险降低近四分之一。
步行的“最佳剂量”：时间远比速度重要
这项发表于《美国医学会杂志开放网路》（JAMA Network Open）的研究，追踪了超过11,000名成年人长达四年。结果显示，健走时长是预防下背痛的关键因素。与每天健走不足78分钟的人相比，每天走100分钟的人风险降低13%，走125分钟以上的人风险则降低23%。
物理治疗师乔恩·艾德-唐（Jon Ide-Don）强调：“关键在于总时长，而非速度或心率。只要开始走，任何力所能及的活动都有帮助。”研究也证实，虽然快走有一定益处，但当把时间因素考虑进去后，速度带来的额外好处便不再显著。
步行如何从根本上疗愈背部？
步行不仅是一项绝佳的全身运动，更对脊椎有着独特的益处。
- 强化核心与循环： 步行能强化支撑脊椎的核心与姿势肌群，改善组织的血液流量，并有效对抗因久坐造成的僵硬。它还有助于体重管理，从而减轻脊椎的压力。
- 重置神经系统： 步行有助于“重置”过度敏感的神经系统。艾德-唐表示，这能重新训练身体，将运动视为安全而非威胁，打破因久坐而固化的疼痛信号。
- 提振情绪与缓解疼痛： 与其他有氧运动一样，步行会释放脑内啡（endorphins）——您体内的天然“快乐荷尔蒙”，这能提振情绪并帮助缓解疼痛。
如何将100分钟健走融入生活？
达成每日100分钟健走目标的关键，是让它自然地融入您的日常。您可以尝试饭后散步、边走路边接电话，或以步行取代短程开车。艾德-唐建议，从一个您有八九成信心能达成的目标开始，例如每天两次、每次15分钟。
同时，注意您的姿势和装备。物理治疗师加文·威廉姆斯（Gavin Williams）建议，良好的姿势、舒适的鞋子以及核心强化训练，都能帮助您更有效率、更无痛地完成每日的健走目标。
已有下背痛？慢走通常是被推荐的活动
活动对于已受下背痛困扰的人来说，慢走通常是安全且被推荐的。艾德-唐指出，患者常因害怕疼痛而减少活动，但这反而会让情况恶化。一旦急性期过去，就应在几天后重新开始温和的活动。
专家建议，下背痛患者应找到一个症状不会明显恶化的活动强度，如果常规健走仍感不适，可以考虑水中走路、游泳或固定式自行车等替代方案。艾德-唐说：“健走是一种以较无威胁的方式，温和地让背部重新活动起来的方法。”它可以完美地融入全面的复健策略中。
作者简介：Rachel Ann T. Melegrito在从事写作之前，曾担任职能治疗师，专注于神经系统相关病例。她也曾教授大学基础科学与职能治疗相关课程。她于2019年获得儿童发展与教育的硕士学位。自2020年以来，她为多家出版物与品牌撰写了大量与健康相关的内容。
原文 Daily Walking of 100+ Minutes Slashes Back Pain Risk: Study 刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：卫泳#
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